Anatomía de dormir hasta tarde: por qué se duerme más en vacaciones

Hay algo extrañamente lujoso en quedarse en la cama. El sol se filtra a través de las cortinas, el despertador está maravillosamente silencioso y el cuerpo descansa. Sin embargo, quedarse en la cama a menudo se considera un lujo, a veces se presenta como pereza o una pendiente resbaladiza hacia una vida fácil.

Cuando llegan las vacaciones y se apagan los despertadores o se retrasan, surge algo más: el cuerpo recupera el sueño. No solo más, sino un sueño más profundo, más rico y reparador. Anatómica y neurológicamente, dormir hasta tarde podría ser justo lo que el cuerpo necesita para recuperarse y recalibrarse.

¿Qué es la deuda de sueño?

A lo largo del año laboral, es común acumular una deuda crónica de sueño1: una falta de sueño que el cuerpo necesita biológicamente, noche tras noche. Y el cuerpo lleva la cuenta.

En vacaciones, liberados de madrugadores y correos electrónicos nocturnos, nuestros sistemas internos aprovechan la oportunidad para reequilibrarse. No es raro dormir una o dos horas más cada noche durante los primeros días de descanso. Eso no es pereza; es recuperación.

Es importante destacar que el sueño durante las vacaciones no solo se extiende en duración, sino que también cambia su estructura. Con menos perturbaciones y menos presión externa, los ciclos de sueño se vuelven más regulares y solemos experimentar más sueño de ondas lentas2, la fase más profunda, relacionada con la recuperación física y el fortalecimiento del sistema inmunitario.

Cómo reequilibra el organismo el sueño vacacional

El cuerpo utiliza esta ventana no sólo para reparar tejido sino también para regular el metabolismo, reducir la inflamación y restaurar las reservas de energía.

Nuestro ciclo de sueño-vigilia se rige por ritmos circadianos, controlados por el reloj maestro del cerebro: el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Estos ritmos responden a la luz, la temperatura y la rutina. Y cuando estamos sobrecargados de trabajo o sobreestimulados, pueden desincronizarse con nuestro entorno.

Dormir hasta tarde permite que tu sistema circadiano se recalibre, alineando tu tiempo interno con la luz natural. Este reentrenamiento resulta en ciclos de sueño más coherentes y un mayor estado de alerta diurno.

Dormir hasta tarde durante las vacaciones también se debe en parte a la disminución de las hormonas del estrés. El cortisol3, liberado por las glándulas suprarrenales, sigue un patrón diurno, alcanzando su punto máximo a primera hora de la mañana para ponernos en marcha.

El estrés crónico, ya sea por las exigencias laborales, los desplazamientos o las notificaciones constantes, puede elevar los niveles de cortisol y alterar este ritmo. Al tomarse un descanso, la producción de cortisol se normaliza. Despertarse sin una descarga de adrenalina permite que la arquitectura del sueño (el patrón de las etapas del sueño) se estabilice, lo que se traduce en menos interrupciones y noches más reparadoras.

Una de las características más llamativas del sueño vacacional es el aumento repentino de sueños vívidos, a veces de forma inquietante. Esto se debe a un fenómeno llamado rebote REM. Cuando sufrimos de falta de sueño, el cerebro suprime4 el sueño REM (sueño de movimientos oculares rápidos) para priorizar las fases profundas y reparadoras.

Una vez que la presión disminuye, por ejemplo, durante una semana tranquila bajo el sol, el cerebro recupera la fase REM perdida, lo que da lugar a episodios de sueños más largos e intensos. Lejos de ser frívolo, el sueño REM es crucial para la consolidación de la memoria, la regulación del estado de ánimo y la flexibilidad cognitiva.

Dormir también afecta la estructura de tu cuerpo. Al acostarte, tu columna vertebral descansa de la presión constante de la gravedad. Durante el día, al estar de pie y moverte, los discos intervertebrales5 (almohadillas suaves y acolchadas entre las vértebras) pierden líquido lentamente y se aplanan ligeramente. Dormir más tiempo les da a estos discos más tiempo para rehidratarse y recuperar su forma normal. Por eso estás un poco más alto por la mañana, y aún más después de un largo sueño.

Mientras tanto, los microdesgarros en los músculos, los ligamentos tensos y las articulaciones sobrecargadas se benefician de períodos prolongados de reparación celular, especialmente durante las etapas de sueño profundo.

¿Deberíamos todos dormir hasta tarde todos los fines de semana? No necesariamente. Si bien dormir hasta tarde ocasionalmente puede ayudar a recuperarse de la privación aguda del sueño, dormir demasiado habitualmente, especialmente más de nueve horas por noche, puede ser una señal de alerta. Algunos estudios lo asocian con tasas más altas de depresión6, enfermedades cardíacas y muerte prematura7. Aunque dormir demasiado podría ser un síntoma, no una causa.

Alondras y búhos

Dicho esto, dormir un poco más de vez en cuando sigue siendo anatómicamente reparador, especialmente cuando está alineado con el cronotipo8 natural de tu cuerpo : una predisposición biológica que determina cuándo te sientes más alerta y cuándo te sientes naturalmente inclinado a dormir.

Algunas personas son naturalmente "alondras", madrugando y funcionando mejor por la mañana. Otras son "búhos", que tienden a tener sueño tarde y despertarse más tarde, alcanzando su máximo rendimiento cognitivo y físico por la tarde o la noche. Muchas se encuentran en un punto intermedio.

El cronotipo se rige por el mismo sistema circadiano interno que regula los ciclos sueño-vigilia, y parece estar fuertemente influenciado9 por la genética, la edad y la exposición a la luz. Los adolescentes suelen presentar cronotipos más tardíos, mientras que los adultos mayores suelen revertir a los más tempranos.

Fundamentalmente, el cronotipo no solo afecta el sueño. También influye en la liberación hormonal, la temperatura corporal, el ritmo digestivo y la agudeza mental a lo largo del día.

El conflicto surge cuando las expectativas sociales, como el horario de entrada temprana al trabajo o a la escuela, obligan a las personas, especialmente a los noctámbulos, a adoptar horarios de sueño y vigilia que no se ajustan a su biología. Este desajuste, conocido como jetlag social10, puede provocar cansancio persistente, cambios de humor e incluso riesgos para la salud a largo plazo.

Así que, si el tercer día de vacaciones te encuentras durmiendo hasta las 9 o 10 de la mañana, no te castigues. Tu cuerpo está aprovechando la oportunidad para repararse, reponerse y reequilibrarse. Los sistemas anatómicos implicados —desde el tronco encefálico hasta las glándulas suprarrenales, los discos intervertebrales y las fases REM, ricas en sueños— están haciendo lo que están diseñados para hacer cuando finalmente se les da el tiempo.

Cláusula de Divulgación: Michelle Spear no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado. La autora ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.