Pauta básica de calentamiento

Hacer ejercicio físico es fundamental para la salud pero, antes de empezar, hay que calentar los músculos para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo físico, pero también puede ayudarte a mejorar el rendimiento y optimizar cada minuto de tu entrenamiento. 

Claves para un calentamiento perfecto

Te damos las cinco pautas básicas en las que debes fijarte y que debes seguir para realizar un calentamiento eficaz y seguro. Son las siguientes:

Duración del calentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio, el precalentamiento debe durar una horquilla ideal de entre 15 y 20 minutos, aunque este tiempo puede variar dependiendo de la actividad a realizar y del estado físico de cada persona y su perfil (edad, nivel de condición física, historial de lesiones) así como al contexto ambiental (temperatura, hora del día, fatiga previa). Por ejemplo, para practicar un deporte de invierno, es recomendable alargar la duración hasta los 20 minutos, ya que los músculos tardan más en coger el tono correcto. Lo mismo ocurre con quienes no practican deporte de forma habitual, ya que un sobreesfuerzo sin estar preparado puede dar lugar a roturas musculares.

Ahora bien, no es solo cuestión de minutos, sino de contenido y propósito. Así, puedes adaptar la duración de esta manera:

• Para entrenamientos de fuerza o sesiones mixtas: 15 minutos bien estructurados son suficientes. Puedes dividirlos así: 5’ activación general + 5’ movilidad y activación neuromuscular + 5’ ensayo técnico con carga muy ligera o sin carga. Si el entrenamiento es muy técnico o pesado (por ejemplo, halterofilia o series de fuerza máxima), podrías añadir 3-5 minutos más para fases de aproximación específicas.
• Para entrenamientos cardiovasculares (running, ciclismo, HIIT): entre 10 y 15 minutos, con progresión clara. Se recomienda una fase inicial más larga si hay frío ambiental o fatiga acumulada, y una fase final más específica con técnica de carrera, skipping, transiciones dinámicas, etcétera.
• Para personas con rigidez matutina, edad avanzada o historial de lesiones previas: nunca debe durar menos de 15 minutos. Aquí conviene prolongar la fase de movilidad y control motor para dar tiempo al sistema nervioso a despertar y reducir compensaciones.

Progresión de menos a más

El objetivo del calentamiento no es solo “entrar en calor”, sino activar y preparar de forma integral los sistemas cardiovascular, musculoesquelético y neuromuscular. Por eso, el comienzo debe incluir trabajo aeróbico de baja a moderada intensidad (40–60 % del VO₂ máx), combinado con patrones de movimiento que involucren grandes cadenas musculares. Este estímulo activa la irrigación capilar, mejora la sensibilidad neuromuscular y eleva la temperatura intramuscular —no solo la cutánea—, lo que reduce la viscosidad muscular y favorece la contracción y relajación eficiente.

Calentar grandes grupos musculares

Activar grupos musculares amplios —como los glúteos, cuádriceps, isquiosurales, dorsales o pectorales— aumenta de forma más efectiva el flujo sanguíneo global, la temperatura corporal y el ritmo cardíaco. Esto mejora la difusión de oxígeno a nivel celular, reduce la resistencia vascular periférica y prepara al sistema cardiorrespiratorio para el esfuerzo que vendrá. Los especialistas recomiendan empezar la preparación con una actividad aeróbica rítmica y suave, como la rotación de las extremidades, para luego pasar, por ejemplo, a una breve carrera sin moverse del sitio para activar las piernas.

Cuando movilizas grandes cadenas musculares de forma activa estamos ayuidando a prevenir lesiones por descompensación. Si solo calientas zonas pequeñas o movimientos aislados, dejas huecos neuromusculares. Por ejemplo, un calentamiento que solo moviliza tobillos y rodillas sin activar la cadera (glúteos, psoas, rotadores externos) genera desequilibrios que pueden traducirse en sobrecarga articular o compensaciones posturales durante el entrenamiento. Así, calentar grandes grupos musculares permite activar sinergias musculares estables.

Un consejo, cuando trabajes grandes grupos musculares en el calentamiento, vigila que el estímulo no sea tan intenso que reste energía al entrenamiento principal. Piensa en “activar y afinar”, no en “fatigar”. Para identificar este punto, piensa que si después del calentamiento sientes que podrías haber seguido 10 minutos más al mismo ritmo, estás en el punto exacto de activación.

