Autoexigencia: cómo acabar con los ‘debería’ o ‘tengo que’

Si eres de los que han aprendido a hablarse desde un diálogo interno de obligaciones y autoexigencia que te provoca culpa y frustración, te decimos cómo evitar los 'debería' y 'tengo que' y hablarte de forma más constructiva.
Ilustración de una persona autoexigente

Actualizado: 28 de noviembre de 2022

La forma en la que nos hablamos a nosotros mismos se conoce como diálogo interno y puede mostrarnos un mundo diferente dependiendo de lo que nos digamos. Hay personas que son motivadoras consigo mismas, adoptan una autodiálogo constructivo y, lejos de negar el problema, intentan ver dónde están sus causas para poder valorar cómo resolverlo. Por el contrario, otras actúan como si fueran su peor enemigo hablándose de forma destructiva a través del reproche, magnificando errores y generando sentimientos de culpa. Es frecuente que en este tipo de personas encontremos formas de pensamiento rígidas basadas en los ‘debería’ y ‘tengo que’. Expresiones que nos golpean con toda la carga de frustración y culpabilidad que conllevan.

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“Tendría que ir más al gimnasio”, “Debería comer más sano y adelgazar unas tallas”, “Tendría que trabajar más en la oficina para que me valoren”, “Debería llamar más a mis amigas”… Las personas que se guían por este tipo de autodiálogo están influidas por formas rígidas de pensamiento que las moviliza desde la culpa y el autocastigo. A su vez, es frecuente que apliquen esta forma de pensar a las actuaciones de los otros, por lo que cuando éstos no actúan de acuerdo a cómo ellos creen que ‘deben’ o ‘tienen’ que actuar les genera frustración e ira, dando lugar a problemas interpersonales. A lo largo de este tema conoceremos cómo nos afecta este tipo de pensamiento para aprender a identificarlo y sustituirlo por un autodiálogo más constructivo.

Concepto del autodialogo

Causas del pensamiento autoexigente y cómo detectarlo

La forma de hablarnos a nosotros mismos es aprendida. Este aprendizaje se ha ido originando a partir de lo que nos han dicho, nos hemos dicho a nosotros mismos o por cómo han valorado el mundo personas relevantes para nosotros como nuestros padres, cuidadores, profesores, grupo de amigos o pareja. Lo importante es que esa persona haya sido relevante emocionalmente para nosotros, para bien o para mal.

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Este aprendizaje se combina con nuestra propia experiencia. Por ejemplo, hay personas que han aprendido a angustiarse ante un examen porque pensaban con anticipación sobre todo lo malo que pudiese ocurrir si no se sabían las preguntas, si no aprobaban, etcétera, y después no suspendían. Muchas de estas personas cuando acuden a terapia y empiezan a controlar sus pensamientos anticipadores se muestran desconcertadas y es común escucharlas decir “verás como ahora por no preocuparme acabo suspendiendo”.

Esto mismo es lo que ocurre con los pensamientos ‘debería’ o ‘tengo que’. Es muy probable que la autoexigencia, el exceso de control o buen hacer de estas personas haya participado de forma importante en que las cosas les salgan bien. Sin embargo, en lugar de confiar en ellos mismo, creen que son su rigidez y autodiálogo enjuiciador y castigador los responsables de su éxito.

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Perfil de las personas con un pensamiento autoexigente

Las personas que se movilizan por un pensamiento autoexigente suelen presentar un perfil emocional y de comportamiento caracterizado por los siguientes rasgos:

  1. Importante malestar cuando las cosas no son como ellos consideran que deben ser.
  2. Suelen ser personas rígidas en su pensamiento.
  3. Experimentan frustración cuando no han actuado de acuerdo a como ellos creen que deberían haberlo hecho.
  4. Tendencia al perfeccionismo.
  5. Se felicitan pocas veces a sí mismos.
  6. Autocrítica severa y castigadora.
  7. Enfado o rechazo del otro cuando no actúa de acuerdo con su forma de ver las cosas.
  8. Creencia irracional basada en que “las cosas no están bien si no son cien por cien como yo las veo”.
  9. Sensación de incomprensión por parte de los otros, quienes no entienden que “las cosas son así”.
  10. Son personas poco agradecidas hacia los otros cuando estos no actúan 100% de acuerdo con sus expectativas.
Ilustración de una persona autoexigente

