Zapatillas de running, cuáles necesita cada corredor

El proceso de elegir unas zapatillas de running perfectas para tus pies puede ser complicado, pero siguiendo las pautas de nuestro experto podréis acotar mucho la búsqueda y reducirla a unos pocos modelos.
Zapatillas de running

Las zapatillas de running deben estar adaptadas al corredor.

Por: Jonatan Simon

Atleta y probador de calzado deportivo

Actualizado: 31 de enero de 2025

Elegir unas zapatillas adecuadas para la práctica del running es muy importante, ya que son el elemento que nos une con el suelo, que soporta nuestro peso, que nos proporciona tracción… El proceso para escoger el calzado ideal para nuestros pies puede ser complejo para un corredor amateur, pero tranquilo, en este artículo intentaremos darte las pistas a seguir para aprender a descartar aquellos modelos que solo te entran por la vista pero que no beneficiaran tu carrera, y saber cuáles son los pares que te quedarán como un guante para disfrutar de tu deporte favorito.

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Como corredor, ¿qué zapatillas de running necesito?

Como corredor, si estás leyendo este artículo es que buscas unas zapatillas nuevas para iniciarte o para continuar tu andadura con esta práctica deportiva que es el running. Pero, antes de ir a la tienda, tenemos que saber qué es exactamente lo que necesitamos, que muchas veces no es lo que queremos, y es que, es muy importante elegir unas zapatillas basándose en lo que precisamos, pues nuestra salud va a depender de ello. Y es que, aunque parezca lo contrario, el running es un deporte muy lesivo, y para evitar esas lesiones debemos comer correctamente, hacer un entrenamiento progresivo y ajustado a nuestras capacidades y, cómo no, llevar un material adecuado, especialmente las zapatillas, que es la prenda más importante para un corredor.

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Qué preguntas hacerte para encontrar tus zapatillas idóneas

Para reducir la búsqueda de zapatillas tenemos que conocer lo que se adapta mejor a nuestro caso y para ello hay que responder algunas preguntas:

¿Cuánto peso?

Las zapatillas de running se pueden clasificar por el peso del corredor, así, dependiendo de este dato habrá modelos que nos funcionen mejor que otros. Generalmente se habla de zapatillas para personas de más de 75 kg y para menos de 75 kg (las mujeres deberán restarle unos 12 kg a todos los datos de peso que lean en el artículo), aunque este dato no es del todo exacto, como orientación es muy útil.

Zapatillas de running

Si pesas 90 kg deberás buscar zapatillas de entrenamiento con mucha amortiguación y estabilidad, mientras que si pesas 65 kg o menos podrás buscar modelos más ligeros y con menos cantidad de amortiguación, la excepción a esto es si pesas 90 kg y corres rápido en tus rodajes (más rápido de 4.30 min/km), entonces podrás buscar zapatillas de entrenamiento más ligeras como si tu peso fuera menor.

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¿Cuál es mi pisada?

Célebre se ha hecho la pregunta de si somos supinadores o pronadores, la mayoría de corredores son pronadores, la pronación es un mecanismo de amortiguación natural del cuerpo y alrededor del 60% de los corredores prona en mayor o menor medida, un 35% de corredores serán neutros y solo un 5% supinadores.

Es altamente improbable supinar, solo si tu arco es alto y muy rígido puedes hacerlo, pero como digo es raro y tampoco existen zapatillas específicas para supinador, sino que este tipo de corredores utilizan neutras amortiguadas y flexibles.

Averiguar nuestra pisada no es fácil, los métodos caseros como el desgaste de las suelas o cualquier prueba que nos realicen en estático o caminando no son válidas, la manera de averiguar nuestra pisada es que un experto nos vea correr, ya sea en una tienda especializada o un podólogo deportivo.

En caso de dudas y si has corrido anteriormente sin molestias, las zapatillas de running neutras siempre son la mejor elección por defecto.

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¿Qué altura de arco tengo?

Es algo que se tiene poco en cuenta, pero es muy importante, ya que la altura y flexibilidad del arco influyen mucho en la biomecánica del corredor. Los arcos más bajos y planos pronan en su gran mayoría y necesitan zapatillas adecuadas para este tipo de arcos, donde la zona del arco de la zapatilla no sea marcada ni prominente, ya que eso puede ocasionar molestias o ampollas.

Los arcos más altos deben buscar zapatillas con una altura de puente normal o marcada para que el pie reciba apoyo por parte de la zapatilla y el ajuste sea mucho mejor adaptando así la zapatilla a la forma del pie.

Zapatillas de running

Un experto te podrá dar datos exactos de la altura que posees, pero hay un método casero orientativo como es el de mojarse la planta del pie y pisar un folio, los arcos altos apenas dejaran huella en la zona media del pie, mientras que los pies planos dejaran muy marcada esta zona.

