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Dieta y nutrición
Minerales
El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes.
Escrito por Redacción de Webconsultas,
Revisado por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Calcio

Calcio en la dieta

Alimentos ricos en calcio

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable.

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones en nuestro organismo:

  • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos.
  • Es necesario para la coagulación de la sangre.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular.
  • Estimulación de la secreción hormonal.
  • Contribuye a la activación de enzimas que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes).
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

Fuentes alimenticias de calcio

Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

  • La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos.
  • Entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort.
  • Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), mariscos (gambas, cigalas, langostinos).
  • Vegetales de hoja verde (berzas).
  • Semilas de girasol.
  • Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
  • Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.
  • Agua de consumo.

Deficiencia de calcio

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:

  • Osteoporosis: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos.
  • Raquitismo: baja mineralización y deformidad ósea.
  • Tetania: alteración en la contracción muscular.

Toxicidad del calcio

Aumento del calcio en sangre y orina.
Depósitos de calcio extra-óseos.

Actualizado: 23 de Octubre de 2017

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