Diarrea del corredor: causas y consejos para evitarla

La diarrea del corredor se asocia a los esfuerzos excesivos al hacer running, que pueden pasar factura a tu salud intestinal y provocar una descomposición que te llevará directo al baño. Te damos consejos para evitar este problema.
Diarrea del corredor en una persona realizando running

Actualizado: 2 de diciembre de 2022

La diarrea suele aparecer en los momentos más inoportunos debido a los nervios, como en un examen importante, una cita romántica, una entrevista de trabajo…, pero también puede ser la consecuencia de realizar intensos esfuerzos físicos al hacer running. De esto nos podrían hablar algunos corredores de maratones, desde los más expertos, hasta los que participan en uno por primera vez, que han tenido que dejar a un lado la carrera para poder sentarse en el trono; eso sí, también los hay valientes que, empeñados en continuar hasta la meta, no han puesto límites a la naturaleza y han hecho el camino con una mochila extra.

PUBLICIDAD

Es la conocida como diarrea del corredor, “un tipo de diarrea (aumento del número de deposiciones y disminución en su consistencia) que se presenta en deportes de larga duración como una maratón –por ejemplo, en las carreras populares, 5K o 10K– o una etapa ciclista, que requieren una gran ingesta de líquido. Aunque se trata de una patología leve, es muy molesta, ya que suele aparecer antes de una competición afectando al rendimiento deportivo”, nos explica Miguel del Valle Soto, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).

Esta descomposición de vientre muy fuerte suele estar asociada a la colitis –inflamación del colon– y estar acompañada de dolor de estómago, náuseas, calambres y gases, aunque no suele durar mucho, entre 24 horas y tres días desde su aparición; si persiste más de ese tiempo hay que acudir a un médico. Según un estudio publicado en la revista Clinical Gastroenterology, hasta un 62% de los corredores de larga distancia han tenido que parar su marcha para defecar.

PUBLICIDAD

Aunque no se sabe a ciencia cierta el origen de este tipo de diarrea, tanto los corredores profesionales como los amateur deben intentar evitarla por todos los medios para poder tener un buen rendimiento físico y la capacidad para poder completar la carrera. Sigue leyendo y toma nota de algunos consejos para no acabar corriendo hacia otra meta distinta: el WC.

Causas de la diarrea del corredor

Hay muchas teorías acerca de los motivos por los que se puede desencadenar la diarrea del corredor, y es que, según un estudio de la Monash University (Australia), “el ejercicio intenso puede alterar la integridad y la función intestinal y causar síntomas gastrointestinales graves, como dolor, náuseas, vómitos y diarrea, una característica común del ejercicio de resistencia”.

PUBLICIDAD

Algunas de las causas que hay sobre la mesa son: los nervios de la competición, el movimiento continuado de los intestinos en el trote –que puede impedir la solidificación de las heces–, algunas dietas previas a la práctica deportiva, o algunos alimentos ingeridos durante la carrera, como por ejemplo el uso excesivo o por primera vez de geles de glucosa, que sirven para dotar de un plus de energía durante deportes de larga duración o de intenso desgaste muscular.

También la diarrea del corredor puede estar provocada por una ingesta elevada de hidratos de carbono, por ejemplo al mezclar bebidas para deportistas y barritas energéticas. Pero la teoría más aceptada hasta ahora es, de manera simplificada, que el ejercicio intenso hace que haya una falta de sangre en los intestinos al requerirse más cantidad en los músculos, lo que provoca esta descompensación del ritmo digestivo normal.

PUBLICIDAD

Este proceso de prioridad sanguínea es normal, y otro caso en el que ocurre esto es cuando comemos, porque en ese momento el organismo pone toda su atención en el proceso de digestión en el estómago, llevando toda la sangre posible a la zona. Por esto disminuyen ligeramente los niveles en el cerebro, y es normal que el cuerpo te pida echar una breve siesta.

Tal y como nos cuenta Miguel del Valle Soto, la diarrea del corredor “es una patología multifactorial y no se conocen muy bien las causas. El ejercicio intenso y prolongado provoca un incremento del tono simpático que, sumado al estrés y la ansiedad (de algunos deportistas), hace que se modifique la secreción de algunas hormonas que regulan la actividad gástrica, y también se modifica la secreción enzimática por parte del tubo digestivo, el peristaltismo gastrointestinal y la absorción de alimentos”.

Corredor tomando gel de glucosa

“Además, hay una reducción de la vascularización del tubo digestivo y todo ello hace que se incremente el tránsito intestinal, que se puede traducir en la aparición de diarreas. Por otra parte, existen una serie de causas alimenticias entre las que se encuentran las comidas con contenido alto en fibras o ingestas muy altas en carbohidratos; otras veces se deben a intolerancia de algunos alimentos, deshidratación…”, explica el experto.

PUBLICIDAD

También nos cuenta que hay evidencia científica que indica que la temperatura puede interferir en la diarrea del corredor, ya que se han notificado más casos en situaciones de calor que en las de frío, además de ser un clima que promueve la deshidratación, uno de los factores de riesgo de este problema intestinal.