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¿He estado lesionado?

Nuestras lesiones pasadas o actuales también son muy importantes, una zapatilla mal elegida puede ocasionarnos muchos problemas y lesiones de todo tipo, desde fascitis, bursitis, tendinitis de todo tipo, periostitis, etcétera, casi como te puede ayudar a reducir mucho una lesión preexistente.

Siempre que vayáis a comprar una zapatilla, habladle al vendedor de vuestras lesiones actuales y pasadas, si usáis plantillas personalizadas y por qué lo hacéis; si el vendedor sabe lo que vende sabrá recomendaros un modelo adecuado para las molestias que hayáis padecido o padezcáis en esos momentos.

¿Las quiero para entrenar o para competir?

Los corredores que corren más rápido y hacen más kilómetros semanales necesitan varios modelos de zapatillas para rotar en los entrenamientos, además, si compite necesitará un modelo adecuado para las distancias que realiza en competición.

Los corredores novatos, o que simplemente salen a correr menos de 40 km a la semana y que no tienen marcas o registros de alto nivel (4 min el km o más rápido) pueden optar por una sola zapatilla para todo, aunque siempre son recomendables dos pares para alternar y que las zapatillas recuperen sus propiedades y nos duren más kilómetros.

Nuestro ritmo es importante a la hora de elegir zapatilla, cuanto más lento sea más deberemos inclinarnos hacia zapatillas estables, duraderas y amortiguadas, dando menos importancia al peso de estas, cuanto más rápido corramos podemos empezar a valorar zapatillas de running más flexibles, más bajas de perfil de mediasuela, más ventiladas y menos amortiguadas y estables.

El terreno por el que corramos también es importante, no es lo mismo asfalto que tierra o hierba, tampoco es lo mismo correr en una región calurosa que en una con frecuente lluvia, la zapatilla deberá estar preparada para el terreno por el que solamos correr y para las condiciones climáticas donde realicemos el entrenamiento o la competición si es que buscamos un modelo de competición.

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El consejo del experto

Con estos datos ya tendréis una gran parte del trabajo hecho en el proceso de elección de vuestras nuevas zapatillas de running. Conociendo lo que se necesita y haciendo una pequeña investigación, podemos reducir la búsqueda de zapatillas muchísimo, hasta cuatro o cinco modelos. Con esa idea podemos tomar la decisión final en la tienda basándonos en las sensaciones de cada una y en el ajuste de la zapatilla a nuestro pie.

Tipos de zapatillas de running

El calzado de running se divide en distintos tipos o categorías de zapatillas para amoldarse así a las necesidades de cada corredor. Existen muchas subcategorías, pero la clasificación principal de tipos de zaptillas de running sería la siguiente:

  • Zapatillas de running de entrenamiento

    Zapatillas de running de entrenamiento

    De entre 250 y 375 gramos de peso, son modelos pensados para ofrecer estabilidad, amortiguación y durabilidad al corredor, este tipo de zapatillas son las que la gran mayoría de corredores utiliza para sus rodajes a diario, independientemente de su peso. Los ritmos a los que mejor funcionan son aquellos más lentos de 4.20 min/km.

  • Zapatillas voladoras o de competición

    Zapatillas voladoras o de competición

    Son zapatillas de running de hasta 225 gramos de peso, con poco perfil de mediasuela para hacerlas más rápidas, la flexibilidad, la ligereza y la rapidez son sus principales armas. Son modelos agresivos y que no todo el mundo puede utilizar. En muchas ocasiones solo están recomendadas para competiciones de hasta 10 km o media maratón, en cualquier caso siempre a ritmos más rápidos de 3.45 min/km

  • Zapatillas mixtas

    Zapatillas mixtas

    Son zapatillas intermedias entre las de entrenamiento y las de competición, pesan entre 215 y 300 gramos y como su nombre indica sus características son mezcla de los modelos anteriores, poseen un perfil más alto que las voladoras pero más bajo que las de entrenamiento, lo mismo pasa con la amortiguación y la estabilidad. Por todo ello, son opciones muy buenas entre los corredores populares para competir o para esos días en los que entrenamos series, fartleks o calidad. Perfectas para ritmos entre 3.40 min/km y 4.30 min/Km.

  • Zapatillas minimalistas o de transición al minimalismo

    Zapatillas minimalistas o de transición al minimalismo

    Esta categoría es relativamente nueva, son zapatillas más adecuadas para ese tipo de corredores que posee una técnica eficiente de carrera, con mayor cadencia, menor longitud de zancada y un aterrizaje de medio pie o de antepie (puntera). No son recomendables para el corredor que no esté acostumbrado a este tipo de técnica, pues requiere un proceso de adaptación a causa de su drop (diferencia de altura entre el talón y la puntera más plano que en el resto de tipos de zapatillas).

