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Ejercicio y deporte
Ejercicios para fortalecer la espalda
Contracturas, lumbalgias, dolor de cervicales… ¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? La mejor solución es invertir tu tiempo y tu dinero en ejercicios para cuidar tu espalda que te evitarán volver.
Escrito por Amalia Panea, Profesora de yoga, fitness, Body Balance, Body Pump y Body Combat

Ejercicios para hacer en el trabajo

Tras una dura jornada laboral de esfuerzos y tensiones, ¿a quién no le ha molestado alguna vez la espalda o el cuello? Para prevenirlo, en tu propio trabajo puedes hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.

  • Movilidad articular del cuello: antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y arriba y abajo.
  • Estiramiento de trapecios I: en este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.
  • Estiramiento de trapecios II: para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro.
  • Estiramiento de la zona lumbar I: es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla.
  • Estiramiento de la zona lumbar II: para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.
  • Estiramiento de paravertebrales: este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.
  • Movilidad articular de los hombros: realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos.
  • Estiramiento de pectoral: este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista, que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.
  • Estiramiento de psoas: estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.
  • Estiramiento de la cadena lateral: coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco.
  • Respira: para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.

Actualizado: 14 de Enero de 2016

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Escrito por:

Amalia Panea

Profesora de yoga, fitness, Body Balance, Body Pump y Body Combat
Amalia Panea

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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