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Dieta y nutrición
Fitoquímicos
Las sustancias fitoquímicas están presentes en los alimentos de origen vegetal. Descubre cómo pueden ayudarte sus beneficios para la salud (antiinflamatorio, prevención del cáncer…) y cómo consumirlos en tu dieta.
Escrito por Arantza Ruiz de las Heras, Dietista-Nutricionista, Complejo hospitalario de Navarra

Fuentes alimenticias de fitoquímicos

Tal y como su nombre indica –‘fito’ significa planta–, los componentes fitoquímicos son elementos presentes en alimentos de origen vegetal. Cuanto menor sea la manipulación y procesamiento a los que se somete a los alimentos mayor cantidad de componentes fitoquímicos conservará. Por este motivo, procesos como el refinado de cereales, los calentamientos intensos y prolongados, cocciones en caldos varios que se desechan después y se pierde parte de su contenido, etcétera, reducen el contenido de fitoquímicos de los alimentos.

La clasificación resumida más habitual de los elementos fitoquímicos, que hace referencia a su estructura molecular, así como sus fuentes alimenticias, es la siguiente:

  1. FENOLES
    • Flavonoides: antocianinas, catequinas, isoflavonas, taninos, rutina, quercetina, etcétera. Los flavonoides se encuentran en frutas cítricas, cereza, manzana, uva, grosella, acerola, , cebolla y pimiento.
    •  Ácidos fenólicos: ácido fítico, ácido gálico, ácido clorogénico, vainillina, etcétera. Algunas de sus fuentes más copiosas son legumbres, cereales integrales, té y alcachofa.
      Polifenoles no flavonoides: resveratrol, lignanos, etcétera. Presentes en vino tinto (resveratrol), y semillas de lino, cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas (lignanos).
  2. TERPENOS
    • Carotenoides: licopenos, alfa-caroteno, luteína, beta-caroteno, capsaicina… Se encuentran en zanahoria, calabaza, naranja, mango, espinaca, tomate, sandía, pomelo, pimiento rojo, papaya.
    • No carotenoides: fitoesteroles, saponinas, limonoides, etcétera. Los aceites vegetales, soja, alimentos enriquecidos, yuca y quinoa son algunos ejemplos de alimentos con elevado contenido en fitoquímicos no carotenoides.
  3. TIOLES, también denominados componentes azufrados, por contener este mineral:
    • Indoles: los alimentos como repollo, coles de Bruselas, coliflor, espinaca o brócoli son los más ricos en índoles.
    • Glucosinolatos: las fuentes alimenticias de este grupo son las crucíferas como las coles de Bruselas, lombarda, brócoli, coliflor, berros, rábanos o nabo.
    • Compuestos organosulfurados presentes en el ajo.
  4. TOCOFEROLES: varios actúan como vitamina E. Sus principales fuentes son aceites vegetales, frutos secos, vegetales de hoja verde y cereales integrales.

Actualizado: 5 de Octubre de 2017

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'Fuente: 'VI Reunión Científica de Ginecología Privada (GINEP)''

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