Consejos para dormir bien y mejorar nuestro descanso
Actualizado: 2 de marzo de 2023
No te olvides de que dormir bien conlleva un descanso que es tan necesario para nuestro cuerpo como comer o respirar. En definitiva, si lo que quieres es dormir mejor y descansar más, puedes seguir estos sencillos consejos:
Intenta que tus horarios de vigilia y de sueño sean regulares
Y si te echas una siesta a lo largo del día que ésta no supere la media hora. Si con esos 30 minutos no es suficiente y te sientes muy cansado, puedes recurrir a bebidas estimulantes como el té o el café, aunque no debes abusar de ellas.
Crea un ambiente agradable para dormir
Es muy fácil, para conseguirlo sólo tienes que evitar los ruidos (utiliza tapones blandos para aislarte y descansar) y mantener la habitación a una temperatura intermedia, bien ventilada y a oscuras, si esto último no es posible, recurre a un antifaz. Para completar este ambiente, también puedes poner en el dormitorio velas aromáticas o algún tipo de incienso suave de alguna planta cuyo aceite esencial tenga efectos relajantes como, por ejemplo, la lavanda.
Come mejor
La alimentación y el sueño están muy relacionadas, si quieres dormir bien, aumenta la ingesta de frutas y verduras y reduce las cantidades de alimentos ricos en grasas saturadas o las bebidas que poseen propiedades excitantes.
Cena al menos tres horas antes de irte a dormir
Aunque si sientes hambre en el momento de acostarte toma un vaso de leche caliente con miel o una infusión con propiedades relajantes como la manzanilla o la valeriana.
No practiques deporte en las tres horas previas a irte a la cama
El ejercicio físico nos relaja y libera endorfinas que nos hacen sentir bien, pero lo recomendable es practicarlo por la mañana o por la tarde, ya que hacerlo por la noche incrementa tu temperatura corporal y dificulta la conciliación del sueño.
Evita todas las preocupaciones posibles justo antes de meterte en la cama
Por ejemplo, puedes dejar organizada tu ropa y el bolso del día siguiente o cualquier otro asunto que tengas pendiente y que creas que puede suponerte una inquietud a la hora de dormir. También es bueno practicar ejercicios de relajación a última hora del día, como el pilates, el taichi o el yoga, y no olvides algo muy importante: procura no alterarte o ponerte nervioso si ves que el sueño tarda en llegar.
Fuera luces
Estamos acostumbrados a dormir con el teléfono en la mesilla, la tablet o ebook al lado y los despertadores han pasado a ser digitales. Es importante desconectar y desactivar estos aparatos, la tele y cualquier otro elemento que desprenda luz o resplandor y que puedan afectar a nuestro descanso.
Esconde el reloj
Aquellas personas que no pegan ojo y miran una y otra vez el reloj a ver cuánto tiempo ha pasado y comienzan a agobiarse generando un círculo vicioso, deben tomar cartas en el asunto, coger su reloj o despertador y meterlo en un cajón fuera del alcance de la vista. Ojos que no ven… cuerpo que se duerme.
Evita siestas tardías
Como decíamos, lo ideal es que las siestas no superen la media hora (20 minutos es lo ideal), pero además es clave no echárselas entrada ya la tarde, ya que descuadra tus horarios de sueño. Si te vence el sueño intenta combatirlo con agua fresquita, un paseo agradable o una charla entretenida.
La cama es para dormir
El dormitorio no es un centro de trabajo ni el mejor sitio para ver la televisión, jugar a la consola o navegar por Internet. La cama debe ser un santuario del descanso y utilizarse solo para descansar. Bueno para dormir o… ya se sabe.
…tampoco es para las mascotas
Esos amos que no pueden alejarse de sus mascotas ni para dormir (o viceversa) deben concienciarse de no subir a sus animales de compañía al colchón. Se mueven y hacen ruidos que pueden cortar tu sueño de raíz. Además pueden soltar elementos que desencadenen posibles alergias u otros problemas (pelo, piel, pulgas…).
Cambia de almohada
A veces un simple cambio de los elementos de nuestra cama puede servir para acomodar el cuerpo y mejorar nuestro descanso. Por ejemplo, si te despiertas con sensación de cuello rígido es una señal de que deberías cambiar tu almohada por una que no sea excesivamente plana, de manera que permita apoyar mejor la curva natural del cuello –si duermes de espaldas– o mantener la línea de la nariz por encima del centro de gravedad del cuerpo –si duermes de lado–.
Colchón antialérgico
Hablando de alergias. Estornudos y picores pueden incomodar nuestros sueños. Si no dispones de un colchón antialérgico, intenta sellarlo para evitar los ácaros o el polvo que provoquen que tu nariz no te deje descansar.
El truco del cojín
En ocasiones nuestra espalda nos da la lata, y tener molestias, aunque sean leves, puede interferir las etapas de sueño reparador. Para contrarrestarlo puedes colocar una almohada o cojín entre tus piernas si descansas de lado, o bajo las rodillas si duermes de espaldas. Esto te ayudará a alinear tus caderas y reducir el estrés de la zona baja de la espalda.
Controla con la cafeína
Sabemos que no se puede vivir sin café, pero aunque lo necesites para activarte por las mañanas intenta evitarlo pasado el mediodía. Igualmente, recuerda que hay otros alimentos y bebidas, como el chocolate, que en menor medida pero también la contienen.
El alcohol da sueño pero…
Quizá hayas notado en alguna noche de copas o vinos que el sueño te alcanzaba antes, sin embargo los efectos somníferos del alcohol son momentáneos, y una vez desaparecen lo que ocurrirá es que te despertarás con mayor frecuencia a lo largo de la noche (y quizá con resaca al día siguiente).
Vigila tu salud
Si tu insomnio perdura en el tiempo durante más de un mes a pesar de poner en práctica algunos de estos consejos, acude a tu médico para comentarle tu problema y que revise tu estado de salud general. Hay patologías que pueden provocar un mal descanso, como el ERGE, el asma, la artritis o la depresión, e incluso algún medicamento que estés tomando puede provocar como efecto secundario problemas para dormir.
Creado: 16 de mayo de 2012
