Cómo alimentarse durante una carrera ciclista

Al igual que sucede en el caso de la alimentación previa a sacar la bicicleta, para indicar la dieta más adecuada durante la práctica del ciclismo se debe diferenciar entre los ciclistas de alto rendimiento y los que simplemente se toman el ciclismo como un hobby o una actividad para mejorar su condición física.

Los deportistas amateur no tienen unas necesidades nutricionales específicas mientras montan en bicicleta, ya que es probable que no pasen horas pedaleando, ni lo hagan a mucha intensidad. Es conveniente que lleven algo de comida, como puede ser un plátano, frutos secos, una barrita energética o un gel de glucosa, para disponer de una dosis extra de energía en el hipotético caso de que fuera necesario. También deben llevar siempre un bidón con agua para no tener problemas de deshidratación.

Los ciclistas de resistencia o fondo, sin embargo, deben alimentarse correctamente durante su práctica mediante avituallamientos regulares que compensen el gasto energético, y necesitan comer cada 45 minutos aproximadamente para ir reponiendo energía de forma sostenible. Es aconsejable que el intervalo de tiempo entre ingestas se adecúe al recorrido para evitar que el deportista tenga que comer en momentos de máxima exigencia como ascensiones –en las que ya debería estar bien alimentado–.

Además, los alimentos y bebidas se deben tomar en pequeñas cantidades, evitando los atracones, para que el estómago no demande mucha sangre para digerirlos y se la robe a las piernas, disminuyendo así el rendimiento.

Alimentos más adecuados durante la práctica del ciclismo de fondo

Es conveniente llevar comida variada en los entrenamientos para averiguar qué funciona mejor a cada ciclista y disfrutar de mayor cantidad de sabores. Entre los alimentos más adecuados para la práctica del ciclismo de resistencia por su elevado valor energético, fácil digestión, y rápida absorción, destacan:

• Las barritas energéticas o de muesli.
• Los geles o la glucosa líquida.
• Los pasteles.
• Las frutas –sobre todo plátanos y manzanas–, las frutas desecadas y los frutos secos.
• Los potitos de bebé a base de frutas.
• A veces se puede ver a ciclistas profesionales bebiendo refrescos azucarados, pero sólo son adecuados para los instantes en los que se desfallece, debido a su rápido aporte de azúcar y cafeína.

Cuando el entrenamiento o la ruta permita hacer una parada para comer hay que elegir alimentos que aporten energía a largo plazo, y entre las comidas más apropiadas figuran la pasta con salsas ligeras, el arroz, o los bocadillos –de pavo, jamón york, queso…–, con fruta o yogures de postre. Se ha de evitar la ingesta de comidas pesadas –como los cocidos– y los alimentos que suelen repetir como el ajo, la carne picada, el pepino, etcétera. Al finalizar se aconseja reposar la comida alrededor de 30 o 45 minutos.

Qué deben beber los ciclistas

En lo referente a la hidratación todos los ciclistas deben seguir las mismas pautas. Para evitar la deshidratación y la hiponatremia es necesario beber entre medio y un litro de agua por hora, haciéndolo en pequeñas cantidades cada 15 minutos.

Y mientras quienes van a hacer pequeñas excursiones tienen suficiente con un bidón, aquellos que pretendan un ejercicio de resistencia deberían llevar dos, uno con agua, y otro con una bebida isotónica, que también se puede preparar en casa con esta receta (aunque hay muchas más): mezclar un litro de agua mineral, el zumo de dos cítricos, dos cucharadas soperas de azúcar (o tres de miel), una cucharada pequeña de sal yodada y otra de bicarbonato sódico.