Algunos ejemplos para ello son los ejercicios multiarticulares dinámicos, como:

• Sentadillas profundas sin carga (activan cuádriceps, isquios, glúteos, erectores espinales).
• Zancadas con rotación de tronco (activación cruzada de cadena anterior y posterior).
• Jumping jacks controlados o desplazamientos laterales largos (reclutan aductores, glúteo medio, deltoides).
• Gateo de oso (bear crawl) o planchas dinámicas con desplazamiento (core + tren superior + control escapular).

Focalizar en músculos concretos

El segundo paso es centrarse en los músculos individuales, haciendo especial hincapié en aquellos que más se van a utilizar de forma específica en la práctica deportiva que vamos a realizar luego; en este caso, conviene no centrarse sólo en los grandes grupos musculares, ya que todas las partes de nuestro cuerpo pueden sufrir una indeseada lesión, como los dedos de los pies para un partido de fútbol o una carrera, o los dedos de las manos si va a practicar baloncesto o balonmano. Es importante acostumbrarse a una rutina para no olvidar ninguno, ya que además hay músculos que tienen tendencia a la inhibición o al desuso por patrones posturales o sedentarismo (como glúteo medio, transverso del abdomen, serrato anterior…). Y también puedes sobrecargarse o compensar en exceso si no están bien acompañados por sus músculos sinérgicos (por ejemplo, los erectores espinales si no activas el core profundo).

Para entenderlo mejor, si por ejemplo haces una sentadilla con los glúteos inactivos, tus rodillas y zona lumbar asumirán cargas para las que no están diseñadas. Activar antes esos músculos con ejercicios específicos “recuerda” al cuerpo cuál es el patrón correcto. Esta anticipación reduce errores técnicos, mejora la eficiencia neuromuscular y actúa como herramienta correctiva y preventiva.

Algunos ejemplos de activación focal según entrenamiento serían:

• Entrenamiento de tren inferior:
  • Glúteo medio: monster walks (pasos laterales) con minibanda elástica lateral (10–15 pasos por lado).
  • Glúteo mayor: puente unilateral en retroversión pélvica (elevación de cadera a una pierna con el abdomen activado).
  • Core profundo: dead bug con control respiratorio (ejercicio del insecto boca arriba con control abdominal)
  • Consejo: realiza cada ejercicio con 2-3 segundos de contracción máxima consciente
• Entrenamiento de tren superior:
  • Serrato anterior y romboides: push-up plus (flexión de brazos con empuje extra de hombros al final)
  • Estabilizadores del hombro: external rotations con minibanda (Rotación externa del hombro con banda elástica) o mancuernas ligeras Y-T-W (Boca abajo levantamiento de brazos en forma de “Y”, “T” y “W”)
  • Trapecio inferior: prone trap raises boca abajo con control escapular (elevación de brazos boca abajo con control de omóplatos)
• Sesión de carrera o deportes de impacto:
  • Sóleo y peroneos: elevaciones de talones en un solo pie, lentas y controladas
  • Glúteo medio: clam shells con minibanda (apertura de cadera tumbada de lado)
  • Estabilizadores de rodilla: step downs lentos desde escalón bajo (bajada lenta desde un escalón con control)

Flexibilidad muscular

Una de las claves del calentamiento es estirar los músculos, tanto para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo como para que estén preparados para proteger los huesos y evitar una rotura si se produce una caída. El estiramiento sirve para mejorar la flexibilidad de los músculos. Pero hay que matizar que la idea de “estirar antes de entrenar” se ha malinterpretado durante años. La clave no está en si estiramos, sino cómo, cuándo y con qué objetivo. Por eso, aquí hablamos de mejorar la disponibilidad del músculo para trabajar en rangos óptimos, no de ganar elasticidad estática.

De hecho, la evidencia actual desaconseja los estiramientos estáticos mantenidos en la fase inicial del entrenamiento, ya que pueden disminuir la capacidad explosiva y generar inhibición neuromuscular temporal. En su lugar, se aconseja trabajar la movilidad articular activa. Esto incluye hacer ejercicios como círculos controlados con cadera, movilidad escapular activa o disociaciones lumbo-pélvicas que no solo preparan la articulación, sino que integran patrones de estabilidad dinámicos imprescindibles para prevenir lesiones. 

Por tanto, lo más recomendable en esta fase son los estiramientos dinámicos activos: movimientos controlados que elongan el músculo mientras se contrae su antagonista, generando movilidad activa con control neuromuscular. Algunos ejemplos son:

• Balanceo de piernas al frente y al lateral (sin rebote, con control).
• Estocadas caminando con rotación de tronco.
• Inclinaciones laterales de tronco con brazos extendidos.
• Elevación de rodilla al pecho seguida de extensión de pierna.

