Pérdidas de memoria: cómo protegen los omega 3 tu cerebro

¿Pierdes memoria y tienes despistes frecuentes? Tomar ácidos grasos omega 3 puede ayudarte a retrasar el envejecimiento del cerebro. Varios expertos nos explican sus beneficios para la salud cerebral.
Anciano tomando cápsulas de omega 3 para prevenir las pérdidas de memoria

Actualizado: 28 de noviembre de 2022

¿Por qué pierdo memoria? ¿Qué se considera normal y qué patológico?

Con el paso de los años empezamos a tener despistes y dificultades para memorizar o para recordar cosas como dónde hemos dejado las llaves del coche (o dónde lo hemos aparcado), en qué cajón guardamos una prenda de ropa o un documento, o qué era aquello que necesitábamos comprar sin falta y que ahora que estamos en el super hemos olvidado por completo. En realidad, la pérdida de memoria es un proceso normal relacionado con el envejecimiento, pero, en determinadas circunstancias, sí se considera patológico.

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El Dr. Gurutz Linazasoro, portavoz de la Sociedad Española de Neurología (SEN), explica que “con el envejecimiento suceden dos cosas fundamentales en el cerebro que tienen que ver con la memoria, que son la pérdida de neuronas y, sobre todo, la pérdida de conexiones sinápticas entre las diferentes neuronas. Y esto no se produce en todo el cerebro de una manera uniforme, sino que ocurre más en unas zonas que en otras, y una de las más afectadas es el hipocampo, que es la zona más importante en el aprendizaje de cosas nuevas y en la memoria”.

Imagen conceptual de la pérdida de memoria

“Hasta no hace mucho –añade– se pensaba que era fundamentalmente la pérdida de neuronas, pero desde hace un tiempo hay muchos datos que indican que apenas se pierde un 10% de las neuronas en total, pero sí se pierden muchas conexiones sinápticas, y eso es lo que acaba provocando esa mayor tendencia a los olvidos que tenemos a medida que vamos envejeciendo, sin que sea patológico, porque, cuando hablamos de pérdidas de memoria patológicas, tenemos que pensar en el espectro de la enfermedad de Alzheimer, y ahí ocurren una serie de cosas diferentes a lo que ocurre en el envejecimiento, ya que se produce el depósito de unas proteínas anómalas que no dejan que funcionen bien los circuitos localizados en esa zona del hipocampo, y por eso también se manifiesta con una pérdida de memoria”.

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Cómo actúan los ácidos grasos omega 3 para mantener el cerebro joven

No podemos evitar cumplir años y que el paso del tiempo deje su huella en nuestro organismo, pero ¿podemos hacer algo para retrasar los signos del envejecimiento en el cerebro y mantener una mente lo más ágil y saludable posible? Pues parece que incluir en nuestra dieta diaria determinados nutrientes es uno de los factores que nos pueden ayudar a conseguirlo. 

“Hay evidencias experimentales de que los ácidos grasos omega 3 actúan sobre la membrana de las neuronas y en la producción de nuevos receptores; tienen una serie de acciones sobre el cerebro –afirma el Dr. Linazasoro. También pueden tener una actividad antiinflamatoria, actividad contra el estrés oxidativo. Si uno lleva una dieta equilibrada, que incluya pescado en abundancia, aceite…, una dieta mediterránea, al fin y al cabo, ya consume ácidos grasos omega 3”.

“Hay evidencias de que los ácidos grasos omega 3 actúan sobre la membrana de las neuronas y en la producción de nuevos receptores; tienen una serie de acciones sobre el cerebro"

Anna Paré, Xavier de Diego, Andreu Prados y Anna Bach, de la Vocalía de Alimentación y Nutrición del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona (COFB) explican que “dada la importancia de los omega-3 para el correcto funcionamiento y desarrollo cerebral, se ha estudiado la relación entre su ingesta y el riesgo de deterioro cognitivo y demencia (pérdida de memoria) encontrando que una mayor ingesta de omega-3 se asocia con:

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  • Mejor memoria.
  • Mejor función cognitiva.
  • Deterioro cognitivo más lento.
  • Menor riesgo de desarrollar demencia relacionada con la edad.
  • Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

“En personas mayores, se ha visto que niveles más altos de EPA y DHA en el plasma mostraron mejora en las funciones cognitivas tales como la fluidez verbal, la velocidad de procesamiento de la información y la memoria visual”, añaden.

