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Cómo reducir el consumo de azúcar libre
El exceso de azúcar libre es un enemigo a combatir: provoca obesidad y diabetes, y no es fácil dar con él en las etiquetas. Si deseas saber cómo reducir su ingesta y sustituirlo por opciones más sanas, toma nota de estos consejos.
Escrito por Natalia Castejón, Periodista especializada en vida saludable

Cómo averiguar cuánta cantidad de azúcar lleva un producto

Mujer mirando en la etiqueta de un producto la cantidad de azúcar

Mirar el etiquetado es la mejor manera de conocer cuánto azúcar tiene.

Si te preocupa tener un consumo excesivo de azúcar libre o añadido en tu dieta, lo primero que hay que hacer para resolver o evitar el problema, según nos explica Rodríguez Estrada, es identificar dónde se encuentran esos azúcares, cuándo los comemos, y en qué cantidades cada día. Es importante, dice, no demonizar el azúcar como tal, sino conocer sus riesgos e intentar evitarlos, aunque esto no quiere decir que un día no podamos tomar ese dulce que tanto nos apetece; el problema aparece cuando se ingiere de manera rutinaria.

El azúcar de las frutas y verduras no debe preocuparnos –no hay pruebas de que el azúcar intrínseco tenga efectos negativos sobre la salud–, sin embargo, la normativa europea no obliga a diferenciar en el etiquetado los azúcares que son añadidos de los que se encuentran de manera natural en los alimentos, por lo que habrá que aprender a leer las etiquetas y hacer unos pequeños cálculos para identificarlos.

El azúcar puede estar oculto en las etiquetas de los productos bajo más de 40 nombres: dextrosa, melaza, panela, jarabe de maíz o de arroz…

El primer paso para obtener esta información de la etiqueta de un producto es mirar la lista de ingredientes en busca del azúcar o sacarosa, incluso en aquellos que pensamos que no tienen, como puede ser el sushi o el tomate frito. En ocasiones este compuesto está oculto tras otros nombres y, como explica Victoria Lozada, dietista-nutricionista autora de La buena nutrición, puede encontrarse bajo más de 40 denominaciones diferentes como dextrina, dextrosa, glucosa, fructosa, jarabe de algarroba, jarabe de malta, jarabe de arroz, jarabe de maíz, maltosa, manosa, melaza, miel y panela, entre muchos otros. Así que haz los deberes para que no te la cuelen.

Azúcar en la fruta
Las etiquetas no tienen la obligación de distinguir entre el azúcar intrínseco o el añadido.

Si encuentras alguno de ellos se encenderá la luz de alerta y deberás ir al siguiente paso, algo más complicado, que es comprobar cuánta cantidad de azúcar contiene el producto en cuestión. Desde sinazucar.org han creado una app en la que se pueden escanear los códigos de barras de los productos y averiguar de inmediato la cantidad de azúcar que contiene de una manera muy visual: mediante terrones.

Por otro lado, no debes dejarte llevar por las etiquetas como light o diet, pues no quiere decir que no contenga azúcares, sino que han reducido su cantidad al menos un 30% respecto de lo que incluyen los productos similares. La distinción ‘bajo contenido en azúcares’ indica que su composición tiene menos de cinco gramos de azúcares añadidos por cada 100 gramos de producto, o menos de 2,5 gramos por cada 100 mililitros.

Fórmula para calcular los terrones de azúcar de un alimento

Si lo quieres hacer a la vieja usanza debes tener en cuenta si el producto es líquido o sólido pero, en líneas generales, explica Antonio Rodríguez, se considera que un alimento tiene grandes cantidades de azúcar cuando sobrepasa los 10 gramos por cada 100 en un producto sólido y 5 gramos por cada 100 en los líquidos.

Un alimento tiene grandes cantidades de azúcar cuando sobrepasa los 10 gramos por cada 100 en un producto sólido y 5 gramos por cada 100 en los líquidos

Esto presenta un inconveniente, y es que no es lo mismo beber una lata de refresco apurando el contenido total del envase, que tomar un par de cucharadas de mermelada que, aunque parezca que tiene más azúcar, es una cantidad mucho menor. Por ello, este experto en nutrición deportiva nos facilita una fórmula para poder calcular las cantidades absolutas de cada alimento y es la siguiente:

Infografía cantidad de azúcar en un refresco

Actualizado: 24 de Enero de 2019

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