Levantar pesas solo tres segundos al día mejora la fuerza muscular

Son muchos los que ven el gimnasio como una sala de tortura al pensar que deben pasarse horas y horas dentro para conseguir una buena fuerza muscular. Sin embargo, un estudio realizado por miembros de la Universidad de Salud y Bienestar de Niigata (Japón) ha tirado esta idea por tierra al descubrir que basta con tan solo tres segundos de pesas al día para lograr un impacto positivo en los músculos.

En la investigación participaron 39 estudiantes universitarios sanos que tuvieron que hacer contracciones musculares con el máximo esfuerzo durante tres segundos al día y cinco días a la semana, una rutina que se extendió durante cuatro semanas. Otros 13 estudiantes que no realizaron ejercicio durante el mismo periodo sirvieron como grupo de control. Los ejercicios consistían en curl de bíceps isométrico, concéntrico o excéntrico y se midió la fuerza de contracción voluntaria máxima antes y después de las cuatro semanas en todos ellos.

Las tres clasificaciones anteriores del curl se hacen en función de cuál es el comportamiento del músculo cuando se activa. En la contracción isométrica se encuentra estacionario bajo carga, en la concéntrica el músculo se acorta, y en la excéntrica se alarga. En cuanto a la manera de hacerlo con la pesa, levantar el peso con el bíceps es contracción concéntrica, bajar el peso es contracción excéntrica, mientras que mantener el peso paralelo al suelo es isométrica.

La clave del ejercicio breve es que sea de buena calidad

Los hallazgos del estudio, que se han publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, han indicado que la fuerza muscular de los participantes que hicieron curl de bíceps excéntrico durante las cuatro semanas aumentó más del 10%, mientras que los otros dos grupos tuvieron un aumento menor en la fuerza. En el grupo de control no se encontró ningún cambio en la musculatura.

De comprobarse estos efectos en otros músculos, se podría llegar a hacer un ejercicio de cuerpo completo en menos de 30 segundos

Pero entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio? Todos mostraron algún beneficio muscular, sin embargo, el grupo de levantamiento concéntrico mejoró ligeramente –un 6,3%– en la fuerza isométrica, pero no lo hizo en otras áreas, mientras que el grupo isométrico solo experimentó un aumento en la fuerza excéntrica, el 7,2%. Por su parte, el grupo de curl de bíceps excéntrico tuvo mejoras en la fuerza en las tres medidas: la concéntrica aumentó un 12,8%, la isométrica un 10,2% y la excéntrica un 12,2%.

“Los resultados del estudio sugieren que una cantidad muy pequeña de estímulo de ejercicio, incluso 60 segundos en cuatro semanas, puede aumentar la fuerza muscular. El ejercicio breve y de buena calidad puede ser bueno para su cuerpo y cada contracción muscular cuenta”, ha explicado Jen Nosaka, autor principal de la investigación.

Los autores han destacado que, de comprobarse que estos beneficios musculares con tan solo tres segundos también pueden obtenerse en otros músculos, se podría llegar a hacer un ejercicio de cuerpo entero en menos de 30 segundos, algo accesible en el día a día, que cada vez es más ajetreado.