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Nutrición y anemia
El hierro es un mineral de vital importancia para nuestro organismo. Te contamos de qué alimentos puedes obtenerlo para prevenir su deficiencia o restablecer unos niveles normales en caso de anemia ferropénica.
Escrito por Raquel Bernácer, Dietista-nutricionista

Recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro

Actualizado: 25 de noviembre de 2019

Una alimentación variada y equilibrada aporta el hierro suficiente para evitar deficiencias. Sin embargo, existen grupos poblaciones que requieren especial atención debido a sus necesidades especiales, como los niños y lactantes, adolescentes, mujeres en edad fértil, embarazadas y ancianos.

Fomentar la lactancia materna en los bebés, y el consumo de alimentos ricos en hierro, en combinación con aquellos que contienen potenciadores de la absorción del hierro garantizará unas reservas óptimas de este mineral. Aquí tienes algunas recomendaciones para prevenir la deficiencia de hierro:

  • Carnes rojas

    Consumir carnes rojas magras una vez a la semana: la presencia de hierro hemo y de proteínas animales potenciará la absorción del mineral.

  • Aves

    Combinar el consumo de aves, pescados y huevos durante el resto de la semana como fuente de proteínas y hierro.

  • legumbres

    Incluir legumbres (soja, alubias, garbanzos, lentejas…) al menos una vez a la semana, que tienen gran cantidad de hierro.

  • Fibra

    Limitar los suplementos de fibra y no abusar de los cereales integrales, el pan integral o el salvado, pues pueden evitar la absorción completa del hierro.

  • Café

    Reducir el consumo de , café, vinagre o vino, ya que dificultan la asimilación de hierro.

  • Mariscos de concha

    Utilizar mariscos de concha (almejas, mejillones, berberechos…) en tus platos, una buena idea es incluirlos en las recetas con pasta, arroz o ensaladas.

  • Huevo

    Evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro con aquellos que contienen inhibidores de la absorción del hierro.

  • Kiwi

    Potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina C (naranja, mandarina, kiwi) como postre o en salsas cuando se consuman alimentos ricos en hierro, ya que ayudan a absorber mejor el hierro y además nos ayudarán a realzar el sabor de manera saludable.

  • Limón

    Aliñar la carne, pescado o verduras con perejil y limón exprimido, que potencia la adquisición del hierro por el organismo.

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