Ejercicios que puedes realizar con un saco búlgaro

El entrenamiento con el saco búlgaro, según explica el entrenador personal Christian Ducos, “se basa en movimientos dinámicos en los que el saco experimenta aceleraciones debido a acciones explosivas del practicante, teniendo como característica la aceleración en forma de lanzamiento del objeto –sin desprenderse de él–, e incluso por su caída, completando ciclos de aceleración y desaceleración o frenada”.

La variedad de ejercicios que se pueden realizar con el saco búlgaro es prácticamente infinita, puesto que cada vez más entrenadores personales lo utilizan en sus programas y buscan constantemente cómo sacarle el máximo partido. Varios ejemplos de ejercicios con sandbag son:

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  Burpee clásico

  Estos burpees se realizan partiendo de una posición vertical. Consisten en realizar una sentadilla en la que se baja con el saco agarrado a la altura del pecho, de un salto se pone en posición para hacer una flexión usando el saco para posar las manos, hacer la flexión, retomar la posición en cuclillas, y saltar llevándolo por encima de la cabeza.

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  Sentadillas o squats

  Es uno de los ejercicios más habituales con un Bulgarian Bag®. Se pueden realizar simples con el saco abrazado al pecho, o con el saco apoyado una vez en cada hombro. Además, existen modificaciones como hacerlas laterales –como los luchadores de sumo– en las que se desplaza una pierna y se hace bajando el saco, y al recobrar la posición de partida se vuelve a subir pudiendo hacerlo trabajando los tríceps, bíceps, trapecios…, dependiendo de cómo se quiera levantar. También existe la opción de realizar press de hombro al subir en la sentadilla, que consiste en llevar el saco por encima de la cabeza estirando los brazos.

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  Tijeras o lunges

  En este tipo de ejercicio también se pueden realizar muchas variaciones. Por ejemplo, se puede hacer una simple tijera con el saco búlgaro agarrado a la altura del pecho o en las dorsales, y se puede hacer al volver a la vertical una reverencia de 45 grados con el lastre que supone el peso. Además, existe la opción de hacer los lunges laterales y acabarlos llevando el saco por encima de la cabeza.

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  Movimiento de arrancada y cargada típico de la halterofilia

  Partiendo de una posición con las piernas dobladas y el cuerpo inclinado hacia delante, consiste en recoger el saco de arena desde el suelo y, al irse levantando, se debe hacer que el saco deje de estar por debajo de los codos para llevarlo lo más arriba posible estirando los brazos.

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  Puentes de glúteos con pull over

  Se parte de estar tumbados con las piernas dobladas y paralelas a la cintura y los brazos estirados por encima de la cabeza agarrando el saco que está posado en el suelo. El ejercicio consiste en llevar los brazos con el saco búlgaro a la perpendicular del suelo por encima del cuerpo. Una vez logrado, se deben levantar los glúteos consiguiendo una postura recta en todo el cuerpo desde las rodillas hasta el cuello, como si se levantara una tabla de madera. Pueden realizarse variantes como los de la imagen.

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  Inclinación a una pierna con remo

  Para realizar este ejercicio se tiene que reposar el peso del cuerpo en una pierna, y luego en la otra. Se ha de intentar llegar a inclinarse lo más paralelamente posible al suelo sobre una pierna, subiendo la otra para ganar la horizontal. Los brazos “caen” hacia el suelo empujados por el peso del saco y, al conseguir la postura, se trata de hacer un movimiento de remo que es simplemente llevar el saco al pecho, y bajarlo de nuevo antes de volver a la posición de inicio.

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  Prácticamente cualquier ejercicio que se pueda realizar con mancuernas o barras con pesos se puede realizar con un saco búlgaro. Por ejemplo, los curling de bíceps, press hombro…, o también aquellos en los que se puedan utilizar pesos como lastre como, por ejemplo, las dominadas o los abdominales.

Cómo usar un saco búlgaro: consejos para principiantes

Si has decidido incluir un saco búlgaro en una rutina de entrenamiento, te ofrecemos algunos consejos que te ayudarán a sacarle el máximo partido a este tipo de material deportivo y a evitar lesiones en su uso:

• Consultar antes con un experto. La entrenadora personal Elena Malova avisa de que “los más novatos deben empezar con unos sacos livianos, y aprender primero las técnicas correctas junto con un entrenador”. Es la forma más adecuada para introducirse en el uso de esta herramienta y evitar lesiones por un movimiento incorrecto con un peso excesivo.
• Prevenir posibles lesiones. “Los errores técnicos tienen poco margen de corrección, pudiendo provocar lesiones”, asegura Christian Ducos, creador del sistema de entrenamiento LynxCross, que añade que “una mala técnica tiene poco margen de corrección en el momento de la acción, debido a la naturaleza dinámica de los ejercicios”.
• Avanzar poco a poco. Este experto menciona también algo importante para quienes ya tienen experiencia con mancuernas o barras: “hay que tener en cuenta que la lógica de relación de pesos con el entrenamiento balístico –con saco búlgaro– es distinta, porque tan sólo dos kilos de diferencia entre los sacos es realmente apreciable”. Por ello, es importante regular muy bien las subidas de peso en este tipo de entrenamiento.
• No tratar de imitar tutoriales online. Se trata de uno de los errores más habituales para aquellos que empiezan a trabajar con el saco búlgaro sin un entrenador que los oriente, y es perjudicial porque quienes los realizan son habitualmente expertos preparados para ello, por lo que difícilmente se podrá aprender la técnica correcta, e incluso es más complicado mantener su ritmo de ejecución y el mismo tiempo de actividad que esos profesionales de Internet haciéndolo lo más parecido posible a ellos. El cansancio llegará antes, y si esto se añade a no tener la técnica depurada, el riesgo de lesiones se dispara.