El consejo del experto

Todos estos modelos de zapatillas de running tienen sus propias subcategorías donde encontramos modelos para pronadores de todo tipo, desde leve a severo, modelos adaptados al triatlón, modelos más minimalistas donde apenas existe suela, etcétera, pero como hemos dicho, una vez tengamos claras nuestras características y el uso que vayamos a darles, deberemos buscar la mejor alternativa dentro de estos cuatro tipos de zapatillas.

Claves para comprar unas zapatillas de running: en qué fijarte

Si antes nos hemos detenido en los aspectos del corredor que podían influir en la elección de unas zapatillas de running u otras, ahora comentaremos las características de la zapatilla en las que deberemos fijarnos para hacer una compra inteligente:

Perfil

El perfil de una zapatilla es la distancia que existe entre el suelo y la planta del pie, la mayor parte de esa distancia la cubre la mediasuela y una pequeña parte lo hacen los materiales de la suela.

Una distancia normal en unas zapatillas de entrenamiento suele ser de 30 mm en el talón y 20 mm en el antepie, lo que hace un perfil medio de 25 mm de altura. Esto es lo que nos vamos a encontrar en la mayoría de modelos del mercado, cuanto más alto sea el talón más indicada será esa zapatilla para gente de más peso, cuanto más baja sea la altura del talón más apta para gente más ligera.

La puntera es algo diferente, lo normal en unas zapatillas de running de entrenamiento es estar entre 16 mm y 22 mm. Al igual que en el talón, a mayor perfil más apta para corredores de más peso. La diferencia es que a veces buscamos una zapatilla que lo tenga todo, sobre todo la gente que se inicia y solo quiere un par de zapatillas, los amateurs pueden optar por algún modelo con unos 16-18 mm de altura en antepié, esto le aportará un plus de pegada y rapidez a la zapatilla al ser más baja, sobre todo para los corredores que no necesitan tanta amortiguación delantera o el exceso de este tipo de amortiguación les produce molestias como recalentamiento, quemazón en la planta, sensaciones de pie dormido…

Drop

El drop es la diferencia de altura entre el talón y el antepié, acabo de decir que lo normal es 30 mm en el talón y 20 mm en el antepié, eso haría una diferencia de 10 mm de drop. Actualmente la tendencia es la de reducir el drop un poco, históricamente el drop normal eran 12 mm, y ahora 10 mm, pero existen multitud de modelos con drops de entre 0 mm y 8 mm.

Cuanto más bajo sea el drop, más adaptación y técnica necesita el corredor, los drops bajos son muy exigentes con la cadena de músculos posteriores de la pierna (soleo, gemelo…) y pueden producir sobrecargas, por eso el minimalismo (bajo perfil y bajo drop) requiere una larga adaptación.

Si hemos utilizado siempre drops normales como pueden ser 12 o 10 mm, lo mejor es mantenerse en este tipo de drop o ir bajando poco a poco progresivamente para no lesionarnos, el cuerpo se irá adaptando mientras adquirimos la técnica necesaria.

La técnica es la mejor de las maneras que existen de evitar lesiones, no es el minimalismo, sino la técnica, una técnica eficiente es igual de buena para evitar lesiones llevemos una zapatilla de 20 mm de perfil o de 5 mm de perfil, si la técnica es buena y el drop de la zapatilla es bajo, las lesiones se reducirán mucho porque el cuerpo estará más preparado muscularmente y porque el impacto que recibe al correr será menor.

Anchura y ajuste

Comprar zapatilla de running

Es muy importante elegir una zapatilla de running que se adapte bien a nuestro pie, es una parte muy importante del éxito de la elección. Dentro del ajuste, tenemos que saber si necesitamos una zapatilla ancha o estrecha y en que partes necesitamos que sea así, muchas marcas venden zapatillas con tallaje de anchura, al igual que existe el tallaje a lo largo (43, 44, 45…) existe el tallaje a lo ancho, la anchura normal que vemos en la gran mayoría de zapatillas sería una talla D (B en mujeres), luego tendríamos la talla ancha que sería 2E (D en mujeres) y la extra ancha que sería 4E (2E en mujeres), diferenciándose en 5mm entre ellas.

Siempre deberemos dejar el ancho de un dedo de la mano entre nuestro dedo del pie más adelantado y la puntera de la zapatilla, a pesar de que a los que no están acostumbrados les pueda parecer que le quedan grandes, es muy recomendable hacerlo, pues el pie al correr se hincha al recibir más sangre y crece y hay que darle margen para evitar que se produzcan rozaduras, callos y uñas negras.