Consejos para tratar y prevenir la diarrea del corredor

Si eres una víctima más tienes que saber que para frenar la diarrea del corredor debes reducir el ritmo de entrenamiento, o incluso parar la competición hasta tu recuperación. Miguel del Valle Soto nos aconseja “hacer un tratamiento que incluya una dieta astringente hasta la recuperación, con líquidos abundantes, arroz blanco…, y evitando alimentos con contenidos en grasa, café o alcohol”.

PUBLICIDAD

En cuanto a la prevención, es difícil marcar unas pautas cuando todavía no se conoce la causa exacta de este trastorno intestinal. Sin embargo, con lo que se sabe hasta ahora y la experiencia sobre el tema, seguramente evitar ciertas cosas podría contribuir a dar esquinazo a la diarrea del corredor.

Según una publicación realizada por Erick P. Oliveira, “se puede recomendar la ingesta de carbohidratos transportables múltiples durante el ejercicio en lugar de glucosa sola para prevenir la urgencia de defecar y (posiblemente) la diarrea. Para la prevención de la diarrea, se ha recomendado evitar la deshidratación y la ingestión de fibra, grasas, proteínas, bebidas con alto contenido de carbohidratos, polioles fermentables, cafeína, bicarbonato y antiinflamatorios no esteroideos”.

De manera más concreta se aconseja lo siguiente para evitar la diarrea del corredor:

  • Persona escribiendo los cambios en la dieta del corredor

    Cambios en la dieta

    Hay que prestar especial atención a qué se come días y horas antes de la carrera, no se deben incluir alimentos nuevos si no se han testado anteriormente, ya que pueden alterar el proceso digestivo.

  • Ropa ajustada para hacer deporte perjudican en la diarrea del corredor

    Ropa ajustada

    Correr con ropa muy apretada puede restringir el flujo sanguíneo al tracto digestivo, impidiendo su correcto funcionamiento y propiciando la diarrea. Opta por telas frescas, cómodas, cuya holgura no sea excesiva para que no te molesten al correr, pero que no lleguen a aprisionar.

  • Ensalada con alimentos ricos en fibra pueden provocar diarrea del corredor

    Alimentos ricos en fibra

    Al menos un día antes de correr reduce o evita el consumo de alimentos como frutas, ensaladas, frijoles, pan integral…, que pueden aumentar la cantidad de gases.

  • Mujer usando edulcorantes en su café

    Edulcorantes

    Miguel del Valle Soto nos aconseja no tomar antes de la competición ningún tipo de edulcorante, como el sorbitol o la isomaltosa, que pueden ser ingredientes de bollería o chicles o acompañar a una taza de café.

  • Consumo de cafeína antes de una carrera

    Cafeína y alimentos ricos en grasas

    El experto también nos aclara que es importante limitar su consumo entre tres y seis horas antes de la actividad física.

  • Ayuno para evitar la diarrea del corredor

    Ayuno

    Intenta no ingerir ningún alimento al menos dos horas antes de correr, así evitarás correr mientras se hace la digestión.

  • Mujer hidratándose para evitar la diarrea del corredor

    Líquidos

    Son lo más importante; mantén tu cuerpo bien hidratado antes, durante y después de la carrera, pues la deshidratación es uno de los motivos de la diarrea, nos explica el presidente de la SEMED.

  • Los lacteos pueden provocar diarrea en el corredor

    Lácteos

    Si se tiene intolerancia a la lactosa, aunque no sea muy alta, hay que intentar evitar la leche y otros productos lácteos antes de la carrera.

  • Mujer tomando una barrita energética antes de la carrera

    Geles y barritas energéticas

    Con estos complementos deportivos para ganar un plus de energía en la actividad tendrás que tener especial cuidado, pues a algunas personas les pueden acabar provocando diarrea el hecho de tomarlas combinadas. Si estás acostumbrado a ellas y sueles tomarlas el riesgo es bajo.

  • El ibuprofeno relacionado con la diarrea del corredor

    Medicamentos antiinflamatorios

    Evita tomar fármacos como el ibuprofeno o naproxeno antes de correr, pues hay evidencia de que este tipo de antiinflamatorios no esteroideos podrían aumentar las probabilidades de sufrir molestias gastrointestinales.

  • Probióticos para mejorar en problemas de diarrea en el corredor

    Probióticos

    Tener una microbiota saludable puede ahorrarte muchos problemas intestinales. Si quieres fortalecerla los suplementos probióticos pueden ayudarte a ello. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology ha revelado que tomar probióticos durante cuatro semanas reduce la incidencia y gravedad de los síntomas gastrointestinales en los corredores de maratón.

  • El estrés y ansiedad pueden llegar a provocar diarrea en el corredor

    Controlar el estrés y la ansiedad

    Muchos casos de diarrea comienzan con este tipo de sentimientos, intenta no angustiarte ante la competición y disfrutar lo máximo de ella.

Creado: 27 de mayo de 2022

PUBLICIDAD

PUBLICIDAD