Desafío Murph, el reto de moda en los boxes de CrossFit
Actualizado: 23 de junio de 2023
Si eres asiduo a los boxes de CrossFit seguro que has oído hablar del ‘desafío de Murph’, uno de los WOD (Work Of the Day) más duros con los que puedes atreverte. Si no es así, tal vez te suene después de que el tótem de Facebook (perdón, Meta) Mark Zuckerberg anunciara selfie mediante haberlo completado hace unos días en un tiempo de 39 minutos y 58 segundos, con un chaleco de 9kg como outfit.
¿Qué es el desafío de Murph?
El reto, challenge o desafío Murph es un brutal entrenamiento físico que combina carrera de fondo con tres ejercicios clásicos (dominadas, flexiones y sentadillas) a un nivel máximo de intensidad, y que se ha vuelto popular en los últimos años entre la comunidad de fitness y especialmente como decíamos en los círculos de CrossFit. Recibe su nombre en honor al teniente Michael P. Murphy, un oficial de la Marina de los Estados Unidos de 29 años que murió en combate en junio de 2005 durante la guerra en Afganistán, tras sacrificarse ante los disparos talibanes para conseguir hacer una llamada para solicitar refuerzos y salvar a sus compañeros. Desde entonces, se realiza en diversas fechas, como el Día de los Caídos en Estados Unidos (Memorial Day), en el que muchas personas lo realizan como una forma de honrar el sacrificio del teniente Michael P. Murphy y otros militares caídos en servicio.
El desafío Murph es fiel a la rutina favorita del teniente caído –aunque él la bautizó como Body Armor–, que consiste en completar los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible:
Carrera de una milla (1,6 kilómetros)
100 dominadas (pull-ups)
200 flexiones (push-ups)
300 sentadillas (squats)
Otras carrera de una milla (1,6 kilómetros)
¿Has sudado solo con leerlo? Pues por si fuera poco, estos ejercicios se realizan en sucesión, sin descanso entre ellos. Además, existe una variante conocida como “Murph con chaleco lastrado” para los más cafeteros, en la cual se añade un chaleco con peso durante todo el entrenamiento para aumentar la dificultad. El chaleco suele pesar unos 9 kg para los varones y 6,35 kg el que usan las mujeres. Si te preguntas el por qué se le añade este pesado extra, Christopher Gaffney, profesor de Fisiología Integrativa en la Universidad de Lancaster realizó un estudio en 2021 sobre los chalecos lastrados que puede responder algunos motivos: correr con uno de ellos puesto incrementa la frecuencia cardíaca en 11 latidos por minuto, aumenta la cantidad de oxígeno que consumimos y permite quemar un mayor número de calorías.
Este challenge que combina resistencia y calistenia es, como te habrás imaginado, extremadamente exigente y lógicamente requiere de una buena condición física para completarlo en su totalidad… y en un tiempo digno de ser alardeado en las redes.
¿Qué beneficios aporta el reto Murph a nivel físico?
Aunque no es para todos los púbicos, el desafío Murph es un entrenamiento de alta intensidad que proporciona varios beneficios para la salud y la condición física. Algunos de los súper poderes que se pueden adquirir al realizar este desafío incluyen:
Mejora cardiovascular: la combinación de las carreras de larga distancia y los ejercicios de fuerza de alta intensidad ayuda a mejora el acondicionamiento cardiovascular y la resistencia pulmonar al elevar la frecuencia cardíaca y mejorar la capacidad del corazón y los pulmones para suministrar oxígeno a los músculos durante el ejercicio.
Aumento de la fuerza y de la resistencia muscular: al completar 100 flexiones de brazos, 200 abdominales y 300 sentadillas, se trabaja y fortalece la musculatura de varios grupos musculares al mismo tiempo (los brazos, el pecho, los hombros, los abdominales, la espalda, las piernas y los glúteos), lo que ayuda a desarrollar la fuerza y obtener una mayor resistencia muscular en todo el cuerpo.
Desarrollo de la fuerza funcional: el desafío Murph se basa en ejercicios que implican movimientos compuestos y funcionales, como flexiones, abdominales y sentadillas. Estos ejercicios imitan movimientos cotidianos y ayudan a desarrollar la fuerza funcional, que es la capacidad de los músculos para trabajar juntos de manera efectiva en actividades diarias y deportivas.
Quema de calorías y estimulación del metabolismo: debido a su naturaleza intensa, el desafío Murph es un entrenamiento que puede acelerar el metabolismo y ayudar a quemar calorías de manera eficiente, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al control del peso corporal, incluso después de que se haya completado el desafío. Esto se conoce como el efecto de poscombustión, donde el cuerpo continúa quemando calorías en reposo para recuperarse del esfuerzo realizado.
Mejora de la mentalidad y la perseverancia: para consumar el reto Murph sin morir en el intento se requiere una mentalidad fuerte y la capacidad de superar el cansancio y el dolor. Completarlo puede fortalecer la mentalidad y ayudar a desarrollar la capacidad de perseverancia y superación personal.
No deberías hacer el reto Murph si…
Como venimos diciendo, el desafío Murph es un entrenamiento extremadamente exigente y de alta intensidad que no es adecuado para todos los bodys. Por ello, se recomienda que las siguientes personas se abstengan de realizarlo o al menos consulten con un profesional de la salud antes de intentar el desafío:
Principiantes: si eres nuevo en el fitness o no tienes experiencia previa en entrenamientos intensos, el desafío Murph puede venirte grande y ser demasiado difícil y exigente para ti. Recuerda que es importante construir una condición física óptima de base antes de intentar desafíos tan intensos.
Personas con lesiones o condiciones médicas preexistentes: si tienes lesiones articulares, musculares o cualquier otra condición médica preexistente, es importante evitar el desafío Murph o buscar la aprobación de un profesional de la salud antes de intentarlo. Al ser un entrenamiento intenso, podría agravar las lesiones o poner en riesgo tu salud.
Personas con problemas cardíacos o respiratorios: este tipo de rutina implica una combinación de ejercicios de alta intensidad y carreras de larga distancia, lo que puede poner tu sistema cardiovascular y respiratorio en un nivel de estrés significativo. Por ello, si tienes problemas cardíacos, respiratorios u otras afecciones relacionadas, es recomendable evitar este desafío o consultar con un médico antes de intentarlo.
Mujeres embarazadas: durante el embarazo, es importante tener precaución y evitar ejercicios de alta intensidad que puedan poner en riesgo la salud de la madre o el bebé. El desafío Murph no es apropiado durante el embarazo, y se recomienda buscar alternativas de ejercicio seguras y apropiadas para esta etapa.
En general, siempre es recomendable consultar a un especialista de la salud o a un entrenador calificado antes de participar en cualquier rutina física intensa, como el desafío Murph. Ellos podrán evaluar tu estado de salud, nivel de condición física y brindarte recomendaciones personalizadas para ir dando los pasos adecuados y seguros para completar tus metas.
Claves y consejos para completar con éxito el desafío Murph
Si llegados a este punto te ves con fuerzas suficiente para intentarlo, aquí te presento una guía básica sobre cómo completar cada una de las fases del desafío Murph y los tiempos estimados como referencia para llevarlo a cabo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los tiempos pueden variar según tu condición física individual y otros factores. Recuerda que siempre es recomendable establecer metas realistas y trabajar a un ritmo seguro y adecuado a tu cuerpo:
Fase 1: Carrera de una milla (1,6 kilómetros)
Encuentra una ruta de una milla (1,6 kilómetros) adecuada para correr.
Comienza con un calentamiento adecuado.
Corre a un ritmo constante y sostenido, ajustando la velocidad según tus capacidades.
El tiempo estimado puede variar según el nivel de condición física, pero en general, un buen tiempo objetivo estaría entre 6-10 minutos.
Fase 2: Realizar 100 dominadas (Pull-ups)
Busca una barra de dominadas o una estructura sólida que te permita realizar el ejercicio.
Puedes optar por hacer dominadas pronas (palmas de las manos mirando hacia adelante) o supinas (palmas de las manos mirando hacia ti).
Comienza desde una posición de brazos completamente extendidos y, luego, levántate hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
Si no puedes hacer dominadas completas, puedes utilizar una banda de resistencia o pedir asistencia a un compañero de entrenamiento.
Un buen objetivo es completar las 100 dominadas en un tiempo aproximado de 10-15 minutos.
Fase 3: Realizar 200 flexiones (Push-ups)
Colócate en posición de plancha alta con las manos colocadas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
Baja el cuerpo flexionando los codos hasta que el pecho toque o se acerque al suelo.
Luego, empuja el cuerpo hacia arriba hasta volver a la posición inicial con los brazos extendidos.
Si no puedes hacer fondos completos, puedes hacerlos apoyando las rodillas en el suelo en lugar de los pies.
Un buen objetivo es completar los 200 fondos en un tiempo aproximado de 5-10 minutos.
Fase 4: Realizar 300 sentadillas
- Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
- Baja el cuerpo doblando las rodillas y las caderas, como si te fueras a sentar en una silla imaginaria, manteniendo los talones pegados al suelo y el torso erguido.
- Luego, vuelve a levantarte hasta la posición inicial.
- Puedes dividir las sentadillas en series más pequeñas si es necesario, tomando descansos breves entre cada serie.
- El tiempo estimado para completar las 300 sentadillas puede variar, pero un buen objetivo sería alrededor de 10-15 minutos.
Fase 5: Carrera de una milla (1,6 kilómetros)
Repite la misma ruta de una milla (1,6 kilómetros) que realizaste en la Fase 1.
Ajusta el ritmo de carrera según tu nivel de fatiga, pero trata de mantener un esfuerzo constante hasta el final.
El tiempo estimado para la segunda carrera de una milla puede variar, pero un buen objetivo sería alrededor de 6-10 minutos.
Si no quieres o no puedes hacerlo de continuo, el desafío Murph también se puede dividir de las siguientes maneras:
20 ciclos de 5 flexiones, 5 dominadas, 5 flexiones y 15 sentadillas, utilizando el método 5-5-5-15.
20 ciclos de 5 pull-ups (dominadas), 5 sentadillas, 5 push-ups, 10 sentadillas y otras 5 flexiones (el método 5-5-5-10-5).
En general, un buen tiempo objetivo para completar todo el desafío Murph está entre los 40 y los 45 minutos para los atletas mejor preparados, 1 hora para los deportistas de nivel intermedio y entorno a 1h20 para aquellos que lo afrontar por primera vez. Sin embargo, recuerda que estos tiempos pueden variar según la condición física individual y la experiencia en entrenamientos de alta intensidad. Es más importante enfocarse en el esfuerzo personal, la técnica adecuada y trabajar dentro de tus propios límites de seguridad.
Si estás orgulloso de haberlo completado, puedes plasmar tu tiempo en la web oficial del Murph Challenge. Sin duda te mereces nuestro reconocimiento y respeto, soldado.
Creado: 23 de junio de 2023