El ajuste del talón y de la zona media del pie es fundamental, no podemos elegir zapatillas que nos resulten molestas por falta de espacio, ni que nos rocen alrededor del tobillo o en el Aquiles, pero tampoco podemos elegir unas que nos queden sueltas pues eso aumentaría mucho las probabilidades de rozaduras.

En la puntera o antepié la cosa es diferente, es preferible elegir un modelo ligeramente amplio donde si bien el pie no debe bailar dentro de la zapatilla, sí debe tener suficiente espacio para que los dedos se expandan al apoyar esa zona, especialmente si estamos con zapatillas de drops bajos.

Roturas y ventilación

La ventilación del pie es importante, tenemos que tener el pie fresco lo máximo posible, utilizar calcetines adecuados a la práctica del running.

Si somos corredores de rodajes largos, largas competiciones como el maratón debemos prestarle atención a este punto, el pie necesita transpirar y también tiene que refrigerarse con la entrada de aire dentro de la zapatilla, por eso no corremos con zapatillas de pie como antaño.

Hay que elegir una zapatilla de running que dándonos el ajuste adecuado sea capaz de ofrecer una buena ventilación, la malla abierta o la gran cantidad de malla expuesta son síntomas de que esa zapatilla va a funcionar bien en este aspecto, pero hay un punto adyacente que hay que tener en cuenta y es la consistencia de la malla.

Muchos corredores tienden a romper las zapatillas por la malla, ya sea por uso inadecuado (las zapatillas de running deberían ser solo para correr, no para caminar ni hacer otras actividades) o por características de su pie, ya sea por morfología o por la forma que adopta al correr, tenemos que identificar donde rompemos la zapatilla e intentar buscar modelos más reforzados en esa zona concreta si queremos que nos dure una buena temporada.

Corrección y soporte

Pronador supinador running

Una de las partes importantes de la elección es la pisada que poseamos, especialmente los pronadores y algunos neutros.

Pronadores hay de muchos tipos, con arcos altos, bajos o planos, ya hemos dicho que debe buscar cada uno con respecto a la altura del arco, pero ahora tienen que saber cuánta corrección necesitan para su pisada.

Siempre hay que adquirir zapatillas con una corrección adecuada o ligeramente inferior a lo que nuestra pronación requiera, nunca más corrección, siempre es mucho mejor tirar por lo bajo, pues algo de pronación no es nada malo, es malo el exceso de pronación o el exceso de corrección.

Si somos pronadores leves, podremos utilizar zapatillas neutras o con un poquito de corrección, ya sea en forma de doble densidad o por que tengan una pieza de plástico para rigidizar la parte interna de la zapatilla.

Pronadores medios optarán por modelos de pronación leve o de pronación media y así sucesivamente con pronadores fuertes y severos.

Si alguien experto nos ha mirado la pisada corriendo sabrá decirnos donde necesitamos la corrección, en el talón, en el arco o incluso en la parte delantera, hay modelos de zapatillas para pronadores que cubren todo el espectro de pronación, así pues si solo necesitamos corrección trasera hay marcas como Mizuno, Kswiss o Nike que suelen ofrecerlo, otras como Brooks o Saucony corrigen tanto en talón como en el arco, mientras que Asics tiene incluso algunos modelos que dan soporte en la parte delantera.

Los corredores neutros en muchas ocasiones, sobre todo cuando tienen un peso más alto, de 85kg para arriba o cuando corren con cansancio por acumulación de km  suelen tender a pronar levemente, muchos de ellos incluso lo notan o experimentan ligeras molestias al final del entrenamiento (lateral de las rodillas, molestias en el tibial…), este tipo de dolencias pueden requerir algo de soporte, por ello a muchos corredores que resultan ser neutros en un estudio de pisada se les recomienda algo de soporte extra y como no, las marcas también ofrecen zapatillas que dan solución a esto, Adidas y Nike son las más prolíferas en este aspecto.

El consejo del experto

Siempre recomiendo acudir a una tienda especializada donde sepamos que nos van a recomendar conscientemente, basándose en nuestras características, que previamente hemos recopilado, y la investigación que hemos hecho, si en casa hemos eliminado algún modelo concreto por que sea para mayor peso, porque no sea para nuestro arco o no tenga el drop que queramos y el vendedor nos lo presenta como alternativa, se le informa de por qué lo hemos descartado para que sepa que es lo que buscamos, pues siempre nos puede presentar alguna alternativa que hayamos pasado por alto y pueda funcionarnos bien, al fin y al cabo la zapatilla es fundamental y es preferible dejarse 20€ más en un modelo que no está de oferta o que nos hemos probado, que dejarse 90€ en un fisioterapeuta.

Creado: 26 de junio de 2014

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