La fatiga pandémica ligada a insomnio y mala higiene del sueño

Con motivo del Día Mundial del Sueño, la SEPAR advierte que la fatiga pandémica ligada al COVID-19 se asocia a problemas del sueño, debido a la falta de exposición a la luz solar que ha llevado a una mala regulación de la melatonina.

16/03/2021

Fatiga pandémica ligada a insomnio y mala higiene del sueño

La larga duración de la pandemia de COVID-19 y las restricciones asociadas a esta para combatirla han ocasionado la denominada fatiga pandémica, asociada a su vez con síntomas y enfermedades como los trastornos del sueño. En concreto, la fatiga pandémica ha producido mala higiene del sueño en muchas personas y distintos tipos de insomnio, como son el insomnio de conciliación, insomnio de mantenimiento e insomnio de despertar precoz, según informa la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), con motivo del Día Mundial del Sueño 2021, que se celebra el próximo 19 de marzo, auspiciado por la World Sleep Society bajo el lema ‘Sueño regular para un futuro saludable’.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha reconocido que la fatiga pandémica es una patología consistente en el cansancio que se produce por el mantenimiento durante un largo tiempo la pandemia de COVID-19 y todo lo que esta implica, como vivir con constantes restricciones. “La fatiga pandémica conlleva un aspecto negativo y es que la ciudadanía deja de buscar información relacionada con la COVID-19 y, además, se produce una relajación con las medidas necesarias para prevenirla. Muchas personas dejan de cumplir las medidas como hacían al principio”, advierte la Dra. Olga Mediano, neumóloga y coordinadora del Área de Apnea del Sueño de SEPAR.

La menor exposición a la luz solar, al salir menos a la calle, ha conducido a una mala regulación de la melatonina, hormona que regula los estados de sueño y vigilia

El impacto de la fatiga pandémica en la salud de las personas se manifiesta también mediante síntomas y enfermedades, como la irritabilidad, los dolores de cabeza, la ansiedad, la depresión y numerosos trastornos del sueño.

Se estima que en torno al 30% de la población tiene confirmado alguno de estos síntomas de la fatiga pandémica. “Aunque afecta a toda la población, no lo hace por igual en todos los colectivos. Los adolescentes y jóvenes se encuentran más afectados por la fatiga pandémica porque tienen menor tolerancia a las restricciones relativas a no salir y a otras normas que hay que cumplir. El impacto de la pandemia tampoco es el mismo para las personas que han logrado mantener su trabajo y salir a la calle a trabajar que aquellas que han tenido que teletrabajar y han perdido las relaciones sociales, ya que están más afectadas”, comenta la Dra. Mediano. Asimismo, “la pandemia ha acrecentado el miedo a resultar infectado, especialmente en aquellas personas que tienen más enfermedades concomitantes, por lo que se asustan más. Estas sensaciones las puede sufrir cualquiera, incluso, nosotros mismos, los sanitarios”, añade.

Mala higiene del sueño durante la pandemia

La fatiga pandémica ha afectado, de forma genérica, a la higiene del sueño, por varios motivos. Al permanecer encerrados en casa, ha sido más difícil mantener los horarios del sueño, al no tener la obligación de levantarse para ir a trabajar u otra ocupación. Las personas no han controlado el horario para levantarse, dormir la siesta o irse a la cama ni los horarios de las comidas, al no salir o comer solos. Los horarios de las comidas también influyen en la regulación del sueño, puesto que el organismo produce una serie de sustancias que ayudan a quedarse dormidos.

Otro factor que ha influido en la desregulación de los horarios de sueño ha sido la falta de exposición a la luz solar, por ejemplo, durante el periodo del confinamiento. Al no salir a la calle, la melatonina –hormona que produce la glándula pineal del cerebro y que este produce para ayudar a conciliar el sueño– no se regula bien.

“La melatonina regula nuestro reloj interno. Nos ayuda a estar despiertos o dormidos. Al levantarse, salir a la calle y con la exposición a la luz solar, se inhibe y estamos despiertos. Y, durante la noche, se activa y nos ayuda a quedarnos dormidos. Pero al salir menos y estar más expuestos a la luz artificial que a la luz solar, hemos sufrido una afectación del ritmo circadiano. Este problema ha afectado a muchas personas por el confinamiento, porque hemos salido menos y porque hemos estado menos expuestos a la luz solar”, ha explicado la Dra. Mediano.

Insomnio ligado a la pandemia de COVID-19

El insomnio es el otro gran trastorno consecuencia de muchas de las patologías y problemas relacionados con la pandemia. Muchas personas se encuentran sometidas a una gran ansiedad y depresión –patologías más comunes entre las mujeres– al tener problemas económicos, laborales, de conciliación o familiares enfermos, entre otros, y no son capaces de quedarse dormidas cuando regresan a casa, lo que se conoce como insomnio de conciliación; o experimentan muchos despertares durante la noche, lo que se denomina insomnio de mantenimiento; o se despiertan antes de hora y no son capaces de volver a dormirse, de modo que padecen insomnio de despertar precoz.

Muchas personas afectadas por las restricciones, problemas laborales, económicos, de conciliación o tener un familiar enfermo han sufrido insomnio de conciliación, mantenimiento o de despertar precoz

Al no dormir las horas suficientes, las personas por el insomnio se encuentran peor al día siguiente, irritables y cansadas, lo que repercute negativamente en su vida. Debido a esta situación, ha aumentado un 40% el consumo de psicofármacos como los antidepresivos y las benzodiacepinas.

La fatiga pandémica ligada a insomnio y mala higiene del sueño

Cómo mejorar el sueño para evitar la fatiga pandémica

Ante esta situación, es posible combatir la pandémica y mejorar los hábitos y la calidad del sueño, poniendo por delante la seguridad y el respeto a las normas. En este sentido, la Dra. Olga Mediano, anima a seguir las siguientes recomendaciones:

  • Salir a pasear solos o con el grupo de convivencia y con mascarilla, para exponerse a la luz solar y beneficiarse de los efectos positivos de la luz natural durante las horas de sol.
  • Realizar ejercicio adecuado a las condiciones físicas de cada persona, preferiblemente por la mañana y, si es por la tarde, no dejarlo nunca para última hora de la tarde o por la noche, puesto que el ejercicio físico intenso produce descargas adrenérgicas que impiden quedarse dormido.
  • Seguir cuidando los horarios de comidas y de sueño, aunque se esté en casa y no en el trabajo. Las comidas se deben realizar siempre a la misma hora, preferiblemente siguiendo el horario inglés o cenando, como muy tarde, a las 21 o 21:30 horas, siempre una hora y media antes de acostarse para que dé tiempo a hacer la digestión.
  • La cena debe ser ligera, para evitar que provoque reflujo gastroesofágico o la digestión sea muy pesada e impida conciliar el sueño.
  • La siesta, sí se hace, debe realizarse siempre a la misma hora y no exceder los 20 o 30 minutos.
  • Evitar las pantallas a última hora, lo que incluye el móvil, porque producen una luz azul que inhibe la melatonina, que es la hormona que produce nuestro cerebro para ayudar a conciliar el sueño. Al exponerse a las pantallas y a esta luz azul –no natural– no se produce esta hormona y se retrasa el momento de la presión del sueño. La melatonina tarda en hacer efecto entre una hora y hora y media.

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