Trucos para dormir en noches calurosas

El calor puede ser insoportable en las noches de verano, impidiéndonos pegar ojo. Te proponemos soluciones para conciliar el sueño en días calurosos, incluso si no dispones de aire acondicionado, y poder dormir a pierna suelta.
Soluciones para dormir mejor en las noches calurosas

Actualizado: 23 de julio de 2021

Noche de verano, el termómetro supera ampliamente los 21º y no puedes pegar ojo, das vueltas en la cama y nada, imposible dormirse. Seguro que esta situación te suena, incluso puede que la estés viviendo ahora mismo y hayas llegado aquí buscando la solución, y es que, nuestro sueño está condicionado por muchos factores y el calor es uno de los más importantes. Te contamos por qué no coges el sueño si hace calor y algunos trucos para ganarle la batalla.

La temperatura recomendada para tener un buen descanso está entre 19ºC y 21ºC, según se estableció en un estudio de 2019 publicado en la revista Frontiers in Neuroscience. Sin embargo, a una misma temperatura de la habitación, dos personas que están en ella pueden tener sensaciones térmicas diferentes, esto se debe a algunas condiciones como la rutina previa al sueño, la ropa de cama, la toma de ciertos medicamentos –como antibióticos, medicación para la diabetes o  psicotrópicos– o condiciones físicas que se producen en el organismo.

Dormir a altas temperaturas afecta a la salud, tanto que un estudio en España ha encontrado que aumenta hasta un 16% el riesgo de muerte

Mientras estamos durmiendo, el cuerpo experimenta cambios de temperatura, por ejemplo, durante la fase del sueño profundo (REM) es cuando el cuerpo disminuye más grados y se ajusta al ambiente. En general, en el momento del sueño nuestro cuerpo se enfría, pero esto puede no ocurrir en zonas con climas extremos, por lo que el cuerpo luchará para adaptarse, siendo el sudor una de estas herramientas regulatorias en esta batalla nocturna.

El problema del calor no solo es que no consigamos dormir, sino que hacerlo a altas temperaturas puede provocar que tengamos un sueño fragmentado o muy superficial, con el cansancio, problemas de salud y poca productividad que ello conlleva. Además, un estudio publicado en la revista Epidemiology ha comprobado que las noches a temperaturas tropicales aumentan un 16% el riesgo de morir en España, un 12% en Francia y en Italia un 25%.

8 consejos para dormir mejor en verano

Después de la luz, la temperatura es el factor más importante para lograr coger el sueño. Por eso es importante cuidar algunos detalles, especialmente en verano, para evitar que el calor te desvele. Estos son algunos de los trucos para dormir mejor en verano son:

  • Ventilar la habitación por la mañana

    Mantén la habitación fresca

    Esto será una tarea que empezará desde por la mañana. La mejor manera de conseguirlo es ventilando la estancia durante cinco minutos y luego cerrándola con persianas o cortinas que no dejen pasar la luz del día. De esta manera, cuando el sol empiece a caer por la tarde, será cuando debas volver a abrir todo para que se cree un flujo de aire algo menos tórrido.

  • Humidificador para dormir

    Niveles de humedad adecuados

    La humedad es clave en la sensación térmica y para la evaporación del sudor, por eso es importante asegurarse de que la de la habitación es óptima para un buen descanso. Si hay mucha humedad coloca deshumidificadores que atrapen en agua del ambiente y sí vives en una zona seca acuérdate de enchufar un aparato humidificador aproximadamente media hora antes de dormir para que el espacio se regule.

  • Pijama ligero para dormir en verano

    Ropa de cama y pijama ligero

    La ropa de cama y el pijama influyen de manera directa en el descanso, la mejor opción es optar por tejidos finos y materiales transpirables, como el algodón o el lino, que ayudarán a que el cuerpo mantenga una temperatura fresca y mejorará el descanso.

  • Evita la cafeína para dormir

    Evita la cafeína

    Además de interferir aumentando la estimulación del sistema nervioso central, un estudio publicado en el Journal of Biological Rhythms indicó que también su ingesta estaba relacionada con un aumento de la temperatura corporal, que actúa como barrera para un sueño reparador. Para evitarlo no tomes refrescos con cafeína o café al menos 3 horas antes de dormir.

  • Ejercicio físico 2 horas antes de dormir

    Ejercicio al menos 2 horas antes de dormir

    El ejercicio físico puede hacer que la temperatura corporal aumente, interfiriendo en el descanso. Si vas a practicarlo asegúrate de que sea al menos 2 horas antes de irte a la cama.

  • darse una ducha antes de dormir

    Darse una ducha puede ayudar

    Una ducha antes de dormir es una buena idea para tener un mejor descanso. Hacerlo con el agua ligeramente fría, en vez de helada, hace que sintamos menos sensación de calor al tumbarnos en la cama.

  • usar aire acondicionado para dormir

    Usar bien el aire acondicionado o ventilador

    Si eres de los que cuenta con aire acondicionado o ventilador en la habitación debes saber que hay que usarlos correctamente para que el descanso sea bueno. Por ejemplo, si se pone el aire a una temperatura muy baja nos despertará el frío, y si se pone alta será como si no se hubiese encendido. Por eso, lo mejor es establecer  una temperatura cercana a los 24ºC y configurarlo para que se mantenga. En el caso de los ventiladores es mejor ponerlos que se muevan y comprar los más silenciosos posibles, además si son de los de techo, asegúrate de que giren en el sentido contrario de las agujas del reloj para que haga ascender al aire caliente.

  • Mantenerte hidratado para dormir en verano

    Mantente bien hidratado

    La hidratación es fundamental para mantener el cuerpo refrigerado, si el cuerpo tiene reservas de agua puede sudar para regular su temperatura, que es la verdadera función de la sudoración. No te olvides de beber al menos dos litros de agua al día, para conseguirlo puedes acompañar el agua con sopas frías, zumos, infusiones frías… eso sí, no te pases antes de dormir o tendrás que levantarte en mitad de la noche al baño.

Creado: 19 de julio de 2021

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