Los suplementos de vitamina D podrían retrasar el envejecimiento

Un estudio sugiere que tomar suplementos de vitamina D se relaciona con un envejecimiento más saludable gracias a la protección del ADN, pero los expertos también advierten contra la toma de estos suplementos en dosis elevadas.

Una mano cogiendo suplementos de vitamina D iluminados por el sol

Dervla Kelly

Associate Professor Pharmacology

University of Limerick

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04/09/2025

¿Tomar suplementos de vitamina D podría ralentizar el envejecimiento y mantenernos más sanos durante más tiempo? Un estudio reciente1 sugiere que sí.

En concreto, sus autores descubrieron que tomar 2000 UI (unidades internacionales) de este compuesto al día ayudaba a mantener los telómeros, unas pequeñas estructuras que actúan como los extremos de los cordones de los zapatos, protegiendo nuestro ADN de los daños cada vez que las células se dividen.

Esos telómeros2 se encuentran en la punta de cada uno de nuestros 46 cromosomas y se acortan cada vez que una célula se reproduce. Y cuando se acortan en exceso, las células ya no pueden dividirse y acaban muriendo.

De hecho, a lo largo de los últimos años los científicos han relacionado el acortamiento de los telómeros con algunas de las enfermedades asociadas al envejecimiento más temidas, como el cáncer, las enfermedades cardíacas3 y la osteoartritis4. El tabaquismo5, el estrés crónico6 y la depresión7 parecen acelerar el acortamiento de los telómeros, al igual que los procesos inflamatorios8 del organismo.

Más allá de unos huesos fuertes

Es de sobra conocido que la vitamina D –la “vitamina del sol”– resulta esencial para la salud ósea9, ya que ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio. Los niños, los adolescentes y las personas con piel más oscura o con exposición limitada a los rayos solares pueden necesitar suplementos de esta vitamina para formar y mantener huesos fuertes.

Pero la vitamina D también fortalece nuestro sistema inmunológico: no solo es capaz de reducir las infecciones respiratorias10, sino que también podría ayudar a prevenir enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide11, el lupus eritematoso sistémico12 y la esclerosis múltiple.

Dado que la inflamación daña los telómeros13, los efectos antiinflamatorios de la vitamina D podrían explicar su función protectora sobre estas estructuras.

En este reciente estudio, realizado por la Universidad de Augusta en Estados Unidos, los investigadores hicieron un seguimiento de 1031 personas con una edad media de 65 años durante cinco años, midiendo sus telómeros al inicio, después de dos años y después de cuatro años. La mitad tomó 2000 UI de vitamina D al día, mientras que la otra mitad recibió un placebo.

Los resultados mostraron que los telómeros se conservaron en 140 pares de bases en el grupo de la vitamina D, en comparación con el placebo. Para poner esto en contexto, investigaciones anteriores14 revelaron que los telómeros se acortan de forma natural en unos 460 pares de bases a lo largo de una década, lo que sugiere que el efecto protector de la vitamina D podría ser realmente significativo.

Este no es el primer hallazgo prometedor. Estudios anteriores15 habían informado de beneficios similares, del mismo modo que la dieta mediterránea16, rica en nutrientes antiinflamatorios17, también se ha relacionado con telómeros más largos.

Telómeros largos, pero sin pasarse

Pero hay algunos puntos importantes que conviene tener en cuenta. Algunos investigadores advierten de que los telómeros extremadamente largos18 podrían aumentar el riesgo de enfermedades19, lo que sugiere que existe un punto óptimo que aún no comprendemos.

Tampoco existe acuerdo sobre la dosis adecuada. Los investigadores de Augusta utilizaron 2000 UI diarias, una cantidad muy superior a la ingesta recomendada actualmente: 600 UI20 para menores de 70 años y 800 UI para adultos mayores. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que bastaría con 400 UI21 para ayudar a prevenir los resfriados.

Los expertos afirman que la dosis óptima22 probablemente depende de factores individuales, como los niveles de vitamina D existentes, la nutrición general y la forma en que la vitamina interactúa con otros nutrientes.

Aunque estos hallazgos son reveladores, de momento no hay evidencias suficientes para empezar a tomar todos masivamente dosis altas de vitamina D con la esperanza de ralentizar el envejecimiento. Las pruebas que tenemos apuntan, de momento, a lo básico: seguir una dieta equilibrada, practicar ejercicio de manera regular, sueño de calidad, no fumar y controlar el estrés. Todo ello favorece de forma natural la salud de los telómeros.

Sin embargo, para quienes tengan deficiencia de vitamina D o riesgo de padecer mala salud ósea, los suplementos siguen siendo una opción sensata respaldada por décadas de investigación.

A medida que los científicos sigan desentrañando los misterios del envejecimiento, aclararemos el papel de la vitamina D en el mantenimiento de nuestros relojes celulares. Quizás se trate solo de una pieza de un rompecabezas mucho más grande.

