Cómo entrenar para una carrera de obstáculos
Actualizado: 5 de mayo de 2023
Si has decidido participar en una carrera de obstáculos y barro, pero no sabes cómo empezar a prepararte, tranquilo, Nalu Herranz, CEO y coach de Crossfit Sarriko, nos ha dado algunos consejos para ir entrenándote para el gran día. Antes de nada, nos ha explicado que aunque no es estrictamente necesaria una preparación previa a este tipo de carreras, “obviamente no es un paseo por la ría y sería recomendable tener algo de experiencia en deportes de resistencia”.
Lo primero que debes conocer son los grupos musculares que más vas a utilizar en la carrera, y que según ha explicado Nalu a Webconsultas “principalmente van a ser los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, sóleo y gemelo al correr, sin olvidarnos del papel estabilizador del tren superior: todos los músculos que constituyen nuestro abdomen, caja torácica, hombros y brazos”. Además, también se pondrá a prueba la fuerza de agarre, dependiente de los hombros, antebrazos, pecho y espalda dorsal.
Ejercicios de entrenamiento para una carrera de obstáculos
Nalu Herranz nos ha propuesto un plan de entrenamiento para llegar a la carrera en una forma óptima; según nos explica, se podrían hacer varios entrenamientos distribuidos a lo largo de la semana. En primer lugar, se deberían hacer carreras para mejorar la resistencia, por ejemplo haciendo series de entre 200 y 500 metros a un ritmo alto, con descansos de entre dos y cuatro minutos. Además, dependiendo del volumen total de entrenamiento de la semana, se podrían hacer desde cinco a 15 series.
“Es recomendable practicar tanto en superficies lisas, como en terrenos irregulares que se asemejen a los de la carrera que vayamos a realizar, así como afrontar desniveles tanto positivos, como negativos”. Estos son los ejercicios que nos recomienda Nalu para entrenar para una mud run:
Piernas
Ejercicios como sentadilla frontal, trasera, peso muerto, o zancadas.
Brazos y espalda
Press de hombro, flexiones, remos, ejercicios de agarre como el paseo del granjero (caminar con pesos en las manos y brazos estirados hacia abajo), agarre en barra, monkey bars, dominadas, trepar la cuerda, bar muscle up…
General
Los burpees también son una buena opción para entrenarse, pues en ellos se ejercita todo el cuerpo y aumentan la resistencia.
Mente
El factor mental también es determinante para estas carreras; habrá momentos en que las fuerzas te flaqueen, pero es importante seguir adelante porque la recompensa merecerá la pena.
Creado: 10 de septiembre de 2020
