Alimentación en deporte profesional: necesidades, trucos y menú

La alimentación es un pilar vital para conseguir los objetivos del deportista profesional.
Actualizado: 20 de enero de 2025
Cuando hablamos de deportistas profesionales o con una intensidad de ejercicio muy elevada, los principios de la dieta siguen siendo comunes al resto de personas: alimentación variada, equilibrada y completa. Sin embargo, sí hay algunas salvedades que merece la pena comentar, sobre todo porque en estos atletas, el rendimiento y la optimización del ejercicio pasan a jugar un papel primordial, ya que no realizan esta actividad como hobby y dedican muchas horas a entrenar y competir.
Y es que, detrás de cada atleta profesional hay un plan nutricional meticulosamente diseñado que impulsa su energía, fortalece su cuerpo y mejora su rendimiento. La alimentación no es solo un complemento al entrenamiento, es el motor que permite alcanzar y superar los límites. Adaptar la dieta al tipo de deporte, la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales es lo que diferencia a un deportista promedio de uno que alcanza la excelencia.
Aprende qué comer antes, durante y después del ejercicio para optimizar tu energía, cómo ajustar las calorías y los macros a diferentes etapas de la temporada, y por qué la hidratación es tan crítica como el entrenamiento mismo. Tanto si aspiras a llevar tu rendimiento al siguiente nivel como si buscas inspiración en los hábitos de los mejores, este es tu manual para entender cómo la alimentación puede ser el arma secreta de los grandes del deporte.
De dónde puede obtener energía el deportista profesional
Desde los carbohidratos que te dan la chispa inicial hasta las proteínas que reparan y construyen músculo, cada nutriente cumple un papel fundamental en la alimentación del deportista profesional. Pero, ¿cómo se traduce esto en la vida real? Pues bien, a través de los alimentos, el organismo obtiene los nutrientes primero y, reaccionando con ellos, la energía que necesita después. Así, un gramo de hidratos de carbono aporta 4 Kcal, que es la medida de energía. En cambio, un gramo de grasas aporta 9 kcal. En el caso de las proteínas, es aconsejable utilizarlas en la formación o mantenimiento de tejidos, y no tanto en obtención de energía.
El excedente de energía que tomamos en cada comida y no utilizamos inmediatamente, se almacena de dos maneras:
El tipo de nutriente utilizado como obtención de energía depende de varios factores, entre los que destacan: la alimentación, la condición física previa del deportista, su composición corporal, su sexo, su edad, la climatología, la humedad ambiental, la duración y el tipo de ejercicio que se lleve a cabo.

Si el ejercicio es suave y mantenido, que se denomina aeróbico, se utilizarán sobre todo las reservas grasas.
Si el ejercicio es intenso, se quemará el glucógeno muscular rápidamente y cuando se termine, ya que no hay mucha cantidad, se utilizarán proteínas para ir llegando poco a poco al agotamiento.
Por lo tanto, lo que interesa hacer durante la etapa de entrenamiento es intentar aumentar al máximo las reservas energéticas en forma de glucógeno muscular para que, llegado el caso de necesitarlo en un sprint o en una acción intensa y breve, se pueda disponer de él y no se haya agotado a la primera de cambio.
Durante el entrenamiento habitual se deberá tomar una dieta especialmente rica en hidratos de carbono y adecuada en proteínas y grasa. Veamos en los siguientes apartados de dónde obtenerlos.
Necesidades nutricionales del deportista profesional
Para un deportista profesional, la alimentación es tan importante como el entrenamiento. Los hidratos de carbono son la clave de su dieta, ya que son esenciales como fuente de energía y deben incluirse en cada comida, pero conviene no perder de vista las necesidades de proteínas y grasas. Y es que. con una dieta ajustada al tipo de entrenamiento, el cuerpo puede alcanzar su máximo potencial y marcar la diferencia entre un rendimiento promedio y uno de élite. Veamos de dónde obtener cada uno de ellos y en qué cantidad podemos necesitarlos. Hidratos de carbono: la gasolina energética del deportista profesional Como decíamos, los hidratos de carbono son el principal combustible para el rendimiento de un deportista profesional, sobre todo para aquellos que practican deportes de alta intensidad o larga duración. Su función es proporcionar energía rápida y sostenida, algo esencial tanto para el entrenamiento como para la recuperación. Sin una ingesta adecuada, el cuerpo no podrá rendir al máximo y será más propenso a la fatiga.
¿Cuántos hidratos de carbono necesita un deportista profesional?
Las necesidades de carbohidratos varían según el tipo, la duración y la intensidad del deporte practicado. No obstante, de manera general podrían ser:
- Deportes de resistencia (ciclismo, maratón): 6-10 g de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.
