Rutina de ejercicios de equilibrio para mayores de 60 años

Los ejercicios para mejorar el equilibrio están especialmente indicados para las personas mayores de 60 años, pero antes de comenzar a realizarlos, como ocurre con cualquier otra actividad física aunque no sea de alta intensidad, se recomienda calentar las articulaciones con una serie de ejercicios de movilidad. Durante cinco minutos se pueden hacer giros en ambos sentidos de los tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas y cuello.

A continuación se comenzará con los ejercicios de equilibrio, empezando por los más sencillos para, poco a poco, aumentar la intensidad. Se puede tener a mano una silla o algún otro punto de apoyo por si fuese necesario sujetarse. También es conveniente tener a la vista un reloj o cronómetro para calcular el tiempo que se emplea en cada ejercicio. Estos son algunos ejemplos:

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  La pata coja

  De pie, levanta una pierna doblando la rodilla, para mantenerte en equilibrio con la otra pierna. Este ejercicio presenta diferentes variantes que aumentan su intensidad. Los principiantes pueden hacerlo sujetándose en una silla o en otro punto de apoyo con una o las dos manos; el siguiente paso será mantenerse con el único apoyo de un dedo, y por último soltarse del todo. Si no se usa un punto de apoyo, los brazos pueden estar pegados al tronco o formando una cruz con el cuerpo. Intenta quedarte en esta posición durante 10 segundos. Si puedes cuenta el tiempo en voz alta o cierra los ojos para intensificar el ejercicio.

  A continuación haz lo mismo con la otra pierna. Puedes repetir la serie tres veces e ir aumentando la duración del ejercicio según vayas mejorando.

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  Marcha en línea recta

  De pie, colocar el talón de un pie delante de los dedos del otro pie muy cerca, o incluso tocándolos. Con esta posición, iniciar la marcha poniendo el pie correspondiente del mismo modo en cada paso; luego se puede cambiar la marcha alternando el punto de apoyo, primero la punta del pie y luego el talón. Si pierdes el equilibrio al andar, hazlo cerca de una pared o superficie que te permita apoyarte mientras caminas. Se pueden dar 20 pasos así, siguiendo una línea recta.

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  Marcha con elevaciones

  El siguiente nivel del ejercicio anterior sería dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. Si se puede hacer sin apoyo, otra alternativa es elevar los brazos durante la marcha.

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  Marcha hacia atrás

  Las caminatas antes explicadas se pueden realizar marcha atrás, siempre intentando seguir una línea recta.

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  Elevaciones laterales

  Estando de pie, elevar una pierna hacia el lateral, mantener la postura 10 segundos y volver al punto de inicio. Repetir el ejercicio con la otra pierna. Se puede realizar el ejercicio 10 veces alternando las piernas.

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  Desplazamientos laterales

  Seguimos la marcha en línea recta, pero en este caso haciéndola hacia los laterales. Comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas, y por último teniendo como punto de apoyo el talón. Nos podemos ayudar de una silla o de la pared para no perder el equilibrio.

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  Desplazamiento cruzando piernas

  En este ejercicio también nos desplazaremos hacia los laterales, pero en este caso cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás. Se pueden hacer tres series de 10 pasos.

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  Caminar sentado

  Este ejercicio simula la marcha pero manteniéndonos sentados. Se deben mover las piernas simulando que andamos levantando cada pie al menos 30 cm. del suelo.

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  Levantamiento simultáneo de pie y brazo

  Sentado en una silla, levantar el brazo izquierdo apuntando el techo y la rodilla derecha doblada, mantener esta posición 10 segundos y cambiar de lado. Se puede repetir 20 veces en total alternado las extremidades.

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  Levantamiento de brazo

  Mantener el equilibrio con los brazos también es importante, se puede ejercitar levantando con un brazo una silla que pese poco o una pica (vale el palo de la escoba) manteniendo el objeto delante de nuestros ojos 10 segundos. A continuación hacerlo con el otro brazo, realizando en total 20 repeticiones.

Recomendaciones para hacer bien ejercicios de equilibrio

Ten en cuenta estas recomendaciones cuando vayas a realizar tu rutina de ejercicios para trabajar el equilibrio:

• Comienza por los ejercicios que te resulten más sencillos, y poco a poco aumenta la intensidad. Querer ir demasiado rápido puede provocarte una caída o lesión.
• Busca un lugar cómodo y sin obstáculos que te permita realizar los ejercicios con total libertad.
• Si te sientes fatigado puedes hacer menos repeticiones, o repartir los ejercicios a lo largo del día: por ejemplo cinco por la mañana y cinco por la tarde.
• Evita distracciones mientras realizas los ejercicios; es muy importante que estés concentrado.
• Controla bien la respiración; te ayudará a estar menos fatigado y a mantener mejor el equilibrio.
• Si tienes la posibilidad, realiza los ejercicios frente a un espejo, así verás tu posición y te resultará más sencillo corregirla.
• Es recomendable realizar una serie de estiramientos cuando termines.