Ayuno intermitente o restricción calórica para perder peso: ¿qué es más útil?

La obesidad, la hipertensión y los elevados niveles de azúcar en sangre se han convertido en un problema de salud pública, que además aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 21. Perder peso puede ayudar a reducir esos riesgos, pero seguir una dieta con restricción calórica de forma continuada –lo que supone comer menos todos los días– suele ser difícil de mantener en el tiempo.

El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular como estrategia para perder peso y mejorar la salud, pero ¿realmente funciona mejor que una dieta tradicional de restricción calórica? Un equipo de investigadores ha analizado cómo afectan las dietas basadas en el ayuno intermitente –comparados con otras formas de restricción calórica o dietas sin restricciones– a diferentes indicadores de salud relacionados con el corazón y el metabolismo, revisando los datos procedentes de 99 ensayos clínicos en los que participaron más de 6.500 adultos.

Los resultados se han publicado en la revista The BMJ2 y revelan que de los tres tipos de ayuno intermitente (ayuno en días alternos, alimentación restringida en el tiempo y ayuno durante todo el día) evaluados, el primero es el que tiene un mayor impacto en la reducción de peso corporal en comparación con la restricción energética continua.

Eficacia e impacto sobre la salud de los diferentes tipos de dietas

El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ayuno (o de comer muy poco) con períodos en los que se puede comer con libertad y existen tres formas principales de llevarlo a cabo: alimentación restringida en el tiempo o con horario restringido (ART), en la que se come solo en una ventana de tiempo diaria, como por ejemplo 8 horas, y se ayuna las restantes 16 horas. Ayuno en días alternos (ADA), que consiste en ayunar un día (o comer muy poco) y al siguiente comer normalmente. Ayuno total algunos días (WDF): como en la dieta 5:2, en la que se come normalmente cinco días y se ayuna dos.

Aunque muchas personas utilizan el ayuno intermitente para adelgazar, no estaba claro si realmente es más eficaz que otras dietas, ni qué método es mejor. Por eso, los autores del nuevo estudio recopilaron datos de casi 100 ensayos clínicos para comparar estas estrategias. Lo que hicieron fue comparar los efectos del ayuno intermitente, las dietas con restricción calórica continua y las dietas sin restricciones (ad-libitum) sobre el peso corporal, la glucosa en sangre, el perfil lipídico (colesterol, triglicéridos, etcétera), la presión arterial y otros marcadores metabólicos.

Todas las estrategias de ayuno y restricción calórica ayudaron a bajar de peso comparadas con las dietas sin restricciones. El ayuno en días alternos (ADA) fue el único que mostró una pérdida de peso ligeramente mayor frente a la dieta de restricción continua (1,29 kg más, de media). También se observó que ADA era ligeramente mejor que ART y WDF en pérdida de peso y que disminuyó más el colesterol total, los triglicéridos y el colesterol malo (LDL) que ART. Ninguna de estas estrategias mostró diferencias claras en el control de la glucosa a largo plazo (HbA1c) ni en el colesterol bueno (HDL).

Las diferencias entre los métodos de ayuno no son muy grandes, pero ADA parece ofrecer ventajas modestas en la reducción de peso y en algunos factores de riesgo cardiovascular. Estos beneficios se observaron principalmente en estudios de duración corta o moderada (menos de 24 semanas). A largo plazo, la efectividad parece estabilizarse y ser similar entre ayuno intermitente y restricción calórica continua. La adherencia (es decir, que los participantes siguieran correctamente la dieta) fue buena en general, aunque en estudios de un año tendió a disminuir, sobre todo en WDF.

"Aunque los beneficios en pérdida de peso son modestos, este trabajo posiciona el ayuno en días alternos como una herramienta adicional válida dentro del enfoque dietético personalizado, sin pretender sustituir otras estrategias"

Pocos estudios compararon directamente entre sí las diferentes formas de ayuno. Muchos ensayos duraron poco tiempo, y los de mayor duración fueron escasos. Hubo cierta variabilidad en los resultados, lo que hace que la certeza de las conclusiones sea moderada o baja en algunos casos, según admiten los investigadores en su artículo.

Estos expertos concluyen que el ayuno intermitente puede ser una alternativa válida a la restricción calórica continua, con efectos similares sobre el peso y los factores de riesgo cardiometabólico, pero no es mágica ni infalible, y su efectividad depende en gran parte de la constancia y del tipo de método elegido. Además, reconocen que hacen falta más estudios a largo plazo para confirmar estos efectos y determinar la mejor estrategia para mantener los resultados en el tiempo.

Ismael San Mauro Martín, Centros de Investigación en Nutrición y Salud (Grupo CINUSA), que no ha participado en la investigación, afirma en declaraciones a SMC España3: “Es especialmente destacable la claridad con la que exponen las limitaciones del estudio (duración relativamente corta de los ensayos, alta heterogeneidad entre estrategias, evidencia de certeza baja a moderada), lo que añade valor y transparencia a sus conclusiones. Aunque los beneficios en pérdida de peso son modestos, este trabajo posiciona el ayuno en días alternos como una herramienta adicional válida dentro del enfoque dietético personalizado, sin pretender sustituir otras estrategias. En clínica, podría ser útil siempre que se ajuste a las necesidades y características del paciente”.

Maik Pietzner, catedrático de modelado de datos de salud, Instituto de Investigación Universitaria en Salud de Precisión de la Universidad Queen Mary de Londres (Reino Unido); y codirector del Grupo de Medicina Computacional del Instituto de Salud de Berlín en Charité (Alemania), ha declarado a Science Media Centre Reino Unido4: “Un punto a destacar podría ser el nivel bastante moderado de pérdida de peso logrado con cualquier intervención y la falta de seguimiento a largo plazo en términos de mantenimiento del peso y reducción de la aparición de enfermedades importantes. Por ejemplo, es improbable que todos los regímenes dietéticos, incluidas las diferentes formas de ayuno intermitente, sean sostenibles. Un hecho que también indica la disminución de la adherencia en la mayoría de los estudios”.

“En resumen, comer menos conduce a la pérdida de peso, independientemente de cómo se haga. Se omiten aspectos que habrían sido de interés, como los efectos sobre la masa muscular, lo cual es una preocupación importante para las intervenciones farmacológicas actuales contra la obesidad”, concluye.