Nace la ‘Pirámide del Sueño’, la primera guía para tener un sueño de calidad

Dormir bien es tan importante para proteger la salud como seguir una alimentación equilibrada o mantenernos activos físicamente, ya que el sueño permite al organismo recuperarse y es fundamental para casi todas las funciones físicas y mentales. Pero, para cuidar la higiene del sueño, es necesario adoptar una serie de hábitos saludables que se relacionan tanto con el entorno en que vivimos, como con nuestras rutinas diarias.

Por ello, la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)1 y la Alianza por el Sueño han diseñado la primera ‘Pirámide del Sueño’ con el objetivo de ordenar y facilitar la adopción de buenos hábitos que favorezcan un descanso de calidad. Esta herramienta educativa representa de forma gráfica y sencilla cómo deben organizarse las rutinas para mejorar la higiene del sueño.

Como explican desde la SEMG, esta iniciativa se justifica ante el creciente problema del insomnio en nuestro país. Según datos recientes, el insomnio crónico ha duplicado su incidencia entre adultos en las dos últimas décadas, afectando ya a un 43% de la población. Además, España se encuentra entre los países europeos con mayor consumo de medicamentos hipnosedantes, lo cual genera preocupación entre profesionales sanitarios y autoridades. El proyecto ha contado además con el respaldo de entidades como el Foro Español de Pacientes (FEP), el Consejo General de la Psicología (COP) y la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES).

Una guía visual para dormir mejor: la Pirámide del Sueño

El doctor Lorenzo Armenteros, de SEMG y la Alianza por el Sueño, advierte que los medicamentos como las benzodiacepinas no deben ser la solución única frente al insomnio. Su uso creciente –especialmente entre mujeres, jóvenes y personas mayores– y muchas veces sin control médico, supone un serio riesgo porque pueden generar dependencia, problemas cognitivos, caídas o accidentes de tráfico, además de empeorar el insomnio a largo plazo.

Por eso, los expertos apuestan por enfoques más seguros y eficaces, como los antagonistas de las orexinas, una clase de medicamentos que “están indicados para el manejo del insomnio crónico. Aún no están financiados en España si en otros países europeos. Necesitamos poder contar con ellos lo antes posible para asegurar que los pacientes pueden disponer de alternativas seguras para tratar el insomnio crónico”, destaca el Dr. Armenteros.

El sueño desempeña un papel clave durante toda la vida y, aunque las necesidades varían con la edad, reducir las horas de sueño a menos de seis por noche se asocia con riesgos significativos para la salud. En este contexto, la Pirámide del Sueño establece una serie de pautas a adoptar progresivamente, desde el amanecer hasta el momento de acostarse. La estructura de la pirámide se divide en cuatro niveles que agrupan prácticas concretas para favorecer el sueño:

• Ritmo y horarios regulares: respetar los ciclos naturales de sueño y vigilia, despertar a la misma hora cada día y cenar temprano para facilitar la digestión antes de dormir.
• Rutinas de desconexión: reducir la exposición a pantallas y luces artificiales, evitar bebidas por la noche y mantenerse activo durante el día para facilitar el descanso.
• Ambiente adecuado: controlar la temperatura del dormitorio (entre 17 y 21 °C), reducir el ruido y la luz, y generar un entorno tranquilo.
• Preparación al dormir: emplear técnicas de relajación, evitar discusiones o pensamientos estresantes, y no permanecer en la cama si no se logra dormir.

Carlos Egea, presidente de FESMES, insiste en que el primer paso para mejorar el descanso es adquirir estos hábitos y buscar orientación profesional, en lugar de recurrir a la automedicación. La clave reside en educar y recuperar la calidad del sueño a través de la práctica de rutinas saludables a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida, tal y como se recoge en esta pirámide”.

Hábitos diurnos para dormir mejor por la noche

Uno de los mensajes clave de esta guía es que el sueño no se prepara solo por la noche. Las acciones que realizamos durante el día también afectan de manera decisiva a la calidad del descanso nocturno. Además, cuidar el sueño impacta positivamente en nuestra salud mental. José Tenorio, del Consejo General de la Psicología, resalta que dormir bien mejora la memoria, la atención y la toma de decisiones, y contribuye al equilibrio emocional, reduciendo la ansiedad, la depresión y la irritabilidad, especialmente en niños y adolescentes.

Para facilitar la incorporación de estos hábitos, la Pirámide del Sueño incluye hojas de registro de sueño que permiten a cada persona establecer sus objetivos y evaluar su progreso en la mejora del descanso. Esto hace posible revisar, o incluso cambiar, las conductas diarias para contribuir a un descanso adecuado.

Mónica de Elio, del FEP, subraya la importancia de esta herramienta para pacientes con insomnio, “ya que les permite establecer un entorno y rutinas que favorecen un descanso reparador, ayudando a reducir o incluso superar los episodios de insomnio sin necesidad inmediata de medicación. De esta manera, además de impulsar y concienciar acerca de la relevancia de tener hábitos saludables en torno al sueño, creemos que es imprescindible disponer en España de las innovaciones más seguras que permitan reducir el alto consumo de hipnosedantes, a la vez que mejoren la salud del paciente con insomnio”.

Fuente: Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG)