Consejos para dejar de fumar

1

Escribe una lista con tus motivos para dejar de fumar y cómo mejoraría tu vida al hacerlo. No basta con saber que fumar es malo: necesitas un motivo propio y poderoso. Piensa en lo que realmente te mueve —tu salud, tus hijos, tu economía, tu bienestar— y recuérdalo cuando flaquees.

2

Los motivos para dejarlo tienen que ser lo más personales posible, es decir, según edad, sexo… En el caso de jóvenes y adolescentes, por ejemplo, destacan los beneficios estéticos, el ahorro económico, y la mejora en el rendimiento deportivo, frente a las consecuencias para la salud que, pese a ser muy graves y conocidas, podrían aparecer décadas más tarde.

3

Ten en cuenta que el tratamiento farmacológico, acompañado por apoyo psicológico, resulta muy eficaz para evitar recaídas.

4

Escribe otra lista explicando por qué fumas y en qué situaciones piensas que te resultaría más difícil no fumar.

5

Pide ayuda a un médico. Puede aconsejarte el empleo de sustitutivos de la nicotina para tratar el síndrome de abstinencia, como los parches, la vareniclina o los programas de deshabituación tabáquica en centros de salud, evaluando previamente que no existan contraindicaciones para tu caso en particular. No tienes que hacerlo solo.

6

El consumo de café y bebidas alcohólicas incrementa el deseo de fumar; en su lugar, bebe agua y zumos (mejor si son naturales).

7

Marca una fecha límite para dejarlo. A algunas personas les resulta más fácil disminuir progresivamente el consumo de cigarrillos, pero otras prefieren dejarlo de forma radical. Traza tu propio plan, de acuerdo a tus necesidades. Elegir un día concreto, no muy lejano, ayuda a mentalizarse y a preparar el cambio. Escríbelo, compártelo con personas de confianza y márcalo como el inicio de una nueva etapa.

8

Sustituye tus actividades de ocio por otras en las que fumar sea más difícil o inapropiado. Por ejemplo, salir de copas por la noche, puede ser sustituido por ir a caminar al campo o practicar deporte. Muchas veces no se fuma por necesidad física, sino por hábito. Si siempre fumas tras el café, cambia de bebida. Si fumas en el coche, lleva música, chicles o caramelos. Romper asociaciones automáticas es clave.

9

Es importante que mantengas la mente ocupada, y dormir lo suficiente para estar lo más relajado posible. También es mejor ir al cine, o a locales donde no esté permitido fumar, para evitar la tentación y el tabaquismo pasivo.

10

En los primeros meses, cuando el riesgo de recaída es mayor, evita, en la medida de lo posible, los lugares, ambientes o las situaciones en las que te resulta más difícil permanecer sin fumar. También a aquellas personas que incitan a fumar.

11

Informa a tu familia y amigos de tu deseo de dejar de fumar para que te apoyen todo lo que puedan, y comprendan tus posibles cambios de humor. Incluso pueden ayudarte a evitar situaciones de riesgo o tentaciones.

12

La ansiedad, el estrés, las situaciones emocionales negativas, los conflictos interpersonales, y también actividades placenteras como las celebraciones, suelen ser las causas más frecuentes de recaída. En la mayoría de los casos no se pueden prever ni evitar, pero conviene estar psicológicamente preparado para hacerles frente, y saber que fumar ni alivia los problemas ni mejora los buenos momentos.

13

Al principio procura relacionarte con personas que no fumen, o que no lo hagan en tu presencia. Si tu pareja no fuma, o deja de fumar al mismo tiempo, puede ser de gran ayuda.

14

Guarda el dinero que antes te gastabas en tabaco… y cómprate algo que te apetezca, viaja, celebra una fiesta, o hazle un regalo a un ser querido, con lo que consigas ahorrar.

15

Para reforzar tu decisión recuerda que al dejar de fumar se notan muy pronto una serie de efectos beneficiosos: se intensifican los sentidos de olfato y gusto, el aliento ya no huele a tabaco, aumenta la capacidad pulmonar y se reduce la fatiga, mejora la calidad de la piel… Disfrútalos.

16

El tabaco ocupa manos y boca. Puedes recurrir a chicles sin azúcar, frutas, pajitas vacías, palillos de canela o pelotas antiestrés. Te ayudarán a manejar la ansiedad sin recaer.

17

Ten sustitutivos a mano: el tabaco ocupa manos y boca. Puedes recurrir a chicles sin azúcar, frutas, pajitas vacías, palillos de canela o pelotas antiestrés. Te ayudarán a manejar la ansiedad sin recaer.

18

Respira profundo cuando tengas ganas de fumar: el deseo de fumar dura solo unos minutos. Cuando aparezca, respira lento y hondo, bebe agua o sal a dar un paseo. Distráete: el impulso pasará.

19

Premia tus logros: celebra cada día sin fumar. Anota cuánto has ahorrado, cómo mejora tu respiración o cómo huele tu ropa. Reconocer avances, por pequeños que parezcan, motiva mucho.

20

No caigas en “solo uno”: una calada puede reactivar el hábito y hacerte retroceder. Recuérdalo: ningún fumador que recaía planeaba volver a engancharse, solo pensó que “una no pasaba nada”.

21

Descarga una app para dejar de fumar: algunas aplicaciones te permiten registrar tu progreso, darte mensajes motivadores o calcular el dinero y cigarrillos que has evitado. Son un refuerzo extra muy útil.