Diarrea del corredor: causas y consejos para evitarla

Actualizado: 5 de diciembre de 2024
La diarrea suele aparecer en los momentos más inoportunos debido a los nervios, como en un examen importante, una cita romántica, una entrevista de trabajo…, pero también puede ser la consecuencia de realizar intensos esfuerzos físicos al hacer running. De esto nos podrían hablar algunos corredores de maratones, desde los más expertos, hasta los que participan en uno por primera vez, que han tenido que dejar a un lado la carrera para poder sentarse en el trono; eso sí, también los hay valientes que, empeñados en continuar hasta la meta, no han puesto límites a la naturaleza y han hecho el camino con una mochila extra.
- ¿Qué es la diarrea del corredor?
- Causas de la diarrea del corredor
- Consejos para tratar y prevenir la diarrea del corredor
- Cambios en la dieta antes de correr
- Ropa ajustada
- Alimentos ricos en fibra
- Evitar edulcorantes
- Cafeína y alimentos ricos en grasas
- Ayuno previo
- Líquidos antes, durante y después
- Cuidado con los lácteos
- Geles y barritas energéticas
- Medicamentos antiinflamatorios
- Apuesta por los probióticos
- Controlar el estrés y la ansiedad
¿Qué es la diarrea del corredor?
Es la conocida como diarrea del corredor, “un tipo de diarrea (aumento del número de deposiciones y disminución en su consistencia) que se presenta en deportes de larga duración como una maratón –por ejemplo, en las carreras populares, 5K o 10K– o una etapa ciclista, que requieren una gran ingesta de líquido. Aunque se trata de una patología leve, es muy molesta, ya que suele aparecer antes de una competición afectando al rendimiento deportivo”, nos explica a Webconsultas Miguel del Valle Soto, especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte y presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED).
Esta descomposición de vientre muy fuerte suele estar asociada a la colitis –inflamación del colon– y estar acompañada de dolor de estómago, náuseas, calambres y gases, aunque no suele durar mucho, entre 24 horas y tres días desde su aparición; si persiste más de ese tiempo hay que acudir a un médico. Según un estudio publicado en la revista Clinical Gastroenterology, hasta un 62% de los corredores de larga distancia han tenido que parar su marcha para defecar.
Aunque no se sabe a ciencia cierta el origen de este tipo de diarrea, tanto los corredores profesionales como los amateur deben intentar evitarla por todos los medios para poder tener un buen rendimiento físico y la capacidad para poder completar la carrera. Sigue leyendo y toma nota de algunos consejos para no acabar corriendo hacia otra meta distinta: el WC.
Causas de la diarrea del corredor
Hay muchas teorías acerca de los motivos por los que se puede desencadenar la diarrea del corredor, y es que, según un estudio de la Monash University (Australia), “el ejercicio intenso puede alterar la integridad y la función intestinal y causar síntomas gastrointestinales graves, como dolor, náuseas, vómitos y diarrea, una característica común del ejercicio de resistencia”.
Algunas de las causas que hay sobre la mesa son: los nervios de la competición, el movimiento continuado de los intestinos en el trote –que puede impedir la solidificación de las heces–, algunas dietas previas a la práctica deportiva, o algunos alimentos ingeridos durante la carrera, como por ejemplo el uso excesivo o por primera vez de geles de glucosa, que sirven para dotar de un plus de energía durante deportes de larga duración o de intenso desgaste muscular.
También la diarrea del corredor puede estar provocada por una ingesta elevada de hidratos de carbono, por ejemplo al mezclar bebidas para deportistas y barritas energéticas. Pero la teoría más aceptada hasta ahora es, de manera simplificada, que el ejercicio intenso hace que haya una falta de sangre en los intestinos al requerirse más cantidad en los músculos, lo que provoca esta descompensación del ritmo digestivo normal.
Este proceso de prioridad sanguínea es normal, y otro caso en el que ocurre esto es cuando comemos, porque en ese momento el organismo pone toda su atención en el proceso de digestión en el estómago, llevando toda la sangre posible a la zona. Por esto disminuyen ligeramente los niveles en el cerebro, y es normal que el cuerpo te pida echar una breve siesta.
Tal y como nos cuenta Miguel del Valle Soto, la diarrea del corredor “es una patología multifactorial y no se conocen muy bien las causas. El ejercicio intenso y prolongado provoca un incremento del tono simpático que, sumado al estrés y la ansiedad (de algunos deportistas), hace que se modifique la secreción de algunas hormonas que regulan la actividad gástrica, y también se modifica la secreción enzimática por parte del tubo digestivo, el peristaltismo gastrointestinal y la absorción de alimentos”.

“Además, hay una reducción de la vascularización del tubo digestivo y todo ello hace que se incremente el tránsito intestinal, que se puede traducir en la aparición de diarreas. Por otra parte, existen una serie de causas alimenticias entre las que se encuentran las comidas con contenido alto en fibras o ingestas muy altas en carbohidratos; otras veces se deben a intolerancia de algunos alimentos, deshidratación…”, explica el experto.
También nos cuenta que hay evidencia científica que indica que la temperatura puede interferir en la diarrea del corredor, ya que se han notificado más casos en situaciones de calor que en las de frío, además de ser un clima que promueve la deshidratación, uno de los factores de riesgo de este problema intestinal.
Consejos para tratar y prevenir la diarrea del corredor
Si eres una víctima más tienes que saber que para frenar la diarrea del corredor debes reducir el ritmo de entrenamiento, o incluso parar la competición hasta tu recuperación. Miguel del Valle Soto nos aconseja “hacer un tratamiento que incluya una dieta astringente hasta la recuperación, con líquidos abundantes, arroz blanco…, y evitando alimentos con contenidos en grasa, café o alcohol”.
