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Dieta y nutrición
Cómo comprar leche y lácteos
No sólo de calcio viven los lácteos. Conoce qué nos aportan nutricionalmente la leche y sus derivados, sus múltiples variedades y las claves para elegir con cabeza las más adecuadas para ti y cómo conservarlas.
Escrito por Beatriz Robles, Consultora experta en seguridad alimentaria

Propiedades nutricionales de los lácteos

La leche y los productos lácteos son alimentos que tienen un perfil nutricional que los hace adecuados para la población general que no presenta problemas de alergia a la proteína de la leche o intolerancia a la lactosa. Pero como veremos más adelante, es muy importante elegir bien el lácteo que consumimos para que sea adecuado en nuestra dieta.

El consumo de leche y lácteos se ha asociado tradicionalmente al mantenimiento de una buena salud ósea debido a que son productos ricos en calcio y vitamina D (imprescindible para la absorción de este mineral). Entidades tan prestigiosas como la Escuela de Salud Pública de Harvard reconocen que el calcio es necesario para la formación y el mantenimiento de los huesos y que la leche es la mejor fuente de calcio (una ración aporta la mayor cantidad de calcio absorbible, es decir, aprovechable por nuestro cuerpo).

Lo que no quiere decir que, una vez que alcancemos las ingestas dietéticas de referencia (que según la FESNAD son 900mg al día en adultos con ligeras variaciones según sexo y edad) tengamos que seguir tomando calcio. Los últimos estudios científicos desmienten la creencia de que a mayor cantidad de calcio vayamos a tener huesos más fuertes y menor riesgo de fracturas.

La leche y los lácteos son la mejor fuente de calcio, pero debes saber que no son productos imprescindibles en la dieta. Si no puedes o no quieres tomar lácteos hay otros alimentos que aportan calcio que son válidos como sustitutos (la bebida de soja enriquecida contiene la misma cantidad de calcio que la leche y se absorbe en la misma proporción).

¿Qué nos aportan los lácteos a parte de calcio?

El valor nutritivo de estos productos es variable y debes conocerlos para saber cuál es más adecuado para tus necesidades. Por ejemplo, algunos lácteos como los quesos se obtienen concentrando la leche y por lo tanto contienen cantidades mucho mayores proteínas y grasa (excepto en el caso de los desnatados).

Al consumir leche y lácteos estás incorporando a tu dieta:

  1. Proteínas: alrededor de 3g/100ml en la leche de vaca entera y el yogur natural. En el yogur griego de verdad (no el fabricado al estilo griego) encontramos 6g/100g. Y algunas variedades de queso, como el curado, pueden contener hasta 36g/100g.
  2. Grasa: la variabilidad es todavía mayor porque como sabes puedes encontrar productos enteros, semidesnatados y desnatados. Además, la cantidad de grasa varía mucho según el tipo de leche (de vaca -3%-, oveja -6,4%- o cabra -3,9%-) o derivado lácteo (desde el 2,7% de grasa en el yogur natural al 39% de grasa en el queso idiazábal).

    Más del 50% de la grasa de la leche entera está compuesta de ácidos grasos saturados y esta proporción se mantiene en todos los productos lácteos procedentes de leche entera. La OMS mantiene que el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles (como la diabetes o la obesidad) disminuye al reducir el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y recomienda reducir el consumo de grasas saturadas. Y el Consenso de la SENC de 2011 sobre los objetivos nutricionales para la población española establece como objetivo reducir el aporte de grasas saturadas al 7-8% del aporte energético. Por eso es fundamental elegir el producto que mejor cubra tus necesidades nutricionales y tener en cuenta que, además de otros nutrientes, algunos productos lácteos son muy ricos en grasas saturadas.
  3. Hidratos de carbono: la leche, los yogures naturales y otros derivados lácteos como el queso o la cuajada sólo contienen lactosa, un azúcar naturalmente presente en la leche (y que, como azúcar intrínseco, la OMS no considera que tenga efectos adversos para la salud). La leche entera contiene aproximadamente 4,7g de lactosa/100ml y en los productos fermentados, como los queso o los yogures, la cantidad de lactosa disminuye (por lo que las personas intolerantes a la lactosa pueden consumirlos).

    Sin embargo, productos lácteos que incluso pueden parecer leche porque se venden en envases similares, contienen azúcares añadidos.
  4. Minerales: además del calcio (100ml de leche aportan 120mg de calcio), la leche contiene potasio, fósforo y magnesio, y es pobre en hierro.
  5. Vitaminas: la leche contiene vitamina A (100ml suponen el 6,5% de las ingestas dietéticas de referencia). Y también es fuente de vitamina D, ácido fólico, riboflavina (100ml cubren el 13% de las necesidades diarias) o vitamina B12 (con 100ml llegamos al 15% de la cantidad recomendada).

Actualizado: 14 de Septiembre de 2017

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Escrito por:

Beatriz Robles

Consultora experta en seguridad alimentaria
Beatriz Robles

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Salud en cifras

30%
de las españolas tiene un déficit de vitamina D, que aumenta en invierno y primavera
'Fuente: 'VI Reunión Científica de Ginecología Privada (GINEP)''

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