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Ejercicio y deporte
Ejercicios para fortalecer la espalda
Contracturas, lumbalgias, dolor de cervicales… ¿Te pasas la vida en el fisioterapeuta? La mejor solución es invertir tu tiempo y tu dinero en ejercicios para cuidar tu espalda que te evitarán volver.
Escrito por Amalia Panea, Profesora de yoga, fitness, Body Balance, Body Pump y Body Combat

Ejercicios para hacer en el trabajo

Tras una dura jornada laboral de esfuerzos y tensiones, ¿a quién no le ha molestado alguna vez la espalda o el cuello? Para prevenirlo, en tu propio trabajo puedes hacer una sencilla tabla de estiramientos y ejercicios que te evitará muchos problemas de espalda. Hazlos despacio, aguantando el estiramiento hasta que sientas que el músculo cede y afloja la tensión. No te llevará más de ocho minutos.

  • Movilidad articular del cuello

    Movilidad articular del cuello

    Antes de estirar es conveniente mover el cuello suavemente hacia los lados y arriba y abajo.

  • Estiramiento de trapecios I

    Estiramiento de trapecios I

    En este ejercicio estiramos las fibras longitudinales del trapecio, uno de los músculos que más se cargan con el trabajo estático. Apoya una mano en tu mesa de trabajo y con la otra tira suavemente del cuello hacia un lado, como si quisieras acercar la oreja al hombro.

  • Estiramiento de trapecios II

    Estiramiento de trapecios II

    Para estirar las fibras oblicuas del trapecio baja la cabeza dirigiendo la nariz hacia el hombro.

  • Estiramiento de la zona lumbar I

    Estiramiento de la zona lumbar I

    Es uno de los estiramientos más gratificantes. Puedes hacerlo cogiéndote con una mano al lado contrario de la silla.

  • Estiramiento de la zona lumbar II

    Estiramiento de la zona lumbar II

    Para estirar la espalda en profundidad inclínate hacia abajo, agárrate a la silla y arquea la espalda.

  • Estiramiento de paravertebrales

    Estiramiento de paravertebrales

    Este estiramiento te ayudará a descargar toda la tensión de las cervicales. Lleva las manos a la nuca y tira suavemente de la cabeza hacia abajo.

  • Movilidad articular de los hombros

    Movilidad articular de los hombros

    Realiza movimientos circulares hacia atrás para descargar la zona y prepararla para los estiramientos.

  • Estiramiento de pectoral

    Estiramiento de pectoral

    Este estiramiento es necesario para contrarrestar la típica postura cifótica del oficinista, que acorta los pectorales. Apoya la mano en la pared con el pulgar hacia arriba y mira hacia el lado contrario.

  • Estiramiento de psoas

    Estiramiento de psoas

    Estar tantas horas sentados acorta los flexores de la cadera, que puedes estirar fácilmente en tu silla de trabajo. Levántate, ponte la silla de lado, apoya una rodilla en ella y da un paso con el otro pie hacia delante hasta que sientas que te estira la zona de la ingle.

  • Estiramiento de la cadena lateral

    Estiramiento de la cadena lateral

    Coge el codo y tira hacia un lado para estirar todos los músculos laterales del tronco.

  • Respira

    Respira

    Para terminar, cierra los ojos y haz tres o cuatro respiraciones torácicas, esto es, llenando de aire el abdomen. Si estás muy estresado, aguanta la respiración durante unos segundos para conseguir un efecto de relajación.

Actualizado: 16 de Noviembre de 2017

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Escrito por:

Amalia Panea

Profesora de yoga, fitness, Body Balance, Body Pump y Body Combat
Amalia Panea

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Salud en cifras

20%
se reduce el riesgo de estrés si te desplazas en bicicleta a trabajar o a estudiar
'Fuente: 'l Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal)''

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