Cómo dormir bien cuando viajas y cambias de rutina

Estamos deseando que lleguen las vacaciones de verano, y no solo para descansar, ya que muchas personas dedican gran parte de su tiempo de ocio a hacer turismo. Pero viajar, además de ser divertido y una de las actividades recomendadas para mantener el cerebro activo y saludable, también puede resultar agotador si los cambios en las rutinas diarias nos hacen más difícil conciliar el sueño, o nos impiden dormir las horas deseadas.

Dormir bien es clave para nuestra salud y nuestro bienestar emocional, y no conseguirlo durante un viaje puede tener efectos como somnolencia, irritabilidad y mal humor, dificultades para concentrarnos, cansancio físico y mental… Los cambios de rutinas que más pueden alterar nuestros patrones de sueño y afectar a la calidad del descanso nocturno son:

• Dormir en una habitación y una cama muy diferente a la nuestra, o donde entre luz por la ventana si en casa lo hacemos a oscuras.

• Exponernos a temperaturas más cálidas o frías de lo habitual en nuestro lugar de residencia en esta época del año.

• Comer a horas inusuales o a las que no estamos acostumbrados, e incluso saltarnos comidas.

• Mantenernos muy activos durante todo el día haciendo visitas turísticas, practicando deportes o, en el caso de que se trate de una persona que viaja por motivos laborales, realizar actividades diferentes o reunirse con otras personas con las que incluso puede tener que comunicarse en otro idioma y que esto le suponga un esfuerzo extra.

• Salir por la noche y acostarse tarde.

• Viajar a un país con husos horarios diferentes, lo que puede provocar jet lag.

“El cambio de rutina, o la falta de rutina, nos va a afectar al sueño, pero hay ciertos cambios que pueden influir para mejor –señala la Dra. María José Martínez Madrid, bióloga, doctora y coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES)–. Por ejemplo, las preocupaciones que nos llevamos a la cama –ese runrún que tengo en la cabeza– normalmente desaparecen cuando estamos de vacaciones. Y si la habitación es confortable, el entorno adecuado para dormir, y encima tengo la cabeza desprovista de preocupaciones, es la situación ideal para conciliar el sueño”.

“Cambios en la rutina que impliquen diferentes horarios con señales distintas de luz solar o siestas largas y tardías tienen repercusión en nuestro sueño”

Una opinión similar manifiesta la Dra. Marta Naranjo, del Servicio de Neurología del Hospital La Paz y especialista en Neurofisiología Clínica, que afirma que “durante las vacaciones solemos cambiar las rutinas y, en algunos casos, puede afectar al sueño, pero no siempre tiene que ser a peor. Al tener más libertad de horarios algo habitual es echar la siesta y acostarse más tarde por la noche. En algunas personas esto puede asociar más dificultad para conciliar el sueño, pero a otras puede que les ayude a dormir mejor, ya que lo hacen en su horario ideal, y no en el que les marca el horario de trabajo o escolar”.

Por qué los cambios de rutina cambian nuestro sueño

Sin embargo, desde el punto de vista fisiológico, existen razones para que los cambios de rutina alteren nuestro sueño, como nos explica la Dra. Naranjo: “El sueño está regulado por dos procesos, uno es el circadiano, regulado por el sol y el núcleo supraquiasmático. La luz del sol es la señal más potente que regula nuestro ciclo del sueño; de hecho, se suele emplear la palabra en alemán zeitgeber para definir la repercusión de la luz en el sueño, cuya traducción literal sería “que da el tiempo” o marcapasos. El otro proceso se llama homeostático, y viene marcado por la cantidad de tiempo que llevamos sin dormir. Cuando acumulamos muchas horas sin dormir (por ejemplo 14 o 16 en un adulto) la “presión de sueño” es mayor. Por eso, cambios en la rutina que impliquen diferentes horarios con señales distintas de luz solar o siestas largas y tardías tienen repercusión en nuestro sueño”.

Habitualmente, cuando seguimos unos horarios regulares, el proceso homeostático y el circadiano se encuentran sincronizados –continúa la especialista–, pero si, por ejemplo, una noche tenemos un acto social que se prolonga más de lo habitual los procesos pierden la sincronía. Esto también sucede en los trabajadores por turnos, que tienen horarios diferentes en función del turno que les toque.

“Para el reloj biológico –añade la Dra. María José Martínez Madrid– una de las cosas más importantes son las rutinas, es decir, hacer todo siempre a la misma hora: la actividad, el sueño, el ejercicio, las comidas… ¿Por qué? Porque nuestro reloj biológico funciona como un reloj de cuerda antiguo al que tenemos que poner en hora cada día, porque no todos tienen exactamente 24 horas, sino que algunos tienen 23, 26, 24,5 y los llamados sincronizadores son los que ponen en hora nuestro reloj cada día y le indican si es hora de dormir, de comer…, para que todo nuestro organismo esté preparado para esa actividad que vamos a realizar”.

Jet lag social y cronodisrupción

Un ejemplo de cómo cambiar el horario de las diferentes actividades altera los patrones de sueño, incluso aunque no nos hayamos movido del lugar de residencia es lo que se conoce como ‘jet lag social’, es decir, “cuando hay una diferencia horaria de más de dos horas entre los horarios de trabajo y los de días libres: es lo que se conoce como desorden temporal o cronodisrupción”, explica la experta de la Sociedad Española del Sueño. “Y la cronodisrupción o rotura de reloj biológico es responsable del desarrollo o agravamiento de numerosas alteraciones: sobrepeso, obesidad, ansiedad, depresión, aumenta la tasa de absentismo laboral, baja el rendimiento escolar, provoca irregularidades menstruales en la mujer, envejecimiento acelerado… De hecho, la agencia internacional de investigación sobre el cáncer establece la cronodisrupción como un posible carcinógeno humano, que incluye en el grupo 2A. Esto no significa que, porque un día no duermas o tengas una fiesta un fin de semana, vayas a desarrollar estas patologías, sino que el hecho de que no haya regularidad en nuestros horarios y que no estemos sincronizados con nuestro entorno constituye un factor de riesgo”.

“El principal sincronizador que ‘pone en hora nuestro reloj’ es la luz, que es la que le dice a mi cerebro qué hora del día es y qué es lo que me toca hacer: dormir o despertarme, porque cuando mi cerebro ve luz –azul, en concreto– rompe la melatonina –la hormona del sueño– y me despierta”.

Consejos para descansar mejor en vacaciones

En general, es importante que cuidemos la higiene del sueño de forma habitual, y no solo durante las vacaciones o un viaje de trabajo. Pero adoptar algunas medidas, antes y durante el viaje, nos puede ayudar a adaptarnos antes a los cambios y a dormir mejor. La Dra. Alba García Aragón, Médico General especialista en Sueño en el Instituto del Sueño de Madrid nos ofrece unos consejos muy útiles para conseguirlo:

• Temperatura adecuada: se debe mantener la habitación fresca y ventilada, intentando que la temperatura ambiente sea menor de 25ºC y evitando en la medida de lo posible exponerse a grandes oscilaciones de temperatura entre la noche y el día.

• Ambiente tranquilo: unas horas antes de ir a la cama procurar permanecer en un entorno sin ruidos y con una luz tenue.

• Actividades relajantes: antes de acostarnos dedicarnos un rato a alguna actividad placentera y relajante como leer un libro que no nos altere, meditar, hacer ejercicios de respiración…

• Actividad física regulada: realiza ejercicio físico a diario, pero evitando las horas de más calor y evitando hacerlo al menos 2-3 horas antes de acostarte.

• Disfruta de la luz del sol a lo largo del día.

• Restringe el tiempo en la cama: permaneciendo en ella sólo mientras estemos durmiendo y sintamos sueño.

• Cuidado con lo que bebes: evita las bebidas estimulantes con cafeína, teína o cacao, y el consumo de alcohol.

• Cenas ligeras: no tomes comidas copiosas por la tarde-noche y procura cenar tres horas antes de acostarte.

• Cuida la hidratación: mantente bien hidratado durante el día, sobre todo si hace calor o realizas actividades al aire libre.

• Regularidad al acostarse: aunque estemos de vacaciones, y las actividades sean totalmente diferentes hay que intentar acostarnos y levantarnos con un horario similar todos los días.

• Olvídate del smartphone: la Dra. Naranjo añade que “el uso habitual de pantallas con luz artificial antes de dormir es algo que engaña a nuestro cerebro diciéndole que aún es de día, y por ello los especialistas en sueño recalcamos tanto la importancia de evitar el uso de pantallas en horas próximas al sueño”.

• Llévate las rutinas de viaje: “Si aprovecho las rutinas que me sientan bien y me ayudan a conciliar el sueño en mi vida cotidiana me harán sentirme un poco en casa mientras esté de viaje. Puede ser leer un libro, salir a dar un paseo, darme un baño…, cualquier cosa que me desactive y me induzca a dormir”, concluye la Dra. María José Martínez Madrid.