Esquí, disfrútalo sin lesiones
El frío también puede ser nuestro aliado a la hora de estar en forma. Bajan las temperaturas y llega la hora de ponerse unos esquíes y disfrutar. ¡Con unas pequeñas precauciones, serás el rey de las pistas!

Calentamiento para practicar el esquí

Actualizado: 7 de noviembre de 2019

Como en cualquier otra actividad física, el calentamiento es fundamental antes de practicar esquí para evitar indeseadas lesiones e incluso para disminuir las molestas agujetas. El calentamiento en invierno debe ser mucho más intenso, ya que el cuerpo tardará más en alcanzar la temperatura corporal adecuada. Y es que el frío hace que nuestros músculos se contraigan y las articulaciones estén más rígidas.

Durante el calentamiento –y también a lo largo de toda la actividad física– es clave que hagamos una adecuada respiración. Es importante inhalar el aire por la nariz, ya que así nuestro sistema respiratorio se encargará de calentar y humedecer el aire frío del exterior y evitará un bronco espasmo (contracción de los bronquios que dificultará que el aire llegue a los pulmones).

Además, como indica la Sociedad Española de Traumatología del Deporte (SETRADE), la intensidad del esfuerzo físico debe ser progresiva durante la práctica del esquí. De esta manera, los músculos y las articulaciones se irán calentando poco a poco. Estos son algunos de los ejercicios más comunes para preparar tu cuerpo para esta actividad en la nieve:

  • Parte inferior: para empezar, hay que calentar las partes que más trabajo tienen cuando se esquía, que son las rodillas, los tobillos y las caderas. Para los tobillos coloca el pie sobre la punta y rota el tobillo durante unos 20 segundos hacia un lado y hacia el otro. En el caso de las rodillas, júntalas y mantenlas semiflexionadas, después coloca tus manos sobre ellas y traza un círculo hacia derecha e izquierda durante unos 20 segundos. Para terminar con esta parte, abre las piernas a la altura de los hombros, coloca tus manos en la cadera y comienza a desplazarla haciendo círculos a ambos lados durante otros 20 segundos.
  • Parte superior: el tronco, el cuello, los hombros y las muñecas también tienen una carga de tensión importante por lo que conviene dedicar algo de tiempo a prepararlos. Con la cadera fija, tuerce el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda para que la musculatura entre en calor, repítelo unas diez veces a cada lado. En el caso de los hombros estira los brazos hacia delante y comienza a girarlos en ambos sentidos como si fueran un ventilador unos 20 segundos. Para estirar los brazos haz como si te quisieras abrazar a ti mismo, y para las muñecas lo mejor es hacer movimientos circulares suaves en los dos sentidos. Es importante no olvidarse del cuello, ladea la cabeza a un lado, al otro, hacia delante y hacia atrás, en este último caso sin forzar mucho. También haz círculos con la cabeza para reducir la tensión.
  • Calentamiento general: para entrar en calor puedes hacer sentadillas, correr en el sitio o elevar las rodillas al pecho alternativamente mientras saltas. En unos pocos minutos estarás listo para esquiar con menos riesgo de lesiones.

Tomar lecciones con un monitor especializado también es una buena recomendación. No se trata sólo de una buena idea para los esquiadores principiantes, sino también para cualquiera que no sea un experto. Adquirir una buena técnica no solo te ayudará a disfrutar más de este deporte, sino que, además, es uno de los mejores seguros para evitar lesiones.

La hidratación también juega un papel fundamental en el esquí. En invierno tenemos menos sensación de sed, por lo que tendemos a beber menos líquidos y a comer alimentos menos ricos en agua (frutas y verduras, especialmente). Sin embargo, las bajas temperaturas no significan que debamos descuidar la ingesta de líquidos, ya que la ropa hace que sudemos, algo que se incrementa lógicamente cuando estamos haciendo esquí. Además, con el frío el cuerpo tiene que trabajar más para mantener la temperatura corporal correcta, por lo que necesita más líquidos para su buen funcionamiento.

Creado: 24 de enero de 2013

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