Cómo mejorar el descanso de los niños durante la cuarentena

El confinamiento ha alterado las rutinas de los niños. Estar sin clases, sin jugar con amigos y el abuso de pantallas conlleva que muchos empiecen a tener problemas de sueño. Te damos ocho consejos para mejorar su descanso.
Consejos para mejorar el descanso en los niños durante la cuarentena

Actualizado: 18 de septiembre de 2020

Los niños son uno de los colectivos que más están notando los efectos del confinamiento obligatorio impuesto para frenar la rápida expansión del COVID-19, pues a diferencia de sus padres, que pueden ir a hacer la compra o tienen que acudir a sus trabajos, ellos no han podido en estos días previos salir a la calle por ningún motivo. Al menos hasta ahora, pues desde el pasado domingo 26 se permite la salida excepcional una hora al día a los menores de 14 años acompañados de un adulto.

Esta medida se ha tomado para rebajar la tensión de los más pequeños de la casa, que han visto interrumpidas sus clases, sus relaciones sociales y sus rutinas y no siempre entienden bien lo que está pasando. Toda esta situación ligada a la incertidumbre, si ya desestabiliza a los adultos todavía lo puede hacer más con los niños, y una de las maneras que tiene de manifestarse en los menores este impacto emocional por el coronavirus es con alteraciones en su descanso nocturno.

Para mejorar el descanso de los niños se debe trabajar para potenciar los sincronizadores internos, que son los hábitos que hacen que el reloj biológico funcione correctamente

Tanto el hambre como el sueño dependen de dos factores: del reloj biológico y de los sincronizadores, que son los hábitos o estímulos que hacen que la maquinaria del cuerpo funcione correctamente. Todo se ha visto modificado por la cuarentena obligatoria por lo que desde la Sociedad Española del Sueño (SES) nos afirman que tanto los ritmos circadianos, como el estado de ánimo de los niños pueden mejorar si se es capaz de trabajar con ellos para potenciar los sincronizadores.

8 Consejos para que los niños duerman bien durante la cuarentena

Aunque se deban mantener en mayor parte las rutinas diarias, los expertos de la SES explican que los horarios de sueño se pueden adaptar a las tendencias naturales de los niños, pero siempre dentro de un horario lógico y estable y sin alterarlo más de una hora.

Infografía:cómo mejorar el descanso de los niños durante la cuarentena

Para que la situación actual no afecte al descanso de tu hijo, o al menos lo haga lo menos posible, el grupo de pediatría de la SES, Javier Albares, director médico de la Unidad del Sueño del Centro Médico Teknon, Gonzalo Pin, coordinador del Grupo de Sueño de la Asociación Española de Pediatría (AEP), Eduard Estivill, presidente de las Clínicas de Sueño Estivil y Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y Director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia han dado a conocer una serie de consejos para mejorar el sueño de tus hijos durante la cuarentena:

  • Reservar un tiempo para el sueño nocturno

    Reservar un tiempo para el sueño nocturno

    Cada niño necesita un tiempo diferente de sueño, que en la mayoría de los casos viene determinado por su edad. Los niños entre 1 y 2 años duermen de media entre 11 y 14 horas, los de 3 a 5 años entre 10 y 13 horas, de 9 a 12 en los que tienen entre 6 y 12 años y por último, los adolescentes descansan entre 8 y 10 horas cada noche.

  • Evitar las tareas pasivas por la mañana

    Evitar las tareas pasivas por la mañana

    Los expertos recomiendan dejar a un lado las tareas pasivas, especialmente a primera hora de la mañana, como puede ser ver la televisión o usar el móvil o la tablet. En cambio, se deben sustituir por actividades que requieran de un esfuerzo mental, como hacer los deberes, leer o hacer ejercicio.

  • Exposición a la luz natural

    Exposición a luz natural

    Es uno de los puntos más importantes. El reloj biológico se regula por la luz solar y estando en casa la tarea se complica. Por eso, asegúrate que los niños tengan al menos dos horas de exposición a la luz natural, por ejemplo haciendo los deberes cerca de una ventana o jugando en la terraza o jardín. Esto no significa que tengan que estar al sol, con la claridad del día es suficiente, aunque para que generen la vitamina D deben exponerse directamente a los rayos solares durante unos 10 minutos con protección solar alta.

  • Respetar los horarios de comida

    Respetar los horarios de comida

    Se debe comer antes de las 15 horas y cenar al menos dos horas antes de la cena para un correcto descanso. También es importante un buen desayuno y evitar picar entre horas.

  • Evitar las bebidas y comidas excitantes por la noche

    Evitar las bebidas y comidas excitantes por la noche

    Algunos alimentos, como el chocolate, y bebidas, como los refrescos con cafeína, pueden causar una mayor energía y excitación en los niños, por eso, se recomienda evitarlas por la tarde y por la noche.

  • Limitar las siestas

    Limitar las siestas

    Los niños entre dos y cuatro años que tenían una rutina de siesta en la guardería o en el colegio pueden seguir haciéndola en casa, siempre que se mantenga la misma duración todos los días. A partir de esa edad y en la adolescencia no se recomienda dormir durante el día, aunque en caso de hacerla no deberá superar los 30 minutos y nunca después de las 17 horas.

  • Restringir la luz de las pantallas

    Restringir la luz de las pantallas

    La luz que emiten los dispositivos electrónicos como la televisión, ordenadores, tabletas o teléfonos móviles, pueden interferir en la conciliación del sueño, especialmente en aquellos que se visualizan a cortas distancias. Para evitar que alteren el sueño de los más pequeños, no dejes que los usen durante las dos horas anteriores a ir a la cama, o colócales un filtro de luz azul.

  • Dormir a oscuras

    Dormir a oscuras

    Es recomendable que los niños duerman completamente a oscuras, para que puedan mantener un sueño más profundo, y que los padres suban ligeramente las persianas un poco antes de la hora de despertar para que puedan hacerlo con la luz natural.

Creado: 28 de abril de 2020

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