- Deportes de fuerza o potencia (halterofilia, fútbol): 4-6 g/kg al día.
- Competencias o entrenamientos intensos de varias horas: hasta 12 g/kg en fases de alta carga.
Qué tipos de hidratos de carbono tomar y de dónde obtenerlos
La clave está en combinar carbohidratos complejos para energía sostenida y simples para recargas rápidas:
Los hidratos de carbono complejos, que deberán estar en mayor cantidad en la dieta del deportista profesional, son ideales para las comidas principales y días de entrenamiento moderado, ya que liberan energía de forma progresiva, estabilizando los niveles de glucosa en sangre. Se encuentran en cereales y derivados, pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa, avena, harinas, cereales de desayuno, en leguminosas, en verduras, hortalizas y en la patata.
Los azúcares sencillos son cruciales antes, durante o justo después de sesiones intensas o competiciones, pues recargan el glucógeno muscular rápidamente, lo que mejora la recuperación y mantiene el rendimiento. Eso sí, conviene no abusar de su consumo. Están en la fruta (plátano, uvas, naranjas), zumos naturales y los alimentos dulces como azúcar, miel, mermelada, membrillo… , pero también en dátiles, geles energéticos o bebidas isotónicas.
Cómo integrar los hidratos de carbono estratégicamente
Un plan bien estructurado de hidratos de carbono no solo maximiza el rendimiento físico, sino que también mejora la recuperación y la capacidad para afrontar entrenamientos intensos de forma continua. Aquí te proponemos un plan para ello:
- Antes del ejercicio: toma una comida rica en carbohidratos complejos 3-4 horas antes (por ejemplo arroz integral con pollo o pasta con verduras).
- Durante el ejercicio: para actividades superiores a 90 minutos, consumir 30-60 g/h de carbohidratos simples mediante geles, bebidas deportivas o frutas.
- Después del ejercicio: prioriza los carbohidratos simples junto a proteínas en los primeros 30-60 minutos para maximizar la recuperación (batido de plátano con leche o yogur con miel y frutas).
Proteínas: el pilar de la fuerza y la recuperación
Para un deportista profesional, las proteínas son mucho más que un nutriente, son esenciales para reparar y construir tejidos musculares, apoyar el sistema inmunológico y optimizar el rendimiento. A diferencia de un aficionado, las demandas físicas de un profesional aumentan las necesidades proteicas debido a la intensidad y frecuencia del entrenamiento, así como al proceso constante de recuperación muscular.
¿Deben los deportistas profesionales aumentar la cantidad de proteínas?
La respuesta es sí, los motivos por los que un deportista profesional requiere más proteínas pueden resumirse en que tienen un mayor desgaste muscular, ya que los entrenamientos de alta intensidad y frecuencia exigen una mayor recuperación y síntesis de proteínas musculares. Además, un cuerpo profesionalmente entrenado necesita más nutrientes para mantener la masa muscular y responder a las cargas. Por no hablar que una ingesta adecuada ayuda a mantener la fuerza estructural y el equilibrio muscular con el objetivo de prevenir lesiones y estar disponible para competir en plenitud de condiciones.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cantidad de proteínas que debe tomar un deportista de resistencia, deporte aeróbico o de equipo principalmente es ligeramente superior a las recomendaciones para la población general. No obstante, este leve aumento 1,2-1,4 g/kg peso/día, se obtiene con facilidad de una dieta que lleve la cantidad adecuada de lácteos y alimentos proteicos en las tomas. Si nos referimos a deportes de fuerza, la necesidad proteica aumenta hasta 1,5-1,8 g/kg peso/día, o hasta los 2,2 g/kg al día si hablamos de practicantes de halterofilia o rugby, pero también estas cifras son aptas para ser cubiertas por una dieta donde se vigilen un poco más las raciones proteicas y la cantidad de carne magra, pescado o huevo sea un poco más elevada en comparación con una dieta no deportiva.
¿De qué fuentes obtener proteínas?
Un deportista profesional debe priorizar fuentes de alta calidad que proporcionen todos los aminoácidos esenciales. Estas son algunas opciones según el tipo de proteínas:
- Proteínas de origen animal (alta biodisponibilidad): contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la reparación muscular. Sus fuentes de obtención son pollo, pavo, pescado (salmón, atún, merluza), huevos, leche, yogur, queso cottage o carne magra de ternera.
- Proteínas de origen vegetal: aportan proteínas, fibra y micronutrientes. Para una proteína completa, combina legumbres con cereales (por ejemplo arroz y lentejas). Puedes obtenerlas de tofu, tempeh, legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles), edamame, quinoa, frutos secos y semillas (chía, calabaza, cáñamo).
