Batatas: beneficios y consejos para cocinarlas

Las batatas son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Descubre sus propiedades y contraindicaciones y tips para cocinarlas.
Batatas

Actualizado: 2 de febrero de 2021

Las batatas, también conocidas como patata dulce, boniato o camote, son un alimento básico en muchas partes del mundo. Son una buena fuente de fibra, potasio, vitaminas y otros nutrientes esenciales. Algunas personas usan los términos ‘batata’ y ‘ñame’ indistintamente. Sin embargo, no están relacionados. Los ñames tienen una textura más seca y un contenido más almidonado que la batata.

Este artículo analiza el valor nutricional y los posibles beneficios para la salud de la batata. También proporciona algunos consejos sobre cómo incorporar esta patata dulce a la dieta, así como algunos riesgos para la salud.

Beneficios para la salud de comer batatas 

La batata o boniato puede ofrecer una variedad de beneficios para la salud. Estas son algunas de las formas en que pueden beneficiar la salud de una persona:

  • Beneficios de comer batatas: mejora la sensibilidad a la insulina

    Mejorar la sensibilidad a la insulina en la diabetes

    Las batatas pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. En un estudio de 2008, los investigadores encontraron que un extracto de batata de piel blanca mejoró la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

    Anteriormente, en otra investigación de 2000, las ratas de laboratorio consumieron camote de piel blanca o un sensibilizador de insulina, llamado troglitazona, durante 8 semanas. Los niveles de resistencia a la insulina mejoraron en los que consumieron el boniato. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar estos beneficios.

    La fibra de las batatas también es importante. Los estudios han encontrado que las personas que consumen más fibra parecen tener un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

    Una porción de 124 gramos (g) de puré de camote, o alrededor de media taza, proporcionará alrededor de 2,5 g de fibra. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos de 19 años o más consuman de 22,4 a 33,6 g de fibra por día, según su edad y sexo.

    Conoce los mejores alimentos para la diabetes aquí.

  • Mantener niveles saludables de presión arterial

    Mantener niveles saludables de presión arterial

    La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) alienta a las personas a evitar comer alimentos que contengan altas cantidades de sal agregada y, en cambio, a consumir más alimentos ricos en potasio para mantener un sistema cardiovascular saludable.

    Una porción de 124 g de puré de camote proporciona 259 miligramos (mg) de potasio, o alrededor del 5% de las necesidades diarias de un adulto. Las pautas actuales recomiendan que los adultos consuman 4.700 mg de potasio por día.

    Obtén más consejos sobre alimentos para reducir la presión arterial aquí.

  • Reducir el riesgo de cáncer

    Reducir el riesgo de cáncer

    Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Este es un pigmento vegetal que actúa como un poderoso antioxidante en el cuerpo. El betacaroteno también es una provitamina. El cuerpo lo convierte en la forma activa de vitamina A.

    Los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de varios tipos de cáncer, incluidos el cáncer de próstata y de pulmón. Los antioxidantes como el betacaroteno pueden ayudar a prevenir el daño celular causado por moléculas inestables llamadas radicales libres. Si los niveles de radicales libres en el cuerpo aumentan demasiado, puede ocurrir daño celular, lo que aumenta el riesgo de algunas afecciones. La obtención de antioxidantes de fuentes dietéticas puede ayudar a prevenir afecciones como el cáncer.

  • Mejorar la digestión y la regularidad

    Mejorar la digestión y la regularidad

    El contenido de fibra en las batatas puede ayudar a prevenir el estreñimiento y promover la regularidad para un tracto digestivo saludable.

    Además, varios estudios han vinculado una alta ingesta de fibra dietética con un riesgo reducido de cáncer colorrectal.

    Obté más información aquí de por qué es importante la fibra dietética.

  • Protección de la salud ocular

    Protección de la salud ocular

    Como se mencionó anteriormente, las batatas son una buena fuente de provitamina A en forma de betacaroteno. Después de los 18 años, las Guías Alimentarias recomiendan una ingesta de 700 mg de vitamina A por día para las mujeres y 900 mg por día para los hombres. La vitamina A es importante para proteger la salud ocular.

    Según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS), una batata horneada en su piel proporcionará alrededor de 1,403 mcg de vitamina A, o el 561% del requerimiento diario de una persona.

    La vitamina A también actúa como antioxidante. Junto con otros antioxidantes, puede ayudar a proteger el cuerpo de una variedad de condiciones de salud.

  • Incrementar la inmunidad

    Incrementar la inmunidad

    Una porción de 124 g de batata proporciona 12,8 mg de vitamina C. Las pautas actuales recomiendan una ingesta diaria de 75 mg de vitamina C para mujeres adultas y 90 mg para hombres adultos.

    Una persona que consume poca o ninguna vitamina C puede desarrollar escorbuto. Muchos de los síntomas del escorbuto son el resultado de problemas en los tejidos debido a la producción de colágeno deficiente.

    La vitamina C también es compatible con el sistema inmunológico y mejora la absorción de hierro. Una ingesta baja de vitamina C puede aumentar el riesgo de una persona de padecer anemia por deficiencia de hierro.

  • Reducir la inflamación

    Reducir la inflamación

    Un estudio de 2017 con roedores sugiere que un extracto de color morado de batata puede ayudar a reducir el riesgo de inflamación y obesidad.

