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Cómo reducir el consumo de azúcar libre
El exceso de azúcar libre es un enemigo a combatir: provoca obesidad y diabetes, y no es fácil dar con él en las etiquetas. Si deseas saber cómo reducir su ingesta y sustituirlo por opciones más sanas, toma nota de estos consejos.
Escrito por Natalia Castejón, Periodista especializada en vida saludable

Alternativas para sustituir el consumo de azúcar

Comida con gran cantidad de azúcar

La bollería y refrescos, principales fuentes de azúcares libres en España.

El consumo de azúcar en la población es por lo general elevado, ahí radica el problema. Obesidad, diabetes y otros problemas asociados a su ingesta siguen en aumento. De ahí que se busquen opciones para reducir su consumo sin renunciar a ciertos placeres alimentarios. Pero, ¿de dónde proviene el azúcar que tomamos? Según el estudio de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES) el 25,5% de la ingesta de azúcares libres proviene de las bebidas azucaradas, el 15,2% de la bollería y pastelería, el 11,4% del chocolate, el 12,4% de los lácteos azucarados, el 3,6% de las mermeladas, el 2,9% de los néctares, el 2,8% de los cereales azucarados. Por último, una gran parte, el 17,8% se toma de manera directa, como los sobres de café que se añaden a las infusiones o al café.

Para tratar de controlarlo, cada vez hay más opciones que permiten sustituir el consumo de azúcar blanco en nuestras comidas o bebidas, sin embargo, esto hace también que surjan dudas a los consumidores sobre cuáles son las alternativas verdaderamente más saludables. Seguro que te has preguntado si se puede sustituir el azúcar que le echas a tu café matutino por sirope de agave, miel, azúcar moreno o jarabe de arce.

Pues bien, aunque el origen natural de estos alimentos nos puede llevar a pensar que son más sanos que el azúcar libre –es común ver como se endulza un yogur con miel para hacerlo más saludable– el problema no radica en el proceso de refinado, sino en la respuesta metabólica que provocan estas sustancias en el organismo. Y este proceso es el mismo en todos los casos anteriores, pues, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) la miel contiene 82 gramos de azúcar por cada 100, el sirope de arce 68 gramos, el jarabe de maíz 78%, el sirope de agave 68% y el azúcar moreno nada más y nada menos que el 97%.

Stevia
La estevia es una de las alternativas utilizadas para endulzar.

Los defensores de estos productos alegan que en su composición se encuentran minerales, vitaminas y demás, sin embargo, habría que tomar grandes cantidades, prácticamente inimaginables, para obtener una buena dosis de estos nutrientes. Lo ilustra bien Miguel Ángel Lurueña, Doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y autor del blog Gominolas de petróleo, que indica que para suplir las necesidades de vitaminas y minerales al día mediante el azúcar moreno habría que tomar: 1,5 kilos para obtener el potasio, 5,6 kilos para el zinc, 1,3 kilos para el magnesio, 1 kilo para el calcio y 5,4 kilos para la vitamina B6, algo desproporcionado y que no justifica pues dichas elecciones.

¿Cuáles son las alternativas saludables al azúcar?

Lo primero que debemos intentar es volver a los sabores naturales, es decir, tomar el café o el sin azúcar, porque de esta manera se podrá apreciar su auténtico sabor, y evitar todos aquellos productos en cuya elaboración sea imprescindible utilizarlo, como los bizcochos o las tartas. Esto no quiere decir que nunca los tomes, puedes hacerlo de forma ocasional y siempre dentro de unos hábitos de vida saludables, que incluyan una dieta variada y la práctica de ejercicio físico.

Las alternativas como los edulcorantes, la stevia o la sacarina, según nos ha explicado Antonio Rodríguez Estrada, fundador de sinazucar.org, tienen algunas ventajas, entre ellas que no aportan calorías, no aumentan los niveles de glucosa en sangre, y reducen el riesgo de caries. No obstante, también pueden cambiar la composición de la microbiota intestinal y aumentar el Índice de Masa Corporal (IMC) en los niños, según un reciente estudio publicado en The British Medical Journal, además de acostumbrar al paladar a niveles elevados de dulzor, ya que la stevia, por ejemplo, es unas 30 veces más dulce que el azúcar.

Maleducar de esta manera al paladar hace que el organismo demande cantidades altas de alimentos dulces, y cuando no existe la posibilidad de usar edulcorantes, como es el caso de comer fuera de casa y querer saborear un postre dulce, se tenderá a ingerir una mayor cantidad del alimento para sentirse saciado de dulzor.

Otra alternativa para endulzar de manera sana los alimentos que vayamos a consumir es recurrir a los azúcares intrínsecos –como los que se encuentran en la fruta– o a algunas especias que dan un sabor dulce. Por ejemplo, añadir una cucharadita de canela en el café, emplear compota de frutas casera a modo de mermelada en la tostada, incluir trozos de fruta madura para mitigar la acidez del yogur natural, o cambiar el azúcar de mesa de tus postres por plátano maduro.

Canela y chocolate negro para endulzar
Para reducir el consumo de azúcar puedes optar por utilizar canela en polvo o chocolate negro en tu yogur

Con todas las pautas y consejos anteriores solo queda ponerse manos a la obra y limitar las cantidades diarias de azúcar, porque estamos acostumbrados al sabor dulce, y para que el cambio no sea radical se recomienda ir reduciendo de manera progresiva el azúcar de más que echamos al café, o ingerir cada vez menos productos procesados que lo contengan. Tu salud te lo agradecerá.

Actualizado: 24 de Enero de 2019

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