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1
Zhu H, Manson JE, Cook NR, Bekele BB, y Chen L. «Vitamin D3 and Marine ω-3 Fatty Acids Supplementation and Leukocyte Telomere Length: 4-Year Findings from the VITamin D and OmegA-3 TriaL (VITAL) Randomized Controlled Trial». The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 122, n.º 1, Elsevier BV, 2025, pp. 39–47+, doi:10.1016/j.ajcnut.2025.05.003.
2
«Telomeres and Telomerase: Three Decades of Progress». Nature Reviews Genetics, vol. 20, n.º 5, Springer Science and Business Media LLC, pp. 299–309+.
3
«Leucocyte Telomere Length and Risk of Cardiovascular Disease: Systematic Review and Meta-Analysis». Bmj, vol. 349, n.º jul08 3, BMJ, pp. g4227-g4227+.
4
«Telomere Length in Patients With Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-Analysis». Aging Clinical and Experimental Research, vol. 34, n.º 3, Springer Science and Business Media LLC, pp. 495–503+.
5
Astuti Y, Wardhana A, Watkins J, y Wulaningsih W. «Cigarette Smoking and Telomere Length: A Systematic Review of 84 Studies and Meta-Analysis». Environmental Research, vol. 158, Elsevier BV, 2017, pp. 480–489+, doi:10.1016/j.envres.2017.06.038.
6
Elissa Epel. «Stress and Telomere Shortening: Insights from Cellular Mechanisms». Ageing Research Reviews, vol. 73, Elsevier BV, 2021, p. 101507+, doi:10.1016/j.arr.2021.101507.
7
«Exploring the Association Between Depression and Telomere Length: A Systematic Review and Meta-Analysis». Scientific Reports, vol. 15, n.º 1, Springer Science and Business Media LLC.
8
«Dietary Inflammatory Index (DII) and Telomere Length: A Systematic Review». Biogerontology, vol. 26, n.º 3, Springer Science and Business Media LLC.
9
Vasil Mamaladze. «Effectiveness and Safety of Vitamin D in Relation to Bone Health». Evidence Report Technology Assessment, vol. 13, n.º 1, Springer Science and Business Media LLC, 2007, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4781354/.
10
«Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Tract Infections: Systematic Review and Meta-Analysis of Individual Participant Data». Bmj, BMJ, p. i6583+.
11
Lee YH, y Bae SC. «Association Between Shortened Telomere Length and Rheumatoid Arthritis : A Meta-Analysis». Zeitschrift Fur Rheumatologie, vol. 77, n.º 2, Springer Science and Business Media LLC, 2018, pp. 160–167+, doi:10.1007/s00393-016-0209-9.
12
Lee YH, Jung JH, Seo YH, Kim JH, y Choi SJ. «Association Between Shortened Telomere Length and Systemic Lupus Erythematosus: A Meta-Analysis». Lupus, vol. 26, n.º 3, SAGE Publications, 2017, pp. 282–288+, doi:10.1177/0961203316662721.
13
«Dietary Inflammatory Index (DII) and Telomere Length: A Systematic Review». Biogerontology, vol. 26, n.º 3, Springer Science and Business Media LLC.
14
Ehrlenbach S, Willeit P, Kiechl S, Willeit J, y Reindl M. «Influences on the Reduction of Relative Telomere Length over 10 Years in the Population-Based Bruneck Study: Introduction of a Well-Controlled High-Throughput Assay». International Journal of Epidemiology, vol. 38, n.º 6, Oxford University Press (OUP), 2009, pp. 1725–1734+, doi:10.1093/ije/dyp273.
15
«Increased Telomerase Activity and Vitamin D Supplementation in Overweight African Americans». International Journal of Obesity, vol. 36, n.º 6, Springer Science and Business Media LLC, pp. 805–809+.
16
Louise Deldicque. «Physical Activity and Nutrition: Two Promising Strategies for Telomere Maintenance?». Nutrients, vol. 10, n.º 12, MDPI AG, 2018, p. 1942+, doi:10.3390/nu10121942.
17
García-Calzón S, Moleres A, Martínez-González MA, Martínez JA, y Zalba G. «Dietary Total Antioxidant Capacity Is Associated With Leukocyte Telomere Length in a Children and Adolescent Population». Clinical Nutrition (Edinburgh, Scotland), vol. 34, n.º 4, Elsevier BV, 2015, pp. 694–699+, doi:10.1016/j.clnu.2014.07.015.
18
Mary Armanios. «Long Telomeres and Cancer Risk: The Price of Cellular Immortality». The Journal of Clinical Investigation, vol. 129, n.º 9, American Society for Clinical Investigation, 2019, pp. 3474–3481+, doi:10.1172/JCI120851.
19
«Familial Clonal Hematopoiesis in a Long Telomere Syndrome». New England Journal of Medicine, vol. 388, n.º 26, Massachusetts Medical Society, pp. 2422–2433+.
20
Silvia Maggini. «A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection». Nutrients, vol. 12, n.º 1, MDPI AG, 2020, p. 236+, doi:10.3390/nu12010236.
21
Simone Perna. «Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved During an Episode of Common Colds—Practical Advice on Dosages ». Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : ECAM, vol. 2018, n.º 1, Wiley, 2018, doi:10.1155/2018/5813095.
22
«The Health Effects of Vitamin D Supplementation: Evidence from Human Studies». Nature Reviews Endocrinology, vol. 18, n.º 2, Springer Science and Business Media LLC, pp. 96–110+.