5 trucos con base científica para mantener los propósitos de comienzo de curso
Actualizado: 17 de septiembre de 2025
Para muchos, la vuelta de las vacaciones de verano, en septiembre en el hemisferio norte y en marzo en el sur, es el verdadero momento de “año nuevo”. Más que una simple vuelta al calendario, representa el regreso a la rutina tras una etapa de desconexión.
Durante el verano, las ciudades se vacían, cambian el ritmo y durante unos meses todo se vive de otra manera. Por eso, cuando llega la vuelta a las tareas habituales, nuestro cerebro hace clic. Con este clic nos referimos a una reactivación de la planificación, la organización, toma de decisiones y autocontrol1, funciones ejecutivas clave en nuestro cerebro que se activan en momentos así2.
¿Cómo se exterioriza esta activación? Con la necesidad de hacer listas de propósitos, apuntarnos a nuevas aventuras, descubrir nuevos hobbies3, retomar la relación de amor-odio por el gimnasio, poner el despertador más pronto para tener esos diez minutos de meditación4 que dicen que van tan bien, y un largo etcétera. ¿Suena familiar? Muy parecido a los propósitos que hacemos 31 de diciembre y que tanto cuesta mantener.
Cinco claves psicológicas para comenzar nuevas rutinas
En este artículo explico cinco claves con base psicológica para aprovechar esa activación del cerebro para retomar o dar comienzo a nuevas rutinas.
1. Anclaje de hábitos
El anclaje de hábitos5 es una de las técnicas más efectivas para materializar nuestras buenas intenciones de forma sencilla y sostenible. Como propone el escritor James Clear en su libro Hábitos atómicos6, se trata de vincular un nuevo hábito a uno que ya existe en nuestro día a día.
Veamos un ejemplo práctico: después de servirnos un café cada mañana, escribimos una lista con todas las tareas que queremos realizar durante el día, organizándolas por orden de prioridad. Aprovechamos la red neuronal ya existente de hábitos automáticos7 (como es ese café o te tan necesario cada mañana) para estructurar mentalmente la jornada y priorizar las tareas del día. Asociando una acción a la otra, reducimos la resistencia natural que nuestro cerebro presenta frente a los cambios8.
2. Exigencia o compromiso público o social
Lo que los angloparlantes llaman “accountability”9 es una manera de obligarnos a rendir cuentas de lo que hemos prometido hacer. Hacer público un objetivo o compartirlo10 con otra persona aumenta significativamente11 la probabilidad de cumplirlo.
Veamos un ejemplo práctico: dos amigas deciden apuntarse a una media maratón. Ninguna de las dos tiene experiencia previa corriendo largas distancias, así que comienzan de cero. Su exigencia o compromiso social será compartir cada día la distancia recorrida, una captura de pantalla de la aplicación de running o una foto tras la carrera con un café y una tostada. Este compromiso compartido hace menos probable el abandono del proyecto12.
3. Condicionamiento operante
También conocido como refuerzo positivo13, el condicionamiento operante está basado en las teorías del psicólogo Burrhus Frederic Skinner14. Es una técnica de modificación de la conducta que consiste en añadir una recompensa inmediata y significativa después de un comportamiento deseado15. De esta manera, nos aseguramos de que el comportamiento se repita16.
Veamos un ejemplo práctico: nos apuntamos a clases de inglés porque nos lo exige la empresa, pero la realidad es que detestamos el inglés: nos aburre, nos frustra y no nos motiva en absoluto. Pero, justo al salir de clase se publica un nuevo episodio del podcast de las Kardashian (y obvio que usan frases que acabamos de aprender en clase).
El episodio dura exactamente lo mismo que el trayecto a casa andando, así que la vuelta a casa se hace más llevadera y cada vez entendemos más el contexto, “you know…” Es decir, reforzamos el comportamiento deseado con una recompensa inmediata17.
Lo mismo ocurre si nos damos el premio de ver un episodio de nuestra serie favorita cada vez que completamos un tema de examen. Aumentan las ganas de repetir ese hábito productivo18.
4. Implementación de intenciones
La psicóloga alemana Gabriele Oettingen19 y su colega Peter Gollwitzer20 han impulsado y desarrollado este concepto. Consiste en especificar con precisión cuándo, dónde y cómo realizaremos una actividad concreta21.
