Legumbres como alubias y garbanzos reducen el colesterol y la inflamación

Los alimentos pueden actuar como una medicina natural y sin contraindicaciones ni efectos secundarios y un nuevo estudio lo ha corroborado al encontrar que añadir una taza de legumbres a la dieta diaria, y en concreto frijoles negros o garbanzos, se puede convertir en un hábito fácil de seguir y muy económico que nos ayude a proteger la salud metabólica y cardiovascular.

Los resultados de esta investigación se han presentado en la reunión anual NUTRITION 20251 de la Sociedad Americana de Nutrición, que se ha celebrada entre el 31 de mayo y el 3 de junio en Orlando (EE. UU.). Los investigadores analizaron a 72 personas con prediabetes durante 12 semanas y observaron que el consumo habitual de garbanzos se asoció con una significativa reducción del colesterol, mientras que los frijoles negros ayudaron a disminuir la inflamación.

Estos dos factores –colesterol elevado e inflamación persistente– son comunes en personas con prediabetes y contribuyen al desarrollo de enfermedades como la diabetes tipo 2 y los problemas cardíacos. “La mayoría de las personas con prediabetes presentan alteraciones en el metabolismo de las grasas e inflamación crónica de bajo grado, lo que incrementa su riesgo de sufrir enfermedades graves”, ha explicado en un comunicado Morganne Smith, candidata a doctora en el Instituto de Tecnología de Illinois.

“Nuestro estudio halló que el consumo de legumbres ayudó a reducir significativamente los niveles de colesterol y la inflamación, aunque no se observaron cambios en los niveles de glucosa”, añade esta experta, que fue la encargada de presentar las conclusiones de la investigación.

Reemplazar alimentos menos saludables por legumbres

Aunque los frijoles negros y los garbanzos son alimentos muy habituales en platos incluidos en la cultura gastronómica de numerosos países, se suelen pasar por alto en estudios centrados en su impacto específico sobre el colesterol y la inflamación en personas con riesgo cardiovascular. Esta investigación forma parte de un proyecto más amplio que estudia cómo estas legumbres influyen sobre la respuesta inflamatoria y la función del microbioma intestinal.

“El beneficio de incluir legumbres en la alimentación no se limita a las personas con prediabetes”, ha señalado Smith, por lo que los resultados del estudio “podrían servir para actualizar recomendaciones nutricionales o guiar a profesionales de la salud en programas de prevención de enfermedades crónicas”.

Los participantes que comieron garbanzos experimentaron una reducción en su colesterol total de un promedio de 200,4 mg/dl al inicio a 185,8 mg/dl al cabo de 12 semanas

Para que el estudio reflejara mejor las situaciones cotidianas, los participantes continuaron con sus rutinas normales. Se les asignó aleatoriamente a tres grupos: uno consumía una taza diaria de garbanzos, otro frijoles negros, y un tercero arroz (como grupo de control). Se les tomaron muestras de sangre al inicio, a las seis semanas y al finalizar el estudio para evaluar los niveles de colesterol, inflamación y glucosa, así como pruebas de tolerancia a la glucosa.

Los participantes que comieron garbanzos experimentaron una reducción en su colesterol total de un promedio de 200,4 mg/dl al inicio a 185,8 mg/dl al cabo de 12 semanas. En el grupo de los frijoles negros, los niveles de interleucina-6 (un marcador de inflamación) bajaron de 2,57 a 1,88 picogramos/ml en ese mismo periodo. Sin embargo, no se observaron cambios significativos en los indicadores de metabolismo de la glucosa.

Los investigadores sugieren que reemplazar alimentos menos saludables por legumbres –ya sea enlatadas, secas o congeladas– es una excelente forma de empezar. Eso sí, conviene revisar el contenido de sal o azúcar añadidos en productos procesados. Según Smith, “las legumbres son una opción muy versátil y asequible” y “se pueden triturar para espesar sopas, añadir a ensaladas o combinar con cereales como el arroz o la quinoa”.

La siguiente fase del proyecto investigará cómo el consumo regular de frijoles y garbanzos influye en la salud intestinal, con el objetivo de entender mejor la conexión entre el microbioma y la salud metabólica.