Consejos para la planificación de una dieta vegetariana

En el año 2016, la Asociación Americana de Nutrición y Dietética (AAND) actualizó su postura frente a las dietas vegetarianas, afirmando que planificadas de una manera correcta pueden ser saludables y que permiten prevenir algunas enfermedades. Además, aseguran que este tipo de alimentación es apta para cualquier etapa de la vida, por lo que las embarazadas y las lactantes también pueden llevarla a cabo sin riesgos, según exponen.

Pero lo que hay que tener en cuenta es que siempre se deben ingerir los nutrientes necesarios para el organismo, mediante otros alimentos de origen vegetal. Por tanto, si quieres seguir una dieta vegetariana, aquí tienes una serie de recomendaciones para planificarla correctamente, sacarle el máximo partido y cubrir sus deficiencias básicas:

1. Seleccionar una buena variedad de alimentos vegetales en las que se incluyan legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, semillas y frutos secos.
2. En el caso de elegir una dieta ovolactovegetariana, que permite el consumo de huevos y lácteos, es importante tener en cuenta el aporte graso de algunos derivados lácteos y no abusar de ellos.
3. También es importante reducir el consumo de alimentos muy dulces, pues tienen un alto contenido en sodio, azúcar o en grasas, sobre todo saturadas y trans, además de que no nos aportan ningún tipo de nutriente importante.
4. Escoger frutas y verduras de temporada, así podremos disfrutar de su pleno sabor, aportará más cantidad de nutrientes, pues la fruta está madurada en su punto y también lo notaremos en el bolsillo, ya que el precio suele ser más económico al haber abundancia.
5. Asegúrate la ingesta de 3 fuentes de vitamina B12 como un vaso de bebida de soja, 30 g de cereales de desayuno, 185 ml de yogur, medio vaso de leche de vaca o un huevo (en dietas ovolactovegetarianas).
6. Si no puedes acceder a estas tres fuentes de vitamina B12 otra opción es la de utilizar alimentos suplementados para asegurar su aporte regular, y si no hay una exposición solar suficiente, también de vitamina D.