Nori y wakame: consumir algas marinas podría favorecer la microbiota intestinal y prevenir enfermedades

Ricas en yodo, fibra y antioxidantes, las algas marinas llevan siglos utilizándose en la gastronomía oriental, y varias décadas en la occidental. Dos ejemplos populares que muestran su versatilidad los encontramos en la nori, famosa por envolver los rollitos de sushi y por su sabor delicado y tostado; y la wakame, habitual en las sopas como el miso, o en ensaladas frescas, donde aporta una textura suave y ligeramente gelatinosa. Ambas ofrecen una opción dietética ideal para dar profundidad umami a caldos, salteados o incluso panes.

Ahora bien, más allá del sabor que aportan, desde el punto de vista de la salud hay algunas razones para incluir las algas en la dieta. Entre ellas, que podrían mejorar la microbiota intestinal.

Microbiota, una colonia de 100 billones de bacterias

La microbiota intestinal, antes conocida como flora intestinal, está integrada por una enorme comunidad de microorganismos –principalmente bacterias, y en menor proporción virus y levaduras– que habitan en el intestino, sobre todo en el intestino grueso. Estos microrganismos que componen la microbiota coexisten con el ser humano y desempeñan un papel esencial en el mantenimiento de la salud.

Entre sus funciones más destacadas se encuentran la protección frente a patógenos, la producción de vitaminas y enzimas, el mantenimiento de la función de barrera intestinal y la modulación del sistema inmunitario1.

Asimismo, la microbiota intestinal también es capaz de fermentar los componentes no digeribles de los alimentos (como la fibra), generando unos metabolitos conocidos como ácidos grasos de cadena corta (AGCC).

Estos compuestos ayudan a mantener una composición adecuada de la microbiota, porque regulan el pH del intestino y el crecimiento bacteriano. Además, contribuyen a la prevención de diversas enfermedades debido a su efecto antiinflamatorio y a su capacidad para pasar del intestino a la sangre.

Algas marinas, un recurso natural casi “virgen”

En este contexto, las macroalgas marinas representan una fuente prometedora, y aún poco explorada, de compuestos con potencial prebiótico2. Es decir, de compuestos que estimulan de forma selectiva el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias beneficiosas que forman parte de la microbiota intestinal, ya que sirven de alimento para ellas. Además, los prebióticos, al ser fermentados por la microbiota, generan AGCC.

Por otro lado, en cuanto a su composición nutricional, las algas marinas destacan por su alto contenido en fibra dietética, que en algunas especies puede llegar a superar el 50 % de su peso seco. Asimismo, también cuentan con una notable presencia de polifenoles y péptidos3.

Estos compuestos pueden favorecer selectivamente el crecimiento de microorganismos beneficiosos en el intestino y contribuir a la producción de moléculas clave para la salud, como los AGCC.

Además de los efectos mencionados, algunos de sus componentes pueden mejorar la barrera intestinal y atenuar procesos inflamatorios, así como reducir el estrés oxidativo4.

Primeras investigaciones y avances

Este impacto positivo en el estado de la microbiota intestinal, y en última instancia, en la salud de las personas, está avalado por algunos estudios científicos que, si bien todavía son escasos, lo cierto es que ya han dado sus primeros pasos.

Así, es posible encontrar diversos trabajos5 que sugieren que el consumo de algas podría contribuir a la prevención de determinadas enfermedades, a través de su efecto sobre la microbiota.

En concreto, uno de esos estudios6 evaluó el polisacárido sulfato de ramnan, extraído del alga Monostroma nitidum y analizó su comportamiento al ser ingerido por ratones y humanos.

En el caso de los roedores, el resultado fue que este compuesto aumentó el volumen fecal, útil en casos de estreñimiento, e incrementó las calorías eliminadas a través de las heces, lo que indica que parte de la energía de los alimentos no se absorbe. Además, también mejoró los niveles de triglicéridos, colesterol y glucosa en sangre.

Por lo que se refiere a los efectos en las personas con estreñimiento, la ingesta de este polisacárido hizo que aumentara la frecuencia de deposiciones sin efectos secundarios. Esto podría estar mediado por la mejora en la composición de la microbiota intestinal7.

Otro trabajo, esta vez un ensayo clínico realizado en personas con sobrepeso y obesidad mostró que el polisacárido xilolaminoglucuronano, extraído del alga Ulva spp., disminuía el colesterol y marcadores de inflamación8.

Además, este estudio reveló modificaciones en la composición de la microbiota, lo que sugiere que parte de los beneficios podrían estar relacionados con las bacterias intestinales.

Por otro lado, también consta la investigación de los efectos de la combinación de probióticos (microorganismos vivos) con algas. En concreto, un estudio9 focalizado en la mezcla del alga Laminaria japonica, comúnmente conocida como Kombu, con probióticos, confirmó que esta combinación mejoraba la microbiota intestinal, aumentando el número de bacterias beneficiosas.

El efecto sinérgico de la combinación de los prebióticos procedentes de la Laminaria japonica con los probióticos, aumentaron los efectos beneficiosos sobre la microbiota intestinal.

Además, se constató que esta combinación no causaba efectos secundarios ni ninguna otra alteración, lo que indica que su uso fue seguro10.

Posibles riesgos de la algas entre tantos beneficios

A pesar de los destacables efectos positivos que arrojan los estudios mencionados, el consumo de algas podría tener asociados algunos peligros para la salud. Se debe a que las algas pueden tener contaminantes, como por ejemplo, metales pesados, que podrían afectar negativamente a la microbiota11 y por consiguiente, a la salud.

Además, cuando se consumen sus componentes aislados, por ejemplo tras ser extraídos o concentrados por la industria, estos se encuentran en mayor concentración que en el alga entera, lo que puede variar su efecto.

En definitiva, para incorporar este alimento con seguridad y eficacia en nuestra dieta se ha de tener muy en cuenta qué especies de algas se han estudiado, así como la cantidad y la frecuencia de consumo analizada, ya que cada alga tiene una composición particular, que puede variar en función del lugar y el momento de recolección.