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Dieta y nutrición
Pan, una historia con mucha miga
Añadir una ración de pan con cada comida es una buena forma de cubrir las recomendaciones diarias en la dieta de hidratos de carbono. No creas los falsos mitos. Redescubre este alimento y disfrútalo.
Escrito por Adriana Hernández, Periodista experta en nutrición y vida sana

Falsos mitos sobre el pan

El pan nos ha acompañado desde los inicios de nuestra historia, y pese a ser uno de los protagonistas de la dieta mediterránea ha sufrido varios golpes irreparables en su imagen. La causa principal han sido los métodos de adelgazamiento “milagrosos” que lo consideran como uno de los principales responsables de que no podamos lucir una silueta delgada.

Pero, a pesar de lo que han manifestado sus detractores, el pan es un producto natural, que gracias a sus componentes: hidratos de carbono, vitaminas, fibra y minerales, nos aporta energía y contribuye a equilibrar la dieta diaria cuando su consumo es el apropiado. Para conocer mejor el pan, veamos cuáles son los principales falsos mitos que se han difundido sobre este alimento:

  • Mujer rechazando trozos de pan

    "Lo primero que debes eliminar de una dieta es el pan" - Falso

    Seguro que en más de una ocasión has escuchado esta frase, o incluso puede que tú mismo la hayas pronunciado. Debes saber que se trata de un alimento que apenas contiene grasa y que no engorda por sí mismo tanto como se piensa. Para demostrarlo, el doctor Félix Gómez-Guillamón Arrabal, médico especialista en Medicina Interna y experto en Nutrición del USP del Hospital de Marbella, trabajó en el estudio “Adelgace comiendo pan” y comprobó que una persona sana, no obesa, si hace algo de ejercicio, puede consumir hasta 400 gramos de pan sin que se convierta en grasa. Algo en lo que coinciden la Dra. Inmaculada Bautista Castaño y el Dr. Lluis Serra Majem, miembros del Grupo de Investigación en Nutrición de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria. En el estudio que hicieron conjuntamente -“Influencia del consumo de pan en el estado ponderal: revisión sistemática”- concluyeron que no hay una base científica que sustente que el pan tiene una acción directa en el sobrepeso o en la obesidad; por ello, no se debe ni reducir ni excluir de la dieta normal. Realmente, el verdadero aporte calórico está en lo que acompaña a ese pan: salsas, embutido, queso, chocolate, paté, mermeladas, etcétera, productos que por lo general son calóricos y de los que se abusa.

  • Mujer con trozo de pan sin miga

    "Para que el pan no engorde, quítale la miga" - Falso

    Otro sinsentido, ya que los ingredientes que se utilizan para la elaboración de la corteza y de la miga son los mismos; la única diferencia es que durante el proceso de tostado la corteza se deshidrata al eliminarse el agua de su composición. De hecho, aunque resulte sorprendente, en igualdad de peso entre miga y corteza, es la corteza la que tiene más calorías, ya que la miga presenta un mayor índice de contenido en agua, aseguran desde la iniciativa Pan Cada Día.

  • Montón de biscotes

    "Los biscotes engordan menos que el pan normal" - Falso

    Que los dietistas y endocrinos los recomienden al pautar una dieta o menú no quiere decir que deban sustituir al pan tradicional. De hecho, a muchos de estos productos se les añaden grasas, azúcares u otros ingredientes para mejorar su sabor, lo que hace que a igualdad de peso, el biscote concentre más calorías que el pan de barra. Ni por el hecho de que estén tostados, ni por ser más ligeros, nos conducirán a engordar menos. Simplemente, y debido a sus medidas estándar y a su mismo peso, son más fáciles de cuantificar si se quiere llevar un control sobre su consumo. Al mismo tiempo, su propiedad de tostado no hace fácil el “mojar” por lo que no sumaremos calorías con las tentadoras salsas.

  • Pan integral

    "El pan integral tiene menos calorías" - Falso

    La diferencia principal entre el pan integral y el refinado es la cantidad de fibra que contiene cada una de estas variedades, ya que aportan las mismas calorías. El superior contenido en fibra del pan integral y su bajo índice glucémico ayudan a que se consiga sensación de saciedad comiendo menos pan, y a que se retrase la aparición de la sensación de hambre, lo que implica un menor aporte calórico.

  • Bocadillo vegetal

    "Los bocadillos no pueden incluirse dentro de una dieta sana" - Falso

    El bocata, además de ser un alimento interesante desde el punto de vista nutricional, es económico, su preparación es sencilla, y permite multitud de combinaciones. Es importante insistir en que lo que aporta más cantidad de calorías no es el pan, sino los ingredientes que escogemos para rellenarlo, por lo que deberás elaborar tus bocadillos con verduras, fiambres y quesos bajos en grasas, o carnes magras. “El bocadillo puede ser una buena alternativa a media mañana, en una comida improvisada o en la merienda. Lo importante es guardar unas proporciones en cuanto a su tamaño e ingredientes para que resulte un alimento ligero y completo”, explica la dietista-nutricionista Aída Fernández Escobedo.

En resumen, y de acuerdo a la opinión de innumerables expertos en nutrición, en las dietas se debe incluir el pan a diario. Las recomendaciones generales aconsejan consumir entre 30 y 40 gramos (una rodaja mediana) en cada comida, llegando así a ingerir unos cien gramos de pan al día, lo que supone aproximadamente unas 210 calorías, las mismas que tienen dos yogures.

Actualizado: 28 de Agosto de 2017

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