Consecuencias del pensamiento basado en ‘debería’ y ‘tengo que’

Las principales consecuencias del diálogo interno autoexigente tienen que ver con las emociones y comportamientos. Ya en nuestro tema sobre ‘Cómo controlar el diálogo interno negativo’ explicábamos que nuestra forma de pensar afecta de forma importante a nuestras emociones. Debido a que estas a su vez impulsan gran parte de nuestros comportamientos, podemos decir que nuestra forma de pensar puede conducirnos a actuaciones inadecuadas que, en muchas ocasiones, repetimos una y otra vez convirtiéndolas en un hábito. En concreto, los debería son un tipo de “sesgo” o “distorsión del pensamiento” denominado “afirmación hipotética”, mientras que cuando nos hablamos mediante los “tienes que” nos encontramos ante un tipo de distorsión cognitiva denomina “imperativos estrictos de comportamiento”.

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El problema de movilizarse con los ‘debería’, ‘no debería’ o ‘tengo que’, es que, debido a que en muchos casos nuestros comportamientos no se ajustan a nuestros ideales, nos sentiremos contantemente frustrados y con sentimientos de falta de autoeficacia. Cuando este tipo de pensamiento lo aplicamos al comportamiento de los otros, serán frecuentes los sentimientos de desprecio y enfado en relación con los demás. Por su parte, cuando los aplicamos a “cómo debería ser el mundo” nos sentiremos infelices, insatisfechos, incomprendidos y con sentimientos de indefensión.

Esta combinación de emociones y pensamientos alterados por lo que creemos que “debería ser”, por lo general se traduce en comportamientos que pretenden neutralizar las consecuencias nefastas que podría conllevar el que las cosas no salgan como nosotros consideramos, o que la gente no se comporte como creemos que “deberían” hacerlo. Aparecerán entonces comportamientos controladores de nuestra propia conducta (por ejemplo rigidez y perfeccionismo) y de la conducta de los otro (intromisión y control de su vida). Finalmente, la crítica constante a nosotros mismos y a los otros es también una de las principales manifestaciones de este estilo de pensamiento en nuestra forma de actuar.

Dialogo interno constructivo

Cómo acabar con los ‘debería’ o ‘tengo que’: claves para hablarte de forma constructiva

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Como hemos señalado anteriormente, la forma en la que nos hablamos es aprendida, y lo que se aprende se puede desaprender cambiando los resultados, y facilitando así la adquisición de nuevas formas de afrontamiento. La clave de lo que tenemos que hacer con el pensamiento enjuiciador está en sustituirlo por un pensamiento más constructivo que también nos acerque al éxito.

Te damos algunas recomendaciones que te ayudarán a frenar este diálogo autoexigente:

Interpretación de la realidad. Cuando te encuentres mal párate y piensa qué es lo que estás pensando. Intenta encontrar la relación entre tu interpretación de las circunstancias y dicho malestar e identifica los “debería” o “tengo que” que aparecen en dicha interpretación.

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Identificación de las causas. ¿Los tienes localizados? Párate un momento y reflexiona: ¿por qué las cosas tendrían que ser necesariamente así? ¿Qué te hace pensar que las cosas “deberían” ser de esa manera y no de otra?

Opinión sobre los hechos. A pesar de que las cosas no hayan salido como tú querías o esa persona no haya actuado exactamente como tú esperabas, ¿por qué necesariamente tiene que estar mal? El hecho de que las cosas no sean como tú crees que deben ser no implica que tengan que ser peores. Simplemente son distintas.

Cambio en tu forma de ver el mundo. Después de los pasos anteriores, reformula tu pensamiento. Sustituye los ‘debería’ o ‘tengo que’ por los preferiría o me hubiera gustado. No es solo cuestión de matiz; es una forma diferente de ver el mundo menos rígida que te hará sentir más feliz y satisfecho.

Creado: 24 de noviembre de 2022

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