Caminar más rápido puede prevenir o reducir la fragilidad en adultos mayores

Se ha debatido mucho acerca de la cantidad de pasos que debemos dar a diario para mantenernos en forma y favorecer la salud de todo el organismo –incluido el cerebro–, y ya recordaréis aquello de que “quien mueve las piernas, mueve el corazón”. Sin embargo, cada vez hay más evidencias científicas que señalan que no solo importa la distancia recorrida, sino la velocidad a la que la recorremos. Ahora, un nuevo estudio realizado por expertos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Chicago1 ha revelado que caminar más rápido puede mejorar la salud de los adultos mayores frágiles.

En el caso de las personas mayores, mantenerse activo es especialmente importante para evitar la fragilidad, una condición médica que los hace más vulnerables a sufrir caídas u otros accidentes en situaciones cotidianas. Esta debilidad generalizada también aumenta las probabilidades de ingreso hospitalario y de pérdida de autonomía.

Entre los signos que pueden alertar de un estado de fragilidad destacan: una pérdida de peso sin razón conocida, lentitud de movimientos, sensación de debilidad, cansancio persistente y escasez de actividad física. La mayoría de ellos están relacionados con el nivel de actividad, por lo que caminar puede ser una forma muy eficaz de mejorar la salud física y mantener la independencia durante más tiempo.

Pero ¿a qué ritmo hay que caminar?

Generalmente, se ha usado lo que se conoce como la “prueba del habla” para medir la intensidad del paseo y que sugiere caminar a un ritmo en el que resulte difícil cantar, pero aún sea posible mantener una conversación con comodidad. No obstante, esta medida es subjetiva y no siempre resulta fácil de aplicar.

Los resultados del nuevo estudio se han publicado en PLOS One2 y han demostrado que caminar un poco más rápido –concretamente, dando 14 pasos más por minuto de lo habitual– puede mejorar de forma significativa la condición física de personas mayores frágiles o en riesgo de serlo. Además, los investigadores han desarrollado una app para móviles que permite calcular con precisión ese ritmo de paso, facilitando la integración de esta práctica en la rutina diaria.

La cadencia al caminar o cantidad de pasos por minuto es una manera práctica y clara de medir la intensidad del ejercicio. El doctor Daniel Rubin, anestesiólogo en UChicago Medicine, se interesó por este enfoque a raíz de su experiencia con pacientes mayores que se preparaban para someterse a cirugía. “Los adultos mayores tienen un alto riesgo de complicaciones asociadas con la cirugía”, ha declarado en una nota publicada por la universidad. “Tradicionalmente, los equipos quirúrgicos se han basado en cuestionarios de función física para estratificar el riesgo de los pacientes, pero pensé que debía haber una manera de desarrollar métricas más objetivas”.

En un análisis complementario a un ensayo clínico controlado, Rubin y su equipo trabajaron con personas mayores consideradas frágiles o en riesgo de serlo, que participaron en programas de caminata organizados en sus residencias, bajo la supervisión de personal especializado. Llevaban dispositivos en el muslo que registraban su cadencia al caminar. Algunos grupos caminaban a su ritmo habitual y otros eran animados a andar “tan rápido como les resultara seguro”.

Las personas mayores que aumentaron su ritmo al caminar hasta alcanzar unos 100 pasos por minuto experimentaron una notable mejoría en su capacidad funcional

Los investigadores comprobaron así que quienes aumentaron su ritmo al caminar en al menos 14 pasos por minuto –hasta alcanzar unos 100 pasos por minuto– experimentaron una notable mejoría en su capacidad funcional, algo que se midió por la distancia que podían recorrer en una prueba estandarizada. “Las personas que no han experimentado la fragilidad no pueden imaginar la gran diferencia que supone no cansarse al ir al supermercado o no tener que sentarse mientras están fuera”, dijo Rubin.

Una app para medir el paso al caminar

Con base en estos hallazgos, el equipo desarrolló una aplicación móvil llamada Walk Test3, especialmente diseñada para medir con precisión la cadencia al caminar. “No confiábamos necesariamente en las analíticas integradas de los smartphones”, dijo Rubin. “En su lugar, creamos una aplicación que utiliza un novedoso método de código abierto para analizar los datos medidos por el teléfono y nos permite involucrar activamente a los usuarios en pruebas de caminata breves y deliberadas, garantizando así una medición precisa”, ha explicado.

Las pruebas de validación confirmaron que la app mide los pasos por minuto con una precisión comparable a la de acelerómetros profesionales. Además, se diseñó para ser sencilla y accesible para los usuarios mayores, sin necesidad de equipamiento adicional. Los hallazgos refuerzan la idea de que caminar, incluso de manera informal, es un ejercicio accesible con grandes beneficios. Y si es posible aumentar un poco el ritmo, los efectos positivos pueden ser aún mayores.

Para empezar, se recomienda medir el ritmo habitual de paso –cuántos pasos das por minuto– y luego intentar incrementarlo ligeramente, sin dejar de sentirse cómodo. Para mantener un ritmo constante, Rubin sugiere usar una app de metrónomo que marque el compás con el que acompasar los pasos.

Aunque la app Walk Test aún no está disponible para el público, existen muchas opciones de metrónomo que pueden ayudar a seguir el ritmo y observar los avances que se van produciendo con el tiempo. En definitiva, caminar un poco más rápido podría ser una estrategia simple, pero eficaz, para mantenerse sano y conservar la independencia en la vejez, concluyen los investigadores.