Hyrox: la desafiante carrera que mejora tu fuerza, resistencia y estado físico

Ya sea que seas un corredor ávido1 o vayas frecuentemente al gimnasio2, muchos entusiastas del fitness descubren que eventualmente se quedan estancados en una rutina, registrando los mismos kilómetros o haciendo el mismo entrenamiento una y otra vez.

¿Qué pasaría si hubiera una manera de desafiar tanto la resistencia como la fuerza a la vez con una rutina de entrenamiento efectiva y variada?

¿En qué consiste el hyrox?

Bienvenido a Hyrox, la competición de fitness cada vez más popular3 que combina carreras de resistencia y fuerza. Diseñada tanto para atletas habituales como para competidores de élite, Hyrox ofrece un formato de carrera accesible y competitivo.

Al centrarse en el fitness funcional, este entrenamiento ofrece una forma estructurada de superar los límites mientras se entrena para alcanzar un objetivo claro. Además, ofrece numerosos beneficios fisiológicos, independientemente del nivel de habilidad, como fuerza, resistencia y potencia.

Hyrox4 es una competición de fitness que comenzó en Alemania en 2017. Actualmente organizan carreras en todo el mundo5 .

Los atletas corren un total de 8 km, pero después de cada kilómetro deben completar un ejercicio de acondicionamiento físico funcional. En una carrera Hyrox6 , el primer ejercicio consiste en 1000 m en un ergómetro de esquí (SkiErg), seguido de 50 m de empuje de trineo, 50 m de arrastre de trineo, 80 m de burpees con saltos largos, 1000 m de remo, 200 m de carga del granjero (farmer’s carry), 100 m de zancadas con saco de arena caminando, y finalizando con 100 lanzamientos de balón contra la pared.

En una competición de Hyrox se puede participar individualmente, en parejas o en equipos de cuatro en formato de relevos. La dificultad de la carrera depende del nivel de cada atleta. Los atletas de la división profesional trabajan con pesos más pesados ​​que los de la división abierta a cualquier edad y nivel. Quienes compiten en pareja dividen las estaciones, pero corren juntos, lo que aumenta el trabajo en equipo.

El tiempo promedio de finalización de una carrera Hyrox es de 90 minutos7 , aunque esto puede variar según la edad, el sexo y la condición física de cada persona. Los corredores de élite aspiran a un tiempo inferior a 60 minutos, y los récords mundiales actuales rondan los 50 minutos8 .

Una carrera de esta duración e intensidad supone un importante estrés fisiológico para el cuerpo, lo que requiere un buen nivel de condición física general.

La transición entre carreras y ejercicios provoca que el cuerpo alterne entre diferentes sistemas energéticos9 durante Hyrox. El sistema aeróbico utiliza oxígeno para alimentar los músculos de forma constante durante un período de tiempo. Esto es esencial para los segmentos de carrera. El sistema anaeróbico, por otro lado, proporciona breves ráfagas de energía sin necesidad de oxígeno. Esto es crucial para las secciones de ejercicio de alta intensidad.

La adrenalina y la intensidad de la carrera también ponen a prueba simultáneamente tu resistencia, potencia explosiva y fuerza. Sin un entrenamiento adecuado y un plan de carrera, podrías sentirte fatigado hacia el final de la carrera, lo que puede afectar tu coordinación y potencia.

Cómo es un entrenamiento de Hyrox

Dado que Hyrox es un nuevo formato de competición, la investigación sobre sus beneficios en el entrenamiento es limitada. Sin embargo, algunos hallazgos preliminares10 sugieren que un buen rendimiento en una carrera está relacionado con la cantidad de entrenamiento previo a la competición y con su estado físico general. Esto coincide con lo que sabemos sobre el entrenamiento de resistencia y fuerza.

La combinación de carrera y ejercicios intensos de larga duración desafía la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno eficientemente. El entrenamiento para Hyrox puede mejorar la capacidad aeróbica o el consumo máximo de oxígeno (VO₂ máx.)11, una medida de la aptitud aeróbica.

Una mejora en el VO₂máx significa que tu cuerpo puede utilizar el oxígeno de forma más eficiente, lo que te permite mantener intensidades de ejercicio más altas durante periodos más largos. Esto mejora la resistencia, te ayuda a mantener la velocidad durante toda la carrera y contribuye a la salud cardiovascular general12 .

El entrenamiento para Hyrox requiere un enfoque equilibrado de carrera, entrenamiento de fuerza y ​​entrenamientos específicos para Hyrox. Esta estrategia de entrenamiento se conoce como entrenamiento concurrente13. Las investigaciones demuestran que14 el entrenamiento concurrente beneficia la fuerza, la salud muscular y la capacidad cardiorrespiratoria en personas de todas las edades15.

Las carreras largas regulares de 40 a 60 minutos a baja intensidad también ayudan a mejorar la capacidad aeróbica. Esto permite que el cuerpo utilice el oxígeno de forma más eficiente para un esfuerzo sostenido. Por otro lado, las carreras a intervalos de alta intensidad16, como correr repetidamente de 400 m a 1 km con descansos cortos de 30 a 60 segundos, mejoran el umbral anaeróbico del cuerpo. Esto significa que puedes mantener intensidades de ejercicio más altas durante más tiempo antes de que aparezca la fatiga.

Las estaciones funcionales requieren fuerza corporal total y resistencia muscular, que se desarrollarán gradualmente durante el entrenamiento para una carrera. Una vez que te familiarices con estos ejercicios, podrás empezar a practicarlos bajo fatiga. Esto es esencial tanto para el rendimiento en carrera como para la prevención de lesiones17 .

Para maximizar el rendimiento, un plan de entrenamiento semanal típico debería priorizar el entrenamiento de resistencia sobre el de fuerza para asegurarte de estar bien preparado18 para terminar una carrera Hyrox. Para obtener los mejores resultados, este enfoque estructurado debe seguirse durante al menos seis semanas.

Incluso sin inscribirte en una carrera, el entrenamiento con Hyrox puede ofrecerte beneficios para tu estado físico. Puedes adaptar los ejercicios y la distancia que corres según tu nivel de condición física.

Un programa completo de Hyrox no solo mejora la condición física funcional, sino que también impulsa a los atletas a alcanzar nuevos límites con un enfoque de entrenamiento claro y orientado a objetivos. Tanto si eres un corredor de élite como si simplemente buscas un nuevo reto de fitness, Hyrox ofrece una prueba única de resistencia y fuerza.

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Este artículo ha sido traducido y publicado por Webconsultas con la autorización expresa de su autora Nicola Robinson.