Una vez activados los grandes grupos musculares, es el momento de mejorar la movilidad y preparar las articulaciones a través de movimientos controlados. Puedes realizar flexiones del tronco bajando con los brazos extendidos hacia los pies y volviendo lentamente a la posición inicial, sin mantener la posición abajo, para movilizar la cadena posterior. Añade movimientos circulares amplios con los brazos en distintas diagonales, cruzando el cuerpo, para activar hombros y dorsales. También es útil entrelazar las manos, estirarlas por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba y acompañar el gesto con inclinaciones suaves del tronco hacia los lados, movilizando la columna torácica y “despegando” las vértebras. Esta secuencia no solo mejora el rango articular, sino que reduce tensiones y prepara al cuerpo para moverse con más libertad y control, disminuyendo así el riesgo de esguinces, contracturas y otros gestos lesivos.

Fases de calentamiento

Para hacerlo más sencillo, podemos dividir el calentamiento de 15 minutos en tres fases que puedes adaptar fácilmente a cualquier tipo de ejercicio o nivel de forma física. Si alguna vez has pensado que calentar es “una pérdida de tiempo”, te aseguramos que cambiarás de opinión al terminar de leer. ¿Lista para descubrir cómo cuidar tus músculos desde el primer minuto?

Esto es lo que puedes hacer en cada una de las fases del calentamiento:

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   Minuto 1 a 5

  Podríamos llamarla de activación cardiorrespiratoria y general. Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en una carrera suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio. Si se está en un gimnasio, se puede empezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos. U optar por hacer ejercicios dinámicos como skipping bajo, saltos controlados en el sitio, desplazamientos laterales y movilidad general. Aquí se prioriza el aumento de la frecuencia cardíaca, la activación simpática y el calentamiento global. Recuerda incorporar la respiración nasal durante esta fase para optimizar la oxigenación sin hiperventilar y mantener un tono vagal moderado.

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   Minuto 5 a 10

  En esta fase se trabaja el rango activo y el control motor. Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientos rotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. También puedes incluir ejercicios como círculos de cadera controlados, puente de glúteo, plancha lateral o sentadilla sin carga. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.

  En esta fase puedes también introducir técnicas de pos activation muy suaves, como saltos en el sitio o swings con peso ligero, si el entrenamiento posterior requiere potencia.

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   Minuto 10 a 15

  Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estar relacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después. 

  La clave por tanto es simular la mecánica del gesto deportivo o del patrón que vas a entrenar, también en el gimnasio:

  • Si vas a correr: realiza skips A y B, aceleraciones suaves y cambios de ritmo.
  • Si vas a hacer fuerza: una serie de sentadillas con una carga al 30–40 %, buscando máxima precisión técnica.
  • Si haces HIIT o trabajo funcional: repasa burpees, planchas dinámicas o thrusters con técnica depurada (colocar la barra o mancuernas a la altura de los hombros y realizar una sentadilla).

Estiramientos al terminar el ejercicio

Tan importante es el precalentamiento como estirar los músculos después de haber realizado ejercicio. Para ello, se debe dedicar alrededor de 10 minutos a estirar. El objetivo es aprovechar que los músculos están calientes para estirarlos y evitar que se contraigan por una ausencia repentina de la tensión muscular provocado por el ejercicio. A diferencia del calentamiento, que busca activar el sistema neuromuscular y preparar al cuerpo para la carga, el estiramiento al final tiene una función de descarga, regulación y recuperación. 

Lo indicado aquí sí serían los estiramientos estáticos mantenidos: es decir, mantener la posición entre 20 y 45 segundos, respirando de forma lenta y sin rebotes. El objetivo no es “forzar” ni buscar dolor, sino soltar, elongar y reequilibrar. Ejemplos útiles según lo entrenado:

Tras pierna/carrera: estiramiento de cuádriceps, isquios, gemelos y glúteo… Puedes doblar la rodilla y empujar desde el tobillo hacia arriba es otro ejercicio para estirar los músculos de la pierna. Si en algún momento se produce dolor, es necesario relajar la presión.

Tras tren superior/fuerza: dorsal ancho (brazo estirado hacia delante en el suelo), pectoral (mano apoyada en pared), cuello y trapecio. En estos casos, se trata de forzar el músculo, por ejemplo, empujando el brazo doblado desde el codo hacia el hombro contrario hasta el momento en el que se sienta tensión, pero nunca dolor. 

Siempre es recomendable el estiramiento de espalda baja (posición del niño o rodillas al pecho), apertura de caderas (postura mariposa).