Alimentos ultraprocesados ​​vs mínimamente procesados: ¿cómo diferenciarlos?

Si alguna vez has intentado bajar de peso, probablemente te hayan dicho que cocinar tus propias comidas es la mejor opción. Un estudio reciente lo respalda: las personas que comían alimentos caseros mínimamente procesados ​​perdieron el doble de peso que quienes consumían principalmente alimentos ultraprocesados ​​y precocinados.

El estudio reciente1, publicado en Nature Medicine, involucró a 50 adultos a quienes se les asignó aleatoriamente una dieta rica en alimentos ultraprocesados ​​o una con mayor proporción de alimentos mínimamente procesados. Ambas dietas se diseñaron para cumplir con las directrices dietéticas nacionales2 del Reino Unido.

Ambos grupos perdieron peso, lo cual es lógico, ya que consumieron menos calorías de lo habitual. Sin embargo, el grupo que consumió principalmente alimentos mínimamente procesados ​​finalmente consumió menos calorías en general, por lo que perdió más peso. También observaron mejoras ligeramente mayores en otros indicadores de salud, como menor masa grasa, niveles más bajos de triglicéridos (relacionados con la salud cardíaca) y menos antojos de alimentos poco saludables al final del estudio.

El grupo de alimentos ultraprocesados ​​aún perdió peso y vio algunas mejoras en los lípidos (grasas) y la glucosa (azúcar) en sangre, pero estos cambios fueron generalmente más pequeños que los observados en el grupo de alimentos mínimamente procesados.

Como dietista, esta es una investigación interesante e importante, aunque los resultados no son del todo sorprendentes. De hecho, un resultado sorprendente es que el consumo de alimentos ultraprocesados ​​también resultó en pérdida de peso.

El grupo de la dieta mínimamente procesada consumió menos calorías en general, lo que explicaría por qué este grupo perdió más peso. Sin embargo, el hecho de que este grupo experimentara mayores mejoras en otras áreas de su salud demuestra que la salud abarca mucho más que las calorías o un número en la báscula.

Por qué es importante el procesamiento en los alimentos

A pesar de la mala prensa, el procesamiento de alimentos3 juega un papel esencial en la seguridad y conservación de los alimentos.

Pero el grado de procesamiento de un alimento parece ser el factor asociado con peores resultados para la salud4. Estos alimentos tienden a tener menos fibra, más grasas añadidas, azúcares y sal. Esto se debe a que están diseñados para ser sabrosos y duraderos5.

La definición más común6 de alimentos ultraprocesados ​​son aquellos producidos industrialmente que contienen extractos de alimentos originales junto con aditivos e ingredientes industriales. Piense en patatas fritas o platos preparados congelados.

El sistema alimentario en gran parte del mundo se ha vuelto cada vez más dependiente de los alimentos ultraprocesados, que representan aproximadamente la mitad de la ingesta de alimentos en el Reino Unido, Europa y Estados Unidos7. Sin embargo, existe evidencia clara de que un alto consumo de alimentos ultraprocesados ​​se relaciona con peores resultados para la salud8, como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Cómo diferenciar alimentos ultraprocesados de alimentos mínimamente procesados

Cuantos más alimentos ricos en calorías y menos nutritivos consumamos, más se verá afectada nuestra salud, como confirma este estudio reciente. Pero ¿cómo distinguir qué alimentos se clasifican como 'ultraprocesados' y cuáles son 'mínimamente procesados'? En resumen, esto depende del grado de procesamiento al que se haya sometido un alimento para estar listo para el consumo.

Los alimentos ultraprocesados ​​son productos formulados industrialmente y elaborados principalmente con ingredientes extraídos de alimentos (como aceites, almidones y proteínas) y aditivos.

Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son: cereales de desayuno azucarados, yogures saborizados con edulcorantes y espesantes, refrescos, fideos instantáneos, galletas y pasteles envasados, pan producido en masa con emulsionantes y productos cárnicos reconstituidos, como nuggets de pollo.