En cuanto a la prevención, es difícil marcar unas pautas cuando todavía no se conoce la causa exacta de este trastorno intestinal. Sin embargo, con lo que se sabe hasta ahora y la experiencia sobre el tema, seguramente evitar ciertas cosas podría contribuir a dar esquinazo a la diarrea del corredor.
Según una publicación realizada por Erick P. Oliveira, “se puede recomendar la ingesta de carbohidratos transportables múltiples durante el ejercicio en lugar de glucosa sola para prevenir la urgencia de defecar y (posiblemente) la diarrea. Para la prevención de la diarrea, se ha recomendado evitar la deshidratación y la ingestión de fibra, grasas, proteínas, bebidas con alto contenido de carbohidratos, polioles fermentables, cafeína, bicarbonato y antiinflamatorios no esteroideos”.
De manera más concreta se aconseja lo siguiente para evitar la diarrea del corredor y disfrutar del ejercicio sin contratiempos:
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Cambios en la dieta antes de correr
Hay que prestar especial atención a qué se come días y horas antes de la carrera. En este sentido, no se deben incluir alimentos nuevos si no se han testado anteriormente, ya que pueden alterar el proceso digestivo. Intenta incluir solo ¡comidas que ya hayas probado durante entrenamientos y que sepas que no afectan tu digestión. Una buena regla es mantener la dieta lo más constante posible y priorizar alimentos fáciles de digerir.
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Ropa ajustada
Correr con ropa muy apretada puede restringir el flujo sanguíneo al tracto digestivo, impidiendo su correcto funcionamiento y propiciando la diarrea. Opta por ropa deportiva confeccionada con materiales transpirables, telas frescas y de ajuste cómodo, cuya holgura no sea excesiva para que no te molesten al correr, pero que no lleguen a aprisionar. Busca prendas diseñadas para corredores, con costuras planas y tejidos técnicos que reduzcan el riesgo de irritaciones sin presionar excesivamente.
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Alimentos ricos en fibra
Al menos un día antes de correr reduce o evita el consumo de alimentos ricos en fibra como frutas, ensaladas, frijoles, pan integral…, que pueden aumentar la cantidad de gases y causar molestias durante el ejercicio. Opta por carbohidratos de fácil digestión como arroz blanco o pan blanco, que proporcionan energía sin sobrecargar el sistema digestivo.
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Evitar edulcorantes
Miguel del Valle Soto nos aconseja no tomar antes de la competición ningún tipo de edulcorante, como el sorbitol, la sucralosa, o la isomaltosa, que pueden ser ingredientes de bollería o chicles o acompañar a una taza de café, y pueden ser desencadenantes de diarrea. Lee las etiquetas de los productos y evita cualquier alimento que contenga estos ingredientes en las horas previas a la carrera.
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Cafeína y alimentos ricos en grasas
El experto también nos aclara que es importante limitar el consumo tanto de alimentos grasos como de cafeína entre tres y seis horas antes de la actividad física, ya que ambos pueden acelerar el tránsito intestinal y provocar molestias. Si necesitas un estímulo energético, opta por pequeñas cantidades de cafeína bien toleradas durante tus entrenamientos previos.
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Líquidos antes, durante y después
Son lo más importante; mantén tu cuerpo bien hidratado antes, durante y después de la carrera, pues la deshidratación no solo afecta el rendimiento, sino que también es una causa común de diarrea, nos explica el presidente de la SEMED. Consume pequeños sorbos de agua o bebidas isotónicas en lugar de grandes cantidades de golpe.
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Cuidado con los lácteos
Si se tiene intolerancia a la lactosa, aunque no sea muy alta, hay que intentar evitar la leche, queso, yogur y otros productos lácteos antes de la carrera. Las alternativas vegetales, como las bebidas de almendra o avena, pueden ser opciones más seguras.
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Geles y barritas energéticas
Con estos complementos deportivos para ganar un plus de energía en la actividad tendrás que tener especial cuidado, pues a algunas personas les pueden acabar provocando diarrea el hecho de tomarlas combinadas. Si estás acostumbrado a ellas y sueles tomarlas el riesgo es bajo. Asegúrate de probarlos en tus entrenamientos para identificar cuáles tolera mejor tu cuerpo.
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Medicamentos antiinflamatorios
Evita tomar fármacos como el ibuprofeno o naproxeno antes de correr, pues hay evidencia de que este tipo de antiinflamatorios no esteroideos podrían aumentar las probabilidades de sufrir irritación y molestias gastrointestinales. Si necesitas manejar el dolor o la inflamación, consulta con un profesional para buscar alternativas seguras.
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Apuesta por los probióticos
Tener una microbiota saludable puede ahorrarte muchos problemas intestinales. Si quieres fortalecerla los suplementos probióticos pueden ayudarte a ello. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology ha revelado que tomar probióticos durante cuatro semanas reduce la incidencia y gravedad de los síntomas gastrointestinales en los corredores de maratón.
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Controlar el estrés y la ansiedad
Muchos casos de diarrea comienzan con este tipo de sentimientos, intenta no angustiarte ante la competición y disfrutar lo máximo de ella. Practica técnicas de relajación como respiración profunda, meditación o visualización positiva antes de la carrera. Disfrutar el evento con una mentalidad relajada puede marcar la diferencia.
Creado: 27 de mayo de 2022