Una dieta con alimentos muy poco procesados ayuda a perder el doble de peso

A la hora de ponerse a dieta con el objetivo de adelgazar no solo es importante reducir la ingesta de calorías totales, sino que también es necesario tener en cuenta el tipo de alimentos que incluye, ya que un nuevo estudio liderado por expertos de la University College London (UCL)1 ha comprobado que las personas que siguen una dieta basada en alimentos mínimamente procesados pueden perder el doble de peso que aquellas que consumen productos ultraprocesados, incluso cuando ambos tipos de dieta están nutricionalmente equilibrados.

Se trata del primer estudio de intervención que compara este tipo de dietas en condiciones reales y, además, es el más prolongado que se ha realizado hasta la fecha centrado en alimentos ultraprocesados. Los resultados publicados en Nature medicine2 podrían tener importantes implicaciones para la prevención del sobrepeso y la obesidad.

En el ensayo participaron 55 adultos, divididos en dos grupos. Uno de ellos comenzó con una dieta de ocho semanas basada en alimentos poco procesados como avena remojada o espaguetis a la boloñesa caseros. Luego, tras un periodo de descanso de cuatro semanas en el que volvieron a su dieta habitual, pasaron a una dieta de alimentos ultraprocesados, que incluía, por ejemplo, barritas de avena industriales o lasaña precocinada. El segundo grupo hizo el mismo recorrido, pero en orden inverso. Finalmente, 50 personas completaron al menos una de las dietas.

Ambas dietas fueron diseñadas para cumplir con las recomendaciones oficiales del Reino Unido (Eatwell Guide), por lo que tenían cantidades similares de grasas, proteínas, carbohidratos, fibra, sal, frutas y verduras. A los participantes se les entregaba la comida en casa, en cantidades superiores a sus necesidades energéticas, y podían comer lo que quisieran sin restricción.

Reducción de la grasa corporal y mayor control frente a los antojos

Ambas dietas condujeron a una pérdida de peso, probablemente debido a que mejoraban la calidad nutricional respecto a la dieta habitual de los participantes. Sin embargo, la pérdida fue significativamente mayor con la dieta de alimentos poco procesados: una media del 2,06 % del peso corporal frente al 1,05% logrado con los ultraprocesados.

Esto se traduce en una diferencia notable en el déficit calórico diario: unas 290 kilocalorías menos al día con alimentos poco procesados, frente a unas 120 kcal diarias con ultraprocesados. Considerando que las recomendaciones diarias son de 2.000 kcal para mujeres y 2.500 para hombres, este recorte espontáneo es relevante. Además, la pérdida de peso con alimentos poco procesados se debió sobre todo a la reducción de grasa corporal y agua total, sin afectar a la masa muscular, lo que indica una mejora en la composición corporal.

Otro hallazgo interesante fue la disminución del deseo de comer y un mayor control frente a los antojos. Quienes siguieron la dieta poco procesada refirieron el doble de mejora en su capacidad para controlar los impulsos, cuatro veces más en el caso de los antojos salados, y casi el doble cuando se trataba de resistirse a su alimento preferido.

“Investigaciones previas han vinculado los alimentos ultraprocesados con malos resultados para la salud. Sin embargo, no todos los alimentos ultraprocesados son intrínsecamente perjudiciales según su perfil nutricional. El objetivo principal de este ensayo fue abordar lagunas cruciales en nuestro conocimiento sobre el papel del procesamiento de alimentos en el contexto de las guías dietéticas existentes y cómo afecta a resultados de salud como el peso, la presión arterial y la composición corporal, así como a factores experienciales como los antojos”, explicó el Dr. Samuel Dicken, autor principal del estudio.

“Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar desde cero, probablemente ofrezca beneficios adicionales en términos de peso corporal, composición corporal y salud general”

“El resultado principal del ensayo fue evaluar los cambios porcentuales de peso. En ambas dietas observamos una reducción significativa, pero el efecto fue casi el doble con la dieta mínimamente procesada. Aunque una reducción del 2% pueda no parecer muy significativa, esto solo ocurre en ocho semanas y sin que las personas intenten reducir activamente su consumo. Si ampliamos estos resultados a lo largo de un año, esperaríamos ver una reducción de peso del 13% en hombres y del 9% en mujeres con la dieta mínimamente procesada, pero solo del 4% en hombres y del 5% en mujeres con la dieta ultraprocesada. Con el tiempo, esto empezaría a marcar una gran diferencia”, añade.

Además del peso, se analizaron otros marcadores como la presión arterial, el ritmo cardíaco, y parámetros en sangre relacionados con el hígado, la glucosa, el colesterol o la inflamación. No se observaron efectos negativos relevantes tras seguir la dieta ultraprocesada, e incluso hubo algunas mejoras. Sin embargo, los investigadores advierten que para evaluar bien estos efectos harían falta estudios más prolongados.

“El mejor consejo sería seguir las pautas nutricionales lo más estrictamente posible, moderando la ingesta energética general, limitando el consumo de sal, azúcar y grasas saturadas, y priorizando alimentos ricos en fibra como frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Elegir opciones menos procesadas, como alimentos integrales y cocinar desde cero, en lugar de alimentos ultraprocesados, envasados o platos preparados, probablemente ofrezca beneficios adicionales en términos de peso corporal, composición corporal y salud general”, concluye la profesora Rachel Batterham, autora principal del estudio del Centro de Investigación de la Obesidad de la UCL.