Los alimentos mínimamente procesados ​​son alimentos integrales modificados únicamente para hacerlos más seguros o fáciles de preparar. Cabe destacar que este procesamiento no altera su valor nutricional.

Los ejemplos de alimentos mínimamente procesados incluyen: frutas y verduras frescas, congeladas o en bolsa, yogur natural o leche, cereales integrales (como avena o arroz integral), huevos, pescado fresco o congelado y frijoles o tomates enlatados sin azúcar ni sal añadidos.

Cómo incluir alimentos mínimamente procesados en tu dieta

A veces puede resultar abrumador determinar si un alimento es ultraprocesado o mínimamente procesado. Algunos consejos que suelen sugerirse para determinar si un alimento es ultraprocesado incluyen verificar si un producto contiene más de cinco a diez ingredientes y considerar si contiene ingredientes que no usarías en casa.

Además de la cantidad de ingredientes, también importa el tipo de ingredientes. Los alimentos ultraprocesados ​​suelen contener azúcares añadidos, almidones refinados, emulsionantes, estabilizantes y saborizantes que tienen fines cosméticos (como mejorar el color, la textura o el sabor), en lugar de preservar la frescura o la seguridad del alimento.

Los alimentos mínimamente procesados ​​no contendrán este tipo de ingredientes, ni tendrán tantos ingredientes en su etiqueta.

También es importante tener en cuenta las carnes ahumadas9. Si bien este es un método de conservación común, la mayoría de las carnes ahumadas disponibles comercialmente, como el tocino, el jamón o las salchichas, se consideran ultraprocesadas debido a los agentes de curado y otros aditivos que contienen. Si bien el pescado ahumado simple (como el salmón ahumado) todavía se clasifica como un alimento procesado, utiliza menos agentes de curado y aditivos que otros productos cárnicos ahumados.

Los alimentos mínimamente procesados ​​son alimentos integrales modificados únicamente para hacerlos más seguros o fáciles de preparar

Una dieta rica en alimentos mínimamente procesados ​​suele implicar más fibra, más nutrientes y menos calorías, todo lo cual puede favorecer el peso y la salud a largo plazo, como demostró este estudio reciente. Así que, si te interesa incluir más alimentos mínimamente procesados ​​en tu dieta, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a incluir más en tu plato:

• Prepare comidas en torno a verduras, cereales integrales y legumbres.
• Utilice productos enlatados o congelados para mayor comodidad y para ahorrar tiempo al cocinar.
• Elija productos lácteos naturales sin azúcar o purés de frutas, luego agregue sus propias frutas, nueces y semillas para darle sabor.
• Las comidas saludables no tienen por qué ser complicadas. Intenta incluir una fuente de proteína, un carbohidrato integral y muchas verduras o frutas en cada comida.
• Cocine comidas en grandes cantidades cuando tenga tiempo y congélelas si es posible.

Como dietista, es importante señalar que existe una distinción entre los daños potenciales del consumo excesivo de alimentos ultraprocesados ​​y el papel esencial que puede desempeñar el procesamiento para garantizar la seguridad, la conservación y la accesibilidad de los alimentos.

También es importante no dejarse llevar por el pánico al disfrutar de alguna galleta o plato preparado de vez en cuando, y evitar demonizar los alimentos precocinados, especialmente para quienes enfrentan barreras como movilidad reducida o falta de cocina. Porque, recuerden, el grupo que consumió una dieta alta en alimentos ultraprocesados, pero que cumplía con las recomendaciones dietéticas, aun así, perdió peso y observó beneficios para la salud en el estudio.

Comer bien no significa eliminar por completo los alimentos ultraprocesados. Pero cambiar el equilibrio hacia un consumo más moderado de alimentos procesados, con más comidas caseras siempre que sea posible, es un paso en la dirección correcta.

Declaración de divulgación

Aisling Pigott recibe financiación de Research Capacity Building Collaborative (RCBC) / Health and Care Research Wales (HCRW).  La autora ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.