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Ejercicios para fortalecer tus glúteos
El sedentarismo atrofia los músculos de los glúteos, pero realizar estos ejercicios específicos en casa o en el gimnasio te ayudará a fortalecerlos, a evitar problemas de salud y a mejorar el aspecto físico y la firmeza de tu trasero.
Escrito por L. García, Periodista especializada en tercera edad, belleza y ejercicio

Tabla de ejercicios para fortalecer los glúteos en el gimnasio

Chica realizando ejercicios para fortalecer los glúteos en el gimnasio

No debes hacer todas las series el primer día, pero debes conseguirlo en un mes.

Existen ejercicios especialmente indicados para fortalecer los glúteos, y el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, ha desarrollado para Webconsultas dos tablas diferentes: una para realizar en casa, y otra que sería más adecuada para hacerla en un gimnasio. En ambos casos explica que “el primer día no se tienen por qué hacer todas las series y repeticiones; el reto es que en un mes se consiga hacer completa, fundamentalmente los ejercicios que se realizan con el propio peso”.

Estos son nuestros 5 ejercicios recomendados para lograr un trasero firme y bien moldeado:

  • Puente para glúteos con disco

    Puente con disco

    Túmbate boca arriba con los brazos estirados pegados al cuerpo y las piernas dobladas con las rodillas apuntando hacia arriba. En el abdomen se coloca un disco de peso, que variará según el estado físico de la persona. El ejercicio consiste en levantar los glúteos hasta que la parte superior de las piernas queden en línea recta con el tronco. Realiza 4 series de 15 repeticiones.

  • Patada atrás en polea

    Patada de glúteos en polea

    De pie, ata la cinta al tobillo y ponte el peso indicado por el entrenador. Mantén la cabeza, hombros y la columna alineados. Extiende y sube una pierna hacia atrás y, al regresar, no sobrepases mucho la pierna del suelo. Haz 4 series de 15 repeticiones.

  • Sentadilla

    Sentadilla

    De pie, con las piernas separadas a la anchura de tu cadera consiste en flexionar las piernas manteniendo el tronco recto, simulando el acto de sentarse y levantarse en 4 series de 15 repeticiones. Se trabajan  isquiotibiales, cuádriceps y glúteos de un forma sencilla.

  • Zancadas

    Zancada lateral

    Ponte de pie con los pies juntos, con una pierna da un paso amplio lateralmente y flexionar la rodilla. La otra pierna tiene que quedar estirada y, el pie, bien apoyado en el suelo. Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna. 4 series de 15 repeticiones

  • Peso muerto rumano

    Peso muerto rumano

    Sujeta una barra –cargada o no de discos de peso– con las manos a la anchura de los hombros y las piernas abiertas a la distancia de tus caderas. Baja el tronco, empleando la cadera como visagra hacia atrás sin flexionar las rodillas y desciende la barra cerca de las piernas hasta que pases las rodillas, vuelve a subir. Un error habitual es doblar las piernas, estas deben estar firmes o semiflexionadas en todo el ejercicio. Hacer 4 series de 12 repeticiones.

El experto recomienda hacer un descanso entre cada una de las tandas de repeticiones de entre 30 y 40 segundos para las mujeres, y de 60 a 90 para los hombres.

Actualizado: 22 de Junio de 2018

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