    Las batatas contienen colina, un nutriente que ayuda con el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También es compatible con el sistema nervioso. Otro estudio de 2010 encontró que tomar suplementos de colina en dosis altas ayudó a controlar la inflamación en personas con asma. Sin embargo, cabe aclarar que esto no significa necesariamente que la colina de las batatas tenga el mismo impacto.

Composición nutricional de la batata

Una porción de 124 g de puré de batata o camote contiene alrededor de 98,7 g de agua.

La siguiente tabla muestra los nutrientes de la batata y las ingestas diarias recomendadas para adultos. Los requisitos exactos dependerán de la edad, el sexo y los niveles de actividad (en cuanto a calorías).

Nutriente

Cantidad en una ración de 124 g

Ingesta diaria recomendadas para adultos

Energía (calorías)

108

1.600–3.000

Proteína (g)

2

46–56

Grasa (g)

3

360-1,050 g, según las necesidades energéticas

Carbohidrato (g)

18,7, de los cuales 6,77 g es azúcar

130

Fibra (g)

2,48

22,4–33,6

Hierro (mg)

0,7

8-18

Calcio (mg)

50,8

1.000-2.000

Magnesio (mg)

19,8

310–420

Fósforo (mg)

50,8

1.000–1.200

Potasio (mg)

259

4.700

Sodio (mg)

306

2,300

Selenio (microgramos [mcg])

0,9

55

Vitamina C (mg)

12,8

75–90

Folato (mcg)

7,44

400

Colina (mg)

14,4

425–550

Vitamina A, RAE (mcg)

823

700–900

Betacaroteno (mcg)

9.470

Sin datos

Vitamina K (mcg)

5.1

90-120

Colesterol (mg)

1,24

Sin datos

La batata también contiene vitamina B, calcio y otras vitaminas y minerales esenciales.

Comer piel de camote puede aumentar su valor nutricional. El color de la piel puede variar de blanco a amarillo y de púrpura a marrón. Sin embargo, sea del color que sea, proporcionará nutrientes adicionales.

Consejos para cocinar batatas

Al comprar y cocinar batatas, es importante verificar que la papa esté firme con la piel tersa y suave. Además, debes guardarlos siempre en un lugar fresco y seco durante no más de 3 a 5 semanas.

Puedes asar las batatas para resaltar su sabor natural y cómelas sin aderezos. Las batatas tienen un sabor naturalmente dulce y cremoso.

Consejos para cocinar las batatas

Para asarlos alrededor de una fogata o en una barbacoa, envuélvelas en papel de aluminio y colócalas en las brasas. Deja reposar entre 50 y 60 minutos, hasta que un tenedor se deslice fácilmente en ellas. Las personas que no piensan comerse la piel pueden poner la patata en las brasas sin envolverla en papel de aluminio.

Para preparar un boniato rápidamente, póngalo con un tenedor, envuélvalo en una servilleta de papel y ponlo en el microondas a fuego alto hasta que esté suave.

Chips de batatas

Si quieres agregar un aderezo a estas patatas dulces, puedes probar alguna de estas ideas:

Otras formas de incorporar la batata a la dieta incluyen agregar batatas y nueces asadas a una ensalada y cubrirlas con vinagre balsámico, o agregar boniatos a los panqueques o patatas fritas.

Crema de batatas

Recetas con batatas o camote 

Prueba estas sencillas y saludables recetas de camote:

Riesgos del consumo de batatas

Recuerda que las batatas contienen potasio. Una ingesta alta de potasio puede no ser adecuada para personas que toman betabloqueantes. Los médicos suelen recetarlos para enfermedades cardíacas y pueden hacer que los niveles de potasio aumenten en la sangre.

Las personas con problemas renales también deben tomar nota de la cantidad de potasio que consumen, ya que consumir demasiado puede ser perjudicial para ellos. Por ejemplo, pueden surgir complicaciones graves si una persona con insuficiencia renal consume más potasio del que pueden procesar sus riñones.

Riesgos de comer batatas

Otro riesgo que hay que tener en cuenta es que algunas frutas y verduras son susceptibles de contaminarse con pesticidas. Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental clasifica los productos según su probabilidad de contaminación. En 2019, las batatas ocuparon el puesto 31. Así pues, comprar productos orgánicos o cultivarlos en casa son las mejores formas de minimizar el riesgo de contaminación.

¿Las batatas engordan más que las patatas blancas?

Tanto las batatas como las patatas blancas son opciones de carbohidratos densas en nutrientes. Tampoco engordan cuando una persona los ingiere como parte de una dieta completa.

Las patatas blancas son un poco más calóricas que las batatas, pero la diferencia es insignificante. Así pues, cuando se trata de elegir entre batatas y patatas blancas, las personas deben elegir lo que más les guste. Simplemente, como con cualquier otra fuente de carbohidratos, asegúrate de controlar las porciones si la pérdida de peso es una prioridad para ti.


Artículo original: What's to know about sweet potatoes?

Healthline Media, propietaria de MNT, nos autoriza el uso literal de este contenido publicado originalmente en su web www.medicalnewstoday.com, pero no es responsable de la precisión de la traducción

Creado: 10 de diciembre de 2020

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