- Suplementos proteicos: otra opción es requerir a suplementos, ya que pueden ser convenientes para cubrir necesidades inmediatas tras el entrenamiento o en momentos de alta demanda energética. Entre ellos estarían la proteína de whey, caseína o aislados de proteína vegetal (guisante, arroz).
Cómo integrar las proteínas en la dieta diaria
En resumen, un deportista profesional no solo necesita más proteínas que un aficionado, sino que también debe priorizar fuentes de alta calidad y distribuirlas estratégicamente a lo largo del día. Esta planificación garantiza que el cuerpo esté preparado para rendir, recuperarse y mantenerse en óptimas condiciones en cada etapa de su carrera. Aquí tienes algunos tips para planificar su ingesta dentro de tu dieta:
- Distribución equilibrada: reparte la ingesta proteica en todas las comidas para maximizar la síntesis muscular (20-40 g por comida, dependiendo del peso).
- Post-entrenamiento: prioriza una mezcla de proteínas rápidas como whey con carbohidratos simples para acelerar la recuperación.
- Comidas principales: asegúrate de incluir una fuente proteica en cada comida (pollo con arroz integral, tofu salteado con verduras).
- Snacks proteicos: yogur griego, huevos cocidos, batidos de proteínas o frutos secos con frutas son excelentes opciones entre horas.
Cómo debe organizar sus menús diarios un deportista profesional
El plan diario de alimentación de un deportista profesional dependerá de la hora del entrenamiento, su intensidad y duración. En términos generales: los desayunos deben ser completos con lácteos bajos en grasa, hidratos de carbono complejos en forma de pan o pan tostado o galletas sencillas o cereales de desayuno, una fruta y algunos alimentos complementarios como el aceite, mantequilla o margarina, la mermelada, azúcar, cacao o miel, el jamón cocido, serrano o fiambre de pavo.
En todas las tomas debe haber algún alimento del grupo de hidratos de carbono complejo. Dentro de estos, los que mejor se toleran son los que tienen índice glucémico bajo, es decir, su capacidad de aumentar la glucemia o azúcar en sangre en un determinado tiempo. Los cereales integrales o mezclados con alguna verdura que aporte fibra tienen un índice glucémico más bajo, así que suelen ser más recomendables.
La alimentación del deportista profesional debe ser fraccionada. No conviene sobrecargar excesivamente ninguna comida, ni antes ni después de una sesión de entrenamiento. Si es cierto que, especialmente la comida anterior a la sesión, no deberá ser muy copiosa y tendrán que haber pasado entre 1 y 2 horas antes del comienzo de la actividad deportiva. Y la comida después del entrenamiento deberá ser algo más calórica y rica en hidratos de carbono para recuperar los elementos agotados, entre ellos, el glucógeno muscular.
Hidratación en el deportista profesional
Todo entrenamiento de un deportista profesional debe cuidar con especial atención la hidratación, mediante agua, principalmente. Por norma general, durante entrenamientos habituales y prácticas deportivas que no sean extenuantes y no excedan la hora de duración en un ambiente climatológico no muy adverso, la hidratación con agua o bebidas caseras como la limonada alcalina (agua, zumo de limón, sal, azúcar y bicarbonato) sería suficiente.
Las bebidas isotónicas o hidratantes son aquellas que contienen azúcares de rápida absorción y sales minerales en cantidad fisiológica para favorecer su paso del intestino a la sangre y reponer rápidamente los electrolitos y el líquido perdidos por sudor. Su consumo debe estar restringido a deportes intensos donde las pérdidas por sudor son muy elevadas. De hecho, existen varios estudios recientes que ponen en entredicho que estas bebidas realmente consigan mejorar el rendimiento frente a otras más tradicionales como el agua. Desde luego, lo que está claro, es que este tipo de bebidas, en el caso de que se indiquen en la dieta, sólo deberá hacerse en deportistas con grandes pérdidas electrolíticas y nunca para cualquier persona que salga a hacer una actividad física moderada.
Además, las bebidas denominadas hipertónicas, con una concentración elevada de minerales y azúcares, no sólo no son beneficiosas, sino que son contraproducentes, ya que una cantidad mayor del 10% de azúcares en la bebida provoca una disminución en la absorción del agua a nivel intestinal. Conviene revisar este tipo de parámetros en los etiquetados.
Hay que tener también en cuenta que los líquidos fríos, entre 15-21º C, aumentan la velocidad de vaciamiento gástrico, por este motivo, su paso al intestino y posteriormente a sangre, es más rápida.
Creado: 28 de marzo de 2013