Trucos para aumentar la ingesta de fibra

Si sufres de estreñimiento, aquí tienes algunos consejos para incrementar la ingesta de fibra en tu dieta diaria habitual y recuperar así un correcto tránsito intestinal:

• Consumir al menos tres piezas de fruta al día: siempre es más recomendable consumir la pieza entera de fruta en lugar de en zumos, ya que éstos son pobres en fibra. Si es posible, consúmela con piel, como la manzana, pero siempre bien lavada. Frambuesas, peras… una buena opción a tener en cuenta y combinable en ensaladas es el aguacate.

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• Los frutos secos tienen un contenido interesante en fibra: consumir un puñadito (con la mano cerrada) al día puede complementar el aporte de fibra diario, además de aportar grasas saludables.
• Incluye de dos a tres raciones de verduras al día: en los primeros platos (pastas, arroces, legumbres), guarniciones (ensaladas, salteados, verdura al horno…), en los bocadillos (tomate, lechuga), o como primer plato (ensaladas completas, purés de verdura, panachés, revueltos…). De las más ricas en fibra: brócoli, nabo, coles de Bruselas…
• Escoge legumbres dos veces a la semana: son muy ricas en fibra y si las preparas con verduras estarás añadiéndole una cantidad adicional de fibra al plato. Guisantes, lentejas, frijoles… Una opción diferente para tomar legumbre puede ser en forma de hummus de garbanzos como aperitivo. 

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• Toma los cereales y sus derivados integrales: pan, arroz, pasta, galletas, cereales de desayuno… Es importante que incluyas estos alimentos de forma diaria. Espaguetis integrales, quinoa, avena… Las palomitas de maíz pueden ser un aperitivo rico en fibra.
• Añade salvado o semillas de lino a las ensaladas, cereales de desayuno o yogures. Sustituye la harina tradicional en tus horneados por harina de trigo sarraceno (con 4 veces más fibra), harina de almendras o de arroz integral.

Consideraciones a tener en cuenta para aumentar la ingesta de fibra

Al aumentar la ingesta de fibra hay una serie de puntos que conviene no olvidar:

• No olvidar la ingesta suficiente de agua. El cuerpo necesita alrededor de dos litros de agua al día, que proviene de los alimentos que consumimos y de las bebidas que tomamos. Beber al menos un litro de agua diario (unos cuatro vasos), ayudará a que la fibra trabaje en nuestro intestino.

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• Cuando se incrementa el consumo de fibra, pueden producirse algunos efectos indeseables hasta que el organismo se habitúa, como son gases y distensión abdominal. Por eso es recomendable introducirla poco a poco, comenzando, por ejemplo, con las frutas y verduras, posteriormente aumentando el consumo de legumbres, luego el de alimentos integrales, etcétera.
• Otro de los efectos indeseables de la fibra es la disminución en la absorción de algunos minerales en el intestino. Estos minerales quedan retenidos y son eliminados con las heces, de ahí la importancia de separar la ingesta de suplementos de minerales y fibra durante el día.
• El estilo de vida también puede afectar al tránsito intestinal. El estrés o el sedentarismo son factores de riesgo que deben evitarse ya que se ha visto que también pueden facilitar la aparición del estreñimiento.

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