Mujer sosteniendo un aguacate y cápsulas de omega 3

Los omega 3 “se pueden obtener en cantidad suficiente de la dieta, lo que ocurre es que cuando uno va a sufrir la enfermedad de Alzheimer, no todo es el estilo de vida, no todo es la dieta, el ejercicio, la interacción social, la estimulación, etcétera, sino que hay un componente genético y probablemente unos factores relacionados con el envejecimiento que hacen que unas personas, a pesar de llevar un estilo de vida súper saludable, acaben sufriendo alzhéimer, y que otras llevando un estilo de vida desastroso no desarrollen esta demencia. O sea, que el alzhéimer es la conjunción de tres factores, que sepamos por el momento: estilo de vida, genes y envejecimiento”, apunta Linazasoro.

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Omega 3 versus omega 6: el equilibrio es la clave

Los omega-3 (EPA y DHA) son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados, derivados del ácido alfa-linolénico (ALA) y necesarios para una buena salud y un desarrollo adecuado. El EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico) forman parte de los llamados ácidos grasos esenciales, ya que directamente no pueden ser sintetizados por el organismo y deben ser ingeridos con la alimentación, nos explican Anna Paré, Xavier de Diego, Andreu Prados y Anna Bach, de la Vocalía de Alimentación y Nutrición del Col·legi de Farmacèutics de Barcelona (COFB).

De los distintos tipos de omega-3 que existen –añaden–, el ácido docosahexaenoico (DHA) es el más importante para el desarrollo de la estructura cerebral, el sistema nervioso y la visión y, por ello, tanto el cerebro como la retina acumulan grandes cantidades de DHA desde los primeros años de vida. Respecto a los beneficios de los omega-3, estos expertos señalan que la mayor evidencia científica es para las enfermedades cardiovasculares, ya que mejoran diferentes factores de riesgo como triglicéridos, presión arterial, disfunción endotelial y trombosis.

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El problema es que la dieta de la mayoría de las personas contiene un exceso en omega-6 (otra serie de ácidos grasos poliinsaturados derivados del ácido linoleico) y es deficitaria en omega-3. Así, mientras que la Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que el equilibrio óptimo es 3:1, en las dietas occidentales es 15:1, e incluso supera esta proporción en algunos países.

Los miembros del COFB advierten que “un exceso de omega-6 en relación con los niveles de omega-3 se asocia a enfermedades relacionadas con la inflamación crónica de bajo grado. Por ejemplo: enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, hipertrigliceridemia, diabetes tipo 2, problemas neurológicos, enfermedades autoinmunes o algunos tipos de cáncer”.

Mujer anciana cocinando pescado

El Dr. Francisco Botella, coordinador del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), nos explica que “los ácidos grasos omega 3 forman parte de una ruta metabólica que tiene que ver con mediadores de sustancias que modulan la inflamación y la capacidad de coagulación de la sangre, y es necesario que haya un equilibrio en el organismo entre omega 6 y omega 3 que tiene que ser, más o menos, 3 o 4 a 1; es decir, por cada 4 moléculas de omega 6 tendría que haber 1 de omega 3, pero normalmente tomamos menos omega 3, y esa proporción 4 a 1 suele ser de 6-7 a 1, o de 8 a 1; como resultado de ello ese equilibrio se desvía hacia más inflamación de la necesaria, o hacia más trombosis de la necesaria”.

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El experto de la SEEN destaca que necesitamos un precursor omega 3, que es el ácido alfa linolénico, o un precursor omega 6, que es el ácido linoleico, y que el precursor omega 3 suele estar en frutos secos o en algunos aceites de semillas, mientras que el precursor omega 6 en general es la grasa vegetal. “Nuestro cuerpo –dice– procesa esos precursores y a partir de ellos fabrica estas sustancias, pero las herramientas, las enzimas, los fermentos que necesitan estos precursores para volver los productos activos son comunes y, por lo tanto, compiten; es decir, si uno toma mucho omega 6 –que es lo que suele ocurrir– le quedan pocas herramientas para que los omega 3 que toma con las nueces acaben siendo activos. La solución a esto es incluir en la dieta alimentos que ya tienen los omega 3 activos y no necesitan el proceso de transformación, que es el caso de la grasa de pescado”.

El Dr. Botella advierte que “un error bastante grave es que se mete en el mismo cajón el omega 3 de las nueces y el omega 3 de los pescados; y mientras el omega 3 de las nueces necesita un procesamiento, el del pescado ya está hecho y, por lo tanto, va a actuar directamente. De tal manera que a veces nos venden el omega 3 como frutos secos de California, y no es tan eficaz como el de pescado. El de pescado, que se conoce con las siglas EPA, que es el acrónimo de ácido eicosapentaenoico, es el derivado de omega 3 ya activo”, concluye.

Creado: 18 de noviembre de 2022

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