Que la edad no te encorve: 10 consejos diarios para mantener tu columna sana

Con motivo del Día Mundial de la Columna Vertebral, la Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER) advierte sobre una auténtica epidemia de dolor lumbar crónico, la principal causa de discapacidad en el mundo. Así, en España, una de cada cuatro bajas laborales se relaciona con enfermedades de la columna, según datos del Ministerio de Sanidad, y el gasto por incapacidad temporal superó en 2024 los 15.000 millones de euros, casi el 1% del PIB, de acuerdo con el Banco de España.

Las dolencias de la columna suponen así hasta una cuarta parte de las bajas laborales notificadas, un impacto sanitario y económico que refleja la magnitud de este problema. Según los especialistas, cada año de edad aumenta un 3,3% el riesgo de sufrir dolor lumbar crónico, y la obesidad multiplica por 1,7 la probabilidad de padecerlo. El envejecimiento, el exceso de peso y el sedentarismo son, por tanto, los grandes responsables de este problema creciente.

“El dolor de espalda no debe asumirse como un destino inevitable de la edad. Con buenos hábitos de vida, prevención y atención precoz podemos reducir de forma notable su aparición y su impacto en la calidad de vida”

“El dolor de espalda no debe asumirse como un destino inevitable de la edad. Con buenos hábitos de vida, prevención y atención precoz podemos reducir de forma notable su aparición y su impacto en la calidad de vida”, afirma la Dra. Felisa Sánchez Mariscal, presidenta del GEER.

Los expertos recuerdan que la columna vertebral es el eje del cuerpo y de nuestra movilidad. Cuidarla hoy es, en palabras de la GEER, "garantizar independencia y bienestar mañana". Promover hábitos saludables, realizar ejercicio regular y consultar al profesional sanitario ante la aparición del dolor son los pilares para mantener una columna fuerte y funcional durante toda la vida. 

Para ello, estos 10 consejos prácticos te ayudarán a mantenerla sana y fuerte en tu día a día, y prevenir el dolor de espalda a cualquier edad, sin importar los años que tengas:

1. Muévete cada día: el sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la columna. Pasar muchas horas sentado debilita los músculos que la sostienen y acelera su deterioro. Intenta caminar al menos 30 minutos al día o practicar ejercicio aeróbico suave, como natación o bicicleta, para mantenerla activa y flexible.
2. Fortalece tu cuerpo: reforzar la musculatura abdominal, lumbar y de las piernas mejora la estabilidad de las vértebras y previene lesiones. Los ejercicios con el propio peso corporal, el pilates o los programas guiados por un fisioterapeuta son opciones seguras y muy eficaces.
3. Vigila tu peso: el exceso de peso ejerce una presión constante sobre la columna vertebral. En España, uno de cada tres adultos presenta sobrepeso u obesidad, lo que multiplica el riesgo de dolor lumbar crónico. Mantener una alimentación equilibrada y un estilo de vida activo ayuda a reducir esa carga y proteger la espalda.
4. Cuida tu postura: tanto al trabajar frente al ordenador como al usar el móvil, procura mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. La pantalla debe quedar a la altura de los ojos para evitar encorvarte. Una postura incorrecta mantenida en el tiempo favorece contracturas y desgaste articular.
5. Levanta peso de forma segura: antes de cargar cualquier objeto, flexiona las rodillas, mantén la espalda recta y acércalo al cuerpo. Evita los giros bruscos y el sobreesfuerzo, especialmente durante tareas domésticas o laborales repetitivas. Una técnica correcta evita lesiones y protege los discos intervertebrales.
6. Duerme bien y en buena posición: descansar de lado, con una almohada entre las rodillas, y elegir un colchón firme que mantenga la curvatura natural de la espalda favorece la relajación muscular. Un sueño reparador es esencial para la regeneración de los tejidos y el bienestar de la columna.
7. No ignores el dolor persistente: si el dolor dura más de unas semanas o limita tu movilidad, consulta con un profesional sanitario. La detección precoz permite aplicar tratamientos conservadores —como fisioterapia, educación postural o programas de ejercicio— que evitan la cronificación o la necesidad de cirugía.
8. Haz pausas activas en tu jornada: en trabajos de oficina o de conducción prolongada, es recomendable levantarse y moverse cada hora. Realizar pequeños estiramientos de cuello, hombros y espalda ayuda a mantener la movilidad, activar la circulación y prevenir la rigidez.
9. Alimenta tus huesos y músculos: una dieta equilibrada, rica en calcio, vitamina D, proteínas y antioxidantes, fortalece tanto los huesos como la musculatura. Limita el consumo de ultraprocesados, alcohol y tabaco, ya que interfieren en el metabolismo óseo y dificultan la recuperación muscular.
10. Aprende a gestionar el estrés: la tensión emocional puede manifestarse en forma de contracturas cervicales y lumbares. Practicar técnicas de relajación, respiración profunda o mindfulness ayuda a liberar la musculatura, reducir el dolor y mejorar el bienestar general.

Fuente: Sociedad Española de Columna Vertebral (GEER)