Pilates y yoga durante el embarazo
Practicar yoga o Pilates durante la gestación te ayudará a estar en forma y a aliviar ciertas molestias típicas del embarazo. Además, sobre todo el yoga, será un gran aliado para encontrarte mejor mental y emocionalmente.

Yoga en el embarazo

Actualizado: 28 de enero de 2023

Practicar yoga durante el embarazo te da la oportunidad de vivirlo con toda la intensidad. Las asanas o ´hasannas´ (posturas) modificadas para cada momento de la gestación, fortalecen el cuerpo y te permiten conectar con él. Es una ayuda inestimable para soltar tensión física en los músculos y articulaciones, pero también para liberar emociones y ayudar a la embarazada a sentirse libre de inhibiciones. Además, la meditación se convierte en una herramienta muy interesante para calmar la mente y convertirla en un instrumento en el que apoyarse a lo largo de todo el embarazo.

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Al ser una actividad de bajo impacto y aunque Lourdes Vidal, formadora, profesora de yoga y fundadora de Oyoga Sevilla señala que “se puede practicar desde el primer día de embarazo, siempre y cuando se tengan en cuenta las características especiales de cada etapa”, siempre es necesario ponernos en manos de profesionales que adapten los ejercicios a nuestro estado, para que resulte una práctica segura y beneficiosa.

Ilustración yoga

Así pues, según esta experta, “hay tres partes esenciales que hay que trabajar durante todo el embarazo, si quieres ayudar de verdad al bienestar de la mujer: estabilizadores de la articulación del hombro, faja abdominal profunda (transverso y oblicuos), y músculos estabilizadores de la cadera, incluido el suelo pélvico”. Y ella propone hacerlo de este modo:

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  • La primera etapa del embarazo, desde el inicio hasta la semana 16: es un periodo de adaptación y debe tomarse con calma. Son adecuados los ejercicios de respiración y relajación, y los movimientos lentos. La consciencia de la respiración permitirá a la madre eliminar la ansiedad que le produce esta etapa y todos los cambios que augura. Para fortalecer específicamente la musculatura, se trabajará de forma suave, y preferiblemente con ejercicios de suelo, para evitar riesgos de caídas y posibles mareos.

    No conviene realizar 'saludos al sol' y las asanas (posturas) apenas se mantienen.

  • En la segunda etapa o segundo trimestre, la mujer ya está más fuerte, los niveles hormonales se equilibran, y la gestación está asentada. Es el momento de crear espacio en el tronco, para permitir el crecimiento del útero y para que, tanto el bebé como la madre, respiren bien (el bebé va creciendo en dirección a la caja torácica).

    Se seguirán trabajando los músculos estabilizadores profundos, y habrá que centrarse en fortalecer los hombros y la zona alta de la espalda, relajando la tensión de los pectorales. Se fortalecerá el suelo pélvico en asanas sentadas, y se alargará la columna con asanas de estiramiento de los lados del cuerpo. También se fortalecerán las piernas con la postura del guerrero y sus variaciones, lo que da energía y promueve la circulación de la sangre. Asimismo se alineará la columna en posturas como la silla apoyada en la pared, y se fortalecerá la espalda con el triángulo, el saltamontes desde la cuadripedia, o con ejercicios de estabilización de la articulación sacroilíaca, entre otros.

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  • En el tercer trimestre de embarazo la mujer se siente muy pesada y puede sufrir varias dolencias típicas del embarazo. Sabiendo en todo momento lo que le ocurre a cada gestante, los objetivos serán mantenerla cómoda y prepararla física, mental y espiritualmente para el parto.

    Conviene realizar movimientos energéticos, y alternar estiramientos con apoyos y con períodos de respiración profunda y relajación. Hay que estirar el torso para crear espacio, trabajar apertura de hombros por el peso del útero y pecho, suelo pélvico, respiración y entonación vocal, y sobre todo las visualizaciones para trabajar el sistema de creencias. Como el parto se acerca y los miedos aumentan, la espiritualidad juega un papel importante: se trabajarán visualizaciones de ese momento, haciéndolas placenteras, y reforzando la confianza de la mujer en su cuerpo.

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Mujer embarazada practicando yoga
El yoga previene o alivia ciertos síntomas del embarazo, como náuseas y vómitos, y ayuda a mantener en forma el suelo pélvico.

Beneficios del yoga en el embarazo

Optar por el yoga durante el embarazo nos aportará numerosos beneficios y bastante alivio de muchos de los síntomas típicos de esta etapa. De hecho, al ser una actividad de baja intensidad (incluso un poco más que el método Pilates), es uno de los ejercicios especialmente recomendados para las embarazadas, desde el comienzo de la gestación hasta el parto. Gracias al fortalecimiento de los músculos y de las emociones, la mujer se encontrará mucho mejor. Éstos son los beneficios más destacados:

  • Previene o alivia en gran medida síntomas como los vómitos y las náuseas matutinas, la hinchazón, los dolores de cabeza, e incluso la diarrea.

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  • Las posturas o asanas favorecen la higiene postural, lo que ayuda a enfrentar problemas que pueden surgir como la hiperlordosis (incremento en la curvatura de la columna vertebral).
  • Fortalece los músculos. “Es interesante destacar lo beneficioso del trabajo isométrico de la musculatura estabilizadora que realiza el yoga en las embarazadas. Normalmente esta musculatura está debilitada en la mayoría de las personas, siendo causa de lesiones y dolores que invalidan en las actividades diarias”, destaca Lourdes Vidal, formadora, profesora de yoga y fundadora de Oyoga Sevilla.
  • Trabaja la apertura de zonas del cuerpo como el pecho y la pelvis. Así, “el feto consigue mayor espacio dentro de la madre, lo que facilitará el crecimiento durante el embarazo, y sus movimientos. Además, la mujer podrá estar más cómoda conforme avanza la gestación”, explica la experta.

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  • Elimina tensiones musculares. “Cambios físicos como el aumento del pecho pueden producir tensión en el cuello y en los hombros, que se incrementa si la cintura escapular está debilitada, hecho que ocurre a menudo debido a nuestro sedentarismo o a incorrectos hábitos posturales. Esta tensión se eliminará con los estiramientos y la consciencia de la higiene postural.” señala Lourdes Vidal.
  • Mejora la elasticidad. Algunas asanas actúan en zonas como el periné, mejorando su elasticidad, algo fundamental para permitir el paso del feto por el canal del parto.
  • Ayuda a mantener en forma el suelo pélvico que, como advierte la profesora Vidal: “tiende a relajarse por el efecto de la relaxina que segrega el cuerpo de la embarazada, y tiene que soportar ahora el peso del útero, además de las vísceras y órganos genitales”.
  • Mayor oxigenación: esta actividad es positiva para las gestantes y para el futuro pequeño, ya que además de liberar tensiones musculares, la mejora de la respiración favorece el incremento de la oxigenación de la sangre y del feto. 
  • Gracias a los ejercicios de respiración se alivia la fatiga y se eliminan toxinas.
  • Nos ayuda a centrar la mente y a eliminar miedos.

Creado: 21 de noviembre de 2016

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