A pesar de que hoy en día el Bosu puede practicarse en casa, la opción más recomendable es asistir a sesiones guiadas en las que los monitores personalicen los ejercicios que vamos a realizar en función de nuestra condición física y nuestra experiencia previa en este tipo de deporte.
Lo habitual es que la duración de estas sesiones oscile entre los 45 y los 60 minutos. Para mantener nuestro buen tono físico, es suficiente con realizar una media de tres sesiones semanales. Dentro de los beneficios del Bosu Conditioning se encuentran los de tonificar y fortalecer nuestra musculatura, sobre todo la de la zona abdominal y lumbar, así como las piernas y los glúteos.
Una sesión típica de entrenamiento con Bosu puede ser variada y adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos de fitness. Generalmente, una sesión incluirá un calentamiento, una parte principal de ejercicios que varían en intensidad, y un enfriamiento con estiramientos. Aquí te damos algunos ejemplos de ejercicios comunes que puedes realizar con el Bosu:
Esta sección de la sesión, que puede durar de 20 a 30 minutos, es donde se realiza la mayor parte del trabajo físico, combinando ejercicios de fuerza, equilibrio y cardio:
- Equilibrios sobre una pierna: consiste en poner un pie en el centro del semicírculo y, al mismo tiempo, levantar la pierna contraria. Con ello conseguimos mejorar nuestra estabilidad en la zona del tronco y la pelvis y aumentar nuestra capacidad de concentración.
- Sentadillas: fortalece los muslos y los glúteos y se realiza con los pies encima del aparato y ubicados a la distancia de las caderas. A continuación se doblan las rodillas, procurando siempre que la espalda quede erguida, para después volver a la posición inicial.
- Fondo dinámico: nos situamos de pie delante del Bosu y damos un paso al frente para poner un pie en el centro del aparato, a continuación doblamos la rodilla manteniendo al mismo tiempo la zona superior del cuerpo estable.
- Abdominales: otros ejercicios bastante frecuentes son los abdominales que suelen realizarse sentados sobre el semicírculo y con las piernas estiradas en el aire. Sentado sobre el Bosu, recostarse ligeramente hacia atrás y realizar elevaciones de piernas para trabajar el abdomen.
- Brazos: apoya las manos en el centro del bosu, separadas a la medida de tus hombros. Estira las piernas y colócate en plancha. Manteniendo la espalda recta, sin arquear, flexiona los brazos bajando hasta donde puedas. Vuelve a estirarlos.
Burpees con salto al Bosu: realizar un burpee estándar frente al Bosu y terminar con un salto hacia arriba, aterrizando en el Bosu con cuidado.
Lunges (zancadas) hacia atrás con una pierna sobre el Bosu: con un pie sobre el Bosu y el otro en el suelo, realizar una zancada hacia atrás, bajando la rodilla del pie que está en el suelo casi hasta el suelo.
Posteriormente puedes ncorporar una parte de cardio intenso, que oscile entre 5 y 10 minutos, en el que incorporas intervalos cortos de cardio para aumentar la intensidad de la sesión:
- Saltos al Bosu: desde el suelo, saltar con ambos pies juntos para aterrizar suavemente en el centro del Bosu y luego saltar de regreso al suelo.
- Escaladores: con las manos en el Bosu y el lado esférico hacia arriba, alternar rápidamente la posición de las piernas como si estuvieras escalando.
Finalmente, termina la sesión con un enfriamiento para reducir el ritmo cardíaco y estirar los músculos trabajados durante 10 minutos:
- Estiramientos de yoga: utilizar el Bosu para realizar estiramientos de yoga, como el perro hacia abajo, apoyando las manos en el Bosu.
- Estiramiento de piernas: sentado en el Bosu, estirar las piernas hacia adelante y alcanzar los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales.
Vídeo de ejercicios básicos con bosu