Supongamos que queremos comenzar a meditar como rutina diaria, pero no sabemos cómo hacerlo ni cuándo. Aplicando la técnica de implementación de intenciones establecemos que cada mañana, justo después de tomarnos el café, nos sentaremos junto a la ventana y meditaremos cinco minutos usando una app de meditación guiada los primeros días, hasta que sea un hábito. Así establecemos cuándo –después del café por la mañana–, dónde –en la silla junto a la ventana– y cómo –con una app de meditación guiada. La planificación de la actividad transforma la idea vaga22 en un plan específico y concreto23.
5. Monitoreo y autorregistro
Esta técnica consiste en hacer un seguimiento consciente de un comportamiento. Viene de la psicología conductual y cognitivo-conductual24 cuyos impulsores, B. F. Skinner25 y Donald Meichenbaum26, defienden que la conducta puede ser modificada eficazmente usando refuerzos positivos o negativos27.
Sabemos que la mayoría de los días, entre el trabajo, el cansancio, otros hobbies y compromisos, no nos da tiempo de caminar tanto como quisiéramos. Nos proponemos una meta diaria de 12 000 pasos y realizamos un autoregistro para automotivarnos28. Entonces, podemos comenzar poniendo una alarma un poco más temprano por las mañanas, para salir de casa antes y caminar hasta una parada de autobús más lejana o ir parcialmente andando al trabajo.
Como siguiente paso, podemos fijar un recordatorio en el móvil para caminar después de cenar, tan solo 15 minutos diarios (cifra que podremos ir aumentando). Utilizando una app para registrar el número de pasos diarios, podemos incluso recibir una notificación cuando lleguemos a la meta deseada. Este seguimiento ayuda a concienciarnos y motivarnos generar conciencia y motivación29.
De intención a hábito
Septiembre no es solo el regreso a la rutina, sino una oportunidad perfecta para reactivar nuestra planificación, compromiso y motivación. Ya sea con la lista de tareas después del café, compartiendo el selfie postcarrera, aficionándonos a las series en versión original, haciendo yoga o andando 12 000 pasos al día.
Tenemos a nuestro alcance herramientas científicamente respaldadas para construir la vida que deseamos. Lo importante es empezar, porque el cambio comienza con un pequeño paso y tu cerebro está listo para acompañarte en el camino.
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Ana María Melendo Viñado no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.
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- 1«Seasonality in Human Cognitive Brain Responses». Proceedings of the National Academy of Sciences, vol. 113, n.º 11, Proceedings of the National Academy of Sciences, pp. 3066–3071+.
- 2Sheree F. Logue, y Thomas J. Gould. «The Neural and Genetic Basis of Executive Function: Attention, Cognitive Flexibility, and Response Inhibition». Pharmacology Biochemistry and Behavior, vol. 123, Elsevier BV, 2014, pp. 45–54+, doi:10.1016/j.pbb.2013.08.007.
- 3«Evaluation of the Happiness Through Goal-Setting Training». Psychological Reports, vol. 126, n.º 4, SAGE Publications, pp. 1910–1932+.
- 4«Evaluation of the Happiness Through Goal-Setting Training». Psychological Reports, vol. 126, n.º 4, SAGE Publications, pp. 1910–1932+.
- 5
Scott, S. J. Habit Stacking: 97 Small Life Changes That Take 5 Minutes or Less. Sustancia Infinita, 2020. PDF. https://www.sustanciainfinita.com/wp-content/uploads/2020/04/ENSAYO-S.-J.-Scott-Habit-stacking-97-small-life-changes-that-take-5-minutes-or-less.pdf
- 6Gerardo Meneses. «Los ‘hábitos atómicos’: Cómo Construir pequeñas Costumbres Puede Cambiarnos La Vida». The Conversation, The Conversation, 2024, doi:10.64628/AAO.7pmhpk754.
- 7Smith KS, y Graybiel AM. «Habit Formation Coincides With Shifts in Reinforcement Representations in the Sensorimotor Striatum». Journal of Neurophysiology, vol. 115, n.º 3, American Physiological Society, 2016, pp. 1487–1498+, doi:10.1152/jn.00925.2015.
- 8Smith KS, y Graybiel AM. «Habit Formation». Dialogues in Clinical Neuroscience, vol. 18, n.º 1, Informa UK Limited, 2016, pp. 33–43+, doi:10.31887/DCNS.2016.18.1/ksmith.
- 9«Two Concepts of Accountability: Accountability As a Virtue and As a Mechanism». West European Politics, vol. 33, n.º 5, Informa UK Limited, pp. 946–967+.
- 10Zijian Lew, y Andrew J. Flanagin. «Self-Effects and Public Commitment on Social Media: Testing the Cognitive and Social Influences of Sending Messages on Message Senders». Computers in Human Behavior, vol. 156, Elsevier BV, 2024, p. 108200+, doi:10.1016/j.chb.2024.108200.
- 11
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- 12Klein HJ, Lount RB, Park HM, y Linford BJ. «When Goals Are Known: The Effects of Audience Relative Status on Goal Commitment and Performance». The Journal of Applied Psychology, vol. 105, n.º 4, American Psychological Association (APA), 2020, pp. 372–389+, doi:10.1037/apl0000441.
- 13«Qué Es Refuerzo Positivo. Diccionario médico. Clínica U. Navarra». Https://www.cun.Es, https://www.cun.es/diccionario-medico/terminos/refuerzo-positivo.
- 14
Wikimedia, Colaboradores de los proyectos. “Condicionamiento Operante.” Wikipedia, 11 July 2024, https://es.wikipedia.org/wiki/Condicionamiento_operante.
- 15Brigham TA, y Sherman JA. «Effects of Choice and Immediacy of Reinforcement on Single Response and Switching Behavior of Children». Journal of the Experimental Analysis of Behavior, vol. 19, n.º 3, Wiley, 1973, pp. 425–435+, doi:10.1901/jeab.1973.19-425.
- 16«Delayed and Immediate Reinforcement». Behavior Modification, vol. 4, n.º 4, SAGE Publications, pp. 527–545+.
- 17Woolley K, y Fishbach A. «Immediate Rewards Predict Adherence to Long-Term Goals». Personality & Social Psychology Bulletin, vol. 43, n.º 2, SAGE Publications, 2017, pp. 151–162+, doi:10.1177/0146167216676480.
- 18Robert Aunger. «Exploratory Study of the Impact of Perceived Reward on Habit Formation». BMC Psychology, vol. 6, n.º 1, Springer Science and Business Media LLC, 2018, doi:10.1186/s40359-018-0270-z.
- 19«Mental Contrasting With Implementation Intentions Increases Goal-Attainment in Individuals With Mild to Moderate Depression». Cognitive Therapy and Research, vol. 40, n.º 4, Springer Science and Business Media LLC, pp. 557–564+.
- 20
“Peter M Gollwitzer. Professor of Psychology.” NYU Arts & Science, https://as.nyu.edu/faculty/peter-m-gollwitzer.html. Accessed 17 Sept. 2025.
- 21Orbell S, Hodgkins S, y Sheeran P. «Implementation Intentions and the Theory of Planned Behavior». Personality & Social Psychology Bulletin, vol. 23, n.º 9, SAGE Publications, 1997, pp. 945–954+, doi:10.1177/0146167297239004.
- 22Orbell S, Hodgkins S, y Sheeran P. «Implementation Intentions and the Theory of Planned Behavior». Personality & Social Psychology Bulletin, vol. 23, n.º 9, SAGE Publications, 1997, pp. 945–954+, doi:10.1177/0146167297239004.
- 23Orbell S, Hodgkins S, y Sheeran P. «Implementation Intentions and the Theory of Planned Behavior». Personality & Social Psychology Bulletin, vol. 23, n.º 9, SAGE Publications, 1997, pp. 945–954+, doi:10.1177/0146167297239004.
- 24
CapacPsico. Manual de técnicas de intervención cognitivo-conductuales. Junio 2021. CapacPsico. https://capacpsico.com.mx/wp-content/uploads/2021/06/Manual-de-t%C3%A9cnicas-de-intervenci%C3%B3n-cognitiva-conductuales.pdf
- 25«The 100 Most Eminent Psychologists of the 20th Century». Review of General Psychology, vol. 6, n.º 2, SAGE Publications, pp. 139–152+.
- 26
Guerri, Marta. “▷ Biografía de Donald Meichenbaum (1940).” PsicoActiva, 21 Mar. 2024, https://www.psicoactiva.com/biografias/donald-meichenbaum/.
- 27
Skinner, B. F. Ciencia y conducta humana (Una psicología científica). Editorial Fontanella, 1971.
- 28Dishman RK, Jackson AS, y Bray MS. «Self-Regulation of Exercise Behavior in the TIGER Study». Annals of Behavioral Medicine : A Publication of the Society of Behavioral Medicine, vol. 48, n.º 1, Oxford University Press (OUP), 2014, pp. 80–91+, doi:10.1007/s12160-013-9573-8.
- 29«Tracking Feels Oppressive and ‘punishy’: Exploring the Costs and Benefits of Self-Monitoring for Health and Wellness». Digital Health, vol. 4, SAGE Publications.
Creado: 17 